万能动作：青蛙趴

晓霖教练

青蛙趴作用：

1、开胯，胯开了之后骨盆位置会显得娇小有型。

2、瘦腿：尤其瘦大腿内侧。

3、改善腿形：改善小腿O、O型腿、X型腿、股骨大转子半脱位

4、改善臀形：尤其让臀上缘更饱满。

5、青蛙趴增加腰椎的稳定性和髋关节的灵活性，进而改善腰痛、膝关节痛。

6、促进盆腔血液循环，改善妇科炎症、痛经。

适宜人群：久坐人群都适宜。

禁忌：髋关节做过手术、股骨头坏死。

训练频率：每天都可以。

青蛙趴一式

步骤及动作要领：

1、像青蛙一样趴在垫子上，臀部和大腿平行。

2、大小腿90度，勾脚，脚踝内侧压实地面。

3、背部平行，头顶百会引领脊柱向前顶的力。

4、肘支撑，手掌压地，双臂间距大于肩，肩胛充分打开。

5、身体前后晃，当身体向前的时候腰不要塌陷，当身体往后推时骨盆不要出现卷。

6、提膝盖往外延展落地，股骨的空间打开更大。

注意事项：

1、不耸肩，手和肘有向下推地的力。

2、不塌腰，始终保持收腹。

青蛙趴二式

动作要领：

1、青蛙趴基础上大小腿夹角小于90度，脚踝内侧压实地面。

2、左右腿交替转胯拍打地面（20-30次），脚砸下去的时候放松有利于股骨关节空间转的更多。

出现问题：

小腿抬不起来，转的角度不大，大腿内侧牵拉感强，脚压不实。

原因：

股骨转的能力受限。

辅助方法：

（1）如有小腿旋转幅度小的问题。可另一人手动辅助，加大旋转拍打幅度。

（2）如出现腰晃的幅度大的问题。可另一人跨在其身体上，用小腿内侧辅助固定其骨盆部位，使其晃动减小。

家里没有瑜伽砖用鞋盒子代替了！

鞋盒子竖起来！

这个动作对于盆底肌松弛的朋友效果显著，只是有点难，需要勤加训练，也可以通过这个动作来评估我们的坐骨收的好不好？

青蛙趴三式

作用：收坐骨，更好的练到骨盆底肌。

动作要领：

1、双脚相对对蹬（并向后向下的蹬地面）。

2、收坐骨胯往前拉的力，头顶找前方（腰不要塌）。

出现问题：

双脚合不住，距离大，脚踝内侧压不住，臀部无收缩感，骶髂无感觉。

原因：

胯轴（股骨关节）紧，坐骨合不上。

辅助：

（1）用瑜伽砖辅助（横、竖两个方向根据个人能力）

（2）胯往前拉的同时辅助者用手压脚踝，用手放在大腿根两侧再给股骨轴往外转的力能更好的收坐骨，骨盆底肌自然就练到了。

我们来重点说说骨盆，为什么要和骨盆较劲？

       人体的骨盆结构有它的规律。从儿童到青年，到中年到老人的骨盆状态是不一样的。儿童的骨盆开合度很好，睡觉时膝盖向外展开。而婴儿躺着就可以抓脚，他们做这样的动作都很轻松，整个骨盆的结构、活动度都很优质，很舒展。

      随着年龄增长久坐和不正确的体态在骨盆运动功能破坏后，人体还是继续走、跑、跳或进行健身运动，这时腰椎就站出来“扛大旗”去做骨盆该做的工作。上肢中的骨骼、肌肉组织和器官的重量压在腰椎上，更糟糕的是，这时的骨盆已经出现退化的问题，当腰椎带着这样的压力再去运动，对身体的伤害非常大。

频繁的过度使用腰椎发力、干活、健身运动……逐渐形成了腰部的伤病，椎间盘突出、腰肌劳损、腰酸背痛等等问题也接踵而至。



因此，要想彻底康复腰椎的问题，一定要先训练我们的骨盆，只有骨盆恢复了它该有的功能，腰椎的压力才会被释放出来，只有当关节之间各司其职，才会有一个健康的好身体。

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健身基本功强调头、手、足、肩胛、脊椎、骨盆六大关键部位训练；突出训练和评估一体，训练即评估、评估即训练；活化僵硬的关节，让身体恢复本该有的功能，从而康复损伤、改善功能、强健身体。