特殊时期，特别的体育课——沂水县第四实验小学室内体育课指南

孔小迪

锻炼

自选

动作速度

协调性

功能

项目

反应速度

身体

必选

交互

      新型冠状病毒疫情形势严峻，为做好疫情防控，根据国家、省、市、县教体局有关“停课不停学”工作指示，我校制定相应工作方案，教导处发动体育教研组根据非常时期场地不充分，器材不足等情况开发室内锻炼课程，并设计了室内锻炼模式。

一、准备部分

同学们，运动前的热身是非常重要哦～

首先打开视频跟着可爱的碰碰狐一起做一下热身操吧～

二、基本部分

水平一训练内容

发展灵敏性、协调性、柔韧性、反应速度、动作速度等体适能。

必选项目

坐位体前屈

每组4×8拍   2组

锻炼功能：

发展柔韧性

自选项目1：

接纸团

（每组接成功10个  四组）

锻炼功能：

反应速度

眼手协调性

自选项目2：

双人反应力比赛

(听指令身体碰地，7局4胜制）

锻炼功能：

反应速度、身体交互协调性

自选项目3：

拍苍蝇（纸团）

（每组接成功10个，4组）

锻炼功能：

动作速度、反应速度

自选项目4：

小蝌蚪找妈妈

（4-5组）

锻炼功能：

身体交互协调性、动作速度

水平二训练内容

发展敏捷性、协调性、柔韧性、速度、肌肉力量等体适能。

必选项目1

仰卧起坐

（双手置于双耳两侧，不可放于脑后）

锻炼功能：

提高腰腹肌力量

必选项目2

跳短绳

（绳子长度合理，不间断完成）

锻炼功能：

提高心肺功能、协调性

注意：楼房居住的同学可以在瑜伽垫上练习

自选项目1：

手脚配合

（每组20秒  三组）

锻炼功能：

身体交互协调性、动作速度

自选项目2：

双人反应练习

（3分钟  可调整距离增加难度）

锻炼功能：

位移速度、反应速度

自选项目3：

蜘蛛爬

（臀部不着地  3组）

锻炼功能：

身体交互协调性、核心肌肉力量

自选项目4：

变式—保加利亚蹲

（4-5组）

锻炼功能：

腿部肌肉力量，动作速度

水平三训练内容

发展敏捷性、速度、肌肉耐力、心肺耐力等体适能。（必选内容同上）

自选项目1：

螃蟹爬

（20-25个  3-4组）

锻炼功能：

身体交互协调性、核心肌肉力量

自选项目2：

三向折返跑

（每组3-4趟  4-5组）

锻炼功能：

位移速度

动作速度

自选项目3：

空中踩单车

（每组40个  4-5组）

锻炼功能：

核心肌肉力量、动作速度、心肺耐力

三、整理与恢复部分

静态拉伸每个动作30秒

四、注意事项 

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜剧烈运动。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会导致循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于20分钟。运动的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。