同心战“疫”，我们陪你度过

青青子衿

       这是一个不一样的春节，这个春节，因为一场突发的公共卫生危机事件，我们都“被禁足”。

      在当前抗击疫情的关键时期，大家如何做好社会心态调控也至关重要。好心态能够增强免疫力，良好社会心态将助力疫情防控。在此我们结合权威平台相关信息以及自身的心理学专业知识，为大家提供网络心理援助。（文末附上心理志愿者名单）

       人在危机情况下，生活的秩序被打乱，需要重整内心秩序。现在绝大多数人要在自己的家里闭门，我们看到有75%的人会调整休假计划。也因此，我们打破了一些常规的秩序之后，人的心理会有一个失衡的状态。

       让我们所有的人，在面对这样的突发公共卫生危机事件时，做到知己知彼。

做到：

重视但不紧张。
稳定且不恐慌。

       当我们自己稳定好自己的内心，稳定好我们的小家时，也同时对我们身边的人和国家。做出了一份支持和贡献。

       对没有出现很多新型冠状病毒感染案例的地区的普通民众来说，我们对疫情和病毒做到知己知彼是最重要的。

       当我们做到面对病毒知己知彼，知道自己如何可以去做，我们就可以做到重视，而不过度紧张，就可以稳定内心，而不是特别的恐慌。

       当我们可以稳定自己，就可以安定我们身边的人。然后，支持到我们身边的人。
       当我们可以支持到自己、支持到身边的人的时候，同时也是在支持我们的国家和社会。

疾病与压力的意义

疾病=身心失衡。

健康是身体处于一个和谐平衡的状态，即所谓天人和一。所有疾病都只是身体内部存在的各种不和谐或者不平衡。

疾病是信号。听它的，然后改正，那它自然就会走掉。比如你受了风寒，它就会用咳嗽或者鼻涕告诉你。吃了不新鲜或不卫生的东西，就会用拉肚子告诉你。如果它不告诉我们，那我们就不会知道我们身体出了什么事情。所以，让我们善待这份提醒。

跟随疾病随之而来常常是压力。

压力=能力失衡

压力是压力源和压力反应共同构成的生理、心理和行为体验过程。个人的应对反应超出了人所能承受的适应能力，就会进入应激状态。

应激是个体在某种环境刺激作用下由于客观要求和应付能力不平衡所产生的一种适应环境的紧张反应状态。即我所拥有的和现实需要的能力不平衡，就会产生应激感受。比如这次突如其来的新型病毒带给大家的压力感，源于超出了我们常规应对各种病毒的能力。

压力感会变化。它与个体重视程度，个人的应对能力紧密相关。我们不能决定自然事件，但可以决定如何应对。

正如一句名言所说：我们不能控制海浪，但我们可以选择冲浪。

疫情变化中我们的应激反应过程

1、疫情初期：出现疫情事件，个体动员正常应对方式应对

2、疫情爆发期：随着紧张程度的增加，逐渐超出了个人的应付能力

3、疫情应对期：需要解决问题的额外资源（如医学帮助、心理援助）

4、疫情解决期：必要时采取转诊、隔离、住院治疗等，应对压力，直到解决

结合非典时期的应激反应状况来解析疫情发展四个阶段中我们可能出现的主要心理。

1.疫情初期

2.爆发期--恐慌

比较典型的心理问题有：

（1）恐慌、焦虑、害怕和恐惧，担心自己和家人被传染；

（2）强迫行为、躯体反应、疑病心理；

（3）被隔离者因为隔离引起的疑虑、恐慌、愤怒、孤独、寂寞、无助、自卑等情绪；极为少数患者会有攻击他人行为。

（4）医护人员工作压力和焦虑情绪，以及医护人员家属的焦虑、抑郁等情绪问题。

3．应对期---烦闷

这个时期多数人处于个体应对疫情的稳定阶段或解决阶段。造成烦闷期的要原因有：

（1）无法预期疫情的结束时间，无法确定正常的学习和生活何时恢复，造成不确定感或不安全感；

（2）由于社区、学校等单位采取限制出入等措施导致人身自由受限，社交需求不能满足。

4解决期、恢复期

随着疫情的好转和正常生活的逐步恢复，人群对疫情的关注开始减少，心态趋向正常。 

根据我们的现状，现在国家已经举全国之力制定方案，应对疫情，而非个人单打独斗，所以主要是在应对和解决期间。

危机过后身心发展的可能性

1. 崩溃：多发于住院患者。

2. 幸存但有损伤。

极少部分的被感染治疗恢复，但是可能会有创伤后应激障碍。需要持续观察。

3.复原到原有水平。

大部分人会经历焦虑、担心，疫情解除，恢复正常。

4.危机后成长。

部分人有触底反弹的能力，可化危为机实现个人超越。

危机后身心发展呈现多种可能，核心影响因素是个体稳定、积极、成熟的人格。

自我心理调适有三个方面

1、有效的过滤不良信息传递，避免恐慌情绪的传播。

避免一些不良的信息传递渠道影响到我们自己。这样会让我们在心理上有一个恐慌、紧张的状态。而这种恐慌，紧张的状态，会让我们惶惶不可终日，影响我们的身心健康。所以让我们先要有一个有效的过滤，不要让这些不良信息大量的充斥在我们的时间里，影响到我们。

所以关注你每天刷屏的时间，特别是关注这个新型冠状病毒传染的信息，尽量不要超过两个小时。

如果你要关注的话，去关注一些官方发出来的一些信息，让我们不处于一种无知的、被动的、无助的状态。这其实就是在做自我的帮助和自我的建设。

2、觉察自己过度的消极情绪，正确接纳自己的情绪反应。

从心理学上讲，遇到危险的时候出现紧张、恐惧、担心，或者是当我们遇到困难、压力的时候，出现焦虑、无助，这都是人的正常反应。让我们觉察自己是否变得警觉了，焦虑了，紧张了，甚至愤怒，这都是我们需要去觉察自己的情绪。

觉察之后，我们要接纳自己，接纳自己的情绪，告诉自己：

这一刻，我在担心焦虑或者紧张，或者我有一份过分的恐慌，而这份恐慌提醒我些什么？这份恐慌会让我对自己的健康更加的重视，对身边的亲人或者情况，更多的关注。也可能这个状态也提醒我过分的关注和敏感了。

当我们在接纳的同时，去调整自己，我怎样做？或者我做些什么，在可控的范围内帮助自己建立安全感，降低焦虑、紧张的情绪，也减少一些不必要的负面情绪和心理负担。

3、自我心理调节。

接纳情绪、调整自己的状态，为自己做些事情，其实都是调节的一部分。它属于内部的自我调节。针对不良的情绪，可以通过改变自己的认知模式和应对的行为模式，从而改变情绪状态。

躯体放松技术

如果出现了严重的焦虑情绪，不压抑情绪，可以试着用正念或冥想的方法放松自己，保持当下的正念的态度（开放、接纳、不跟随年头或感受等），闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心。

利用多种方式与家人和朋友多交流

通过远程方式与不能见面的家人、朋友、同学等保持积极的联系，有情绪波动时可与亲友或朋友倾诉。这段难得的与父母共处的时间，更是与父母化解矛盾、增进理解的好机会。

积极的“愿望清单”技术

利用积极行为，防止疫情中心理崩溃。列出来平时有什么爱好一直来不及做，排个队，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动，逐项实现。

当你把注意力从疫情上，从每天不断上升的人数、增加的地区开始转移到自己身上，转移到你身边的人和事情上，转移到你可控的范围之内的时候，你会发现，你的生活是可以被你来创造出的，一个你可以掌控的、安全、美好和祥和的状态的。

禁足在家的学生们除了上网课还有什么可以做的呢？

1.理性面对疫情，科学防疫

坚持正常的作息时间，饮食规律，适当在家进行体育锻炼，不熬夜。

2.懂得学习意义，激发学习动机

面对疫情，你看见了什么，又记住了什么，你为什么感动，又为什么彻夜难眠。在疫情中，看到爱与力量。明白我们所学到的知识不仅能更好地保护自己和家人，还能拯救千万条生命，更加深入认识到学习对于自己的真正意义。

3.制定学习计划，善用学习资源

根据自身学习特点，制定近期学习目标，做好学习计划表，合理安排每日学习时间、学习任务，并按计划一一行动。对于各类网络学习平台，在学习前先了解学习的流程，做好学习前的准备，如网络、学习用品，最重要的是居家学习一定要排除干扰因素。

4.围绕兴趣爱好，变“要我学”为“我要学”

我们要关注自己的内心感受，问问自己：我的兴越爱好和将来的理想是什么?要实现这些理想我需要具备哪些学习能力和要素。

为了帮助老师、学生、家长在疫情结束之前延期开学期间调整心理状态，理性面对疫情，妥善安排学习，我们现开展心理援助服务。

下面是疫情期间心理援助志愿者义务服务时间安排，姓名后面是微信号，请大家认真看好日期时间，请根据自己的时间方便按照表格中日期和时间选择心理志愿者。

每次网络援助时间为30分钟。
疫情结束后，此心理援助活动也随之结束。

各位家长和学生们，如果你因为疫情禁足在家情绪不好；如果你因为在家学习不适应；如果因为疫情夫妻长期居家产生矛盾；如果你因为亲属被确诊而焦虑；如果你因为与病例接触被隔离情绪烦躁。你都可以寻求我们的帮助。

心理咨询不是指导和教导，我们会用专业的心理知识帮助您。