汝州一高防“疫”心理健康微课堂第4期

成晓歌

焦虑

疫情

情绪

呼吸

可以

放松

我们

信息

腹部

吸气

“战”疫情   “心”防护

　　中国社会科学院社会心理学所究中心最近发布的调查报告显示，当前大家面对新冠肺炎疫情，体验到的最强烈情绪是担忧和恐惧。对于成长中的同学们来说,你们出现一些消极的心理反应是在所难免，这就是通常说的“应激”反应，例如焦虑情绪，那么我们应该如何面对和调节焦虑情绪呢?

一、焦虑情绪的表现及对我们有什么影响?

从2020年1月中旬新型冠状病毒肺炎疫情被广泛报道以来，“手机电脑两手抓，心中疫情长牵挂”几乎成为每个人生活的常态。这体现了我们对疫情发展的关切，也反映了我们严重的焦虑情绪。那么，长时间的过度焦虑会对我们的工作和生活带来哪些影响呢？

首先，在注意力层面，容易开启关注负性事件的不良注意模式。新冠肺炎对大众而言是新的、具有威胁性的，它吸引大众注意力的能力是显而易见的。用大量的认知资源，从而导致人们记忆、思维和言语等方面表现的下降；其次，在决策层面，持续的焦虑会让人们的决策行为更加保守或激进。尤其是在与情绪事件相关的决策方面，人们可能会出现偏激的想法或做出极端的行为，对生活和工作产生一些负面影响。

二、怎样调节自己的焦虑情绪？

如果你被过度的焦虑所困扰，难以沉下心来完成学习或正常地生活，那么我们可以进行追问式的思索：“你担心或者害怕的究竟是什么？ ”这时，我们可以告诉自己：被感染的人只是少数，大部分人仍然可以保持健康状态；即使不幸被感染，早发现、早确诊、早治疗，依然可以治愈；医护人员、专家学者、社区工作人员等也在各个环节守护着我们的身体健康和生命安全。

　　作为普通的健康个体，我们除了做好个人防护、保证良好的隔离之外，多多关注正面新闻可以显著降低我们的焦虑情绪。除此之外，我们需要做的可能就是回归到正常生活，放下手机，继续之前未完成的作业、没看完的书，按照学习计划按部就班地完成学习任务。

哪些方法可以快速缓解焦虑情绪呢？

（1）远离不良信息：避免接触带有各种强烈情绪色彩的信息，避免信息过载对心理造成的冲击。在心理恐慌的情况下，适当的“充耳不闻”是可取的。

（2）选择性接收信息：现在每天都会出现无数条关于“疫情前线”的消息，这个时候我们接收的信息不是越多越好，而是越可靠越好，所以我们只接收正规官方的消息发布，从正规渠道、官方网站获取相关信息，掌握必要的相关防疫措施和知识即可。

（3）传递积极信息：负能量最容易传染并且蔓延，应该使自己注意积极信息，保持积极心态，向他人传递积极的信息。个人的积极态度是对疫情前方的支持，也是对家人、朋友、身边人的有力支持。

（4）保持社会链接：温暖的社会链接可以安抚我们的“情绪脑”，去抵御压力带来的不利影响。可以和家人、朋友、同事多沟通和聊天，聊天时有关疫情的话题适可而止，提倡多相互鼓 励和打气。受到疫情影响不方便见面时，可以通过电话、微信、 QQ、邮件等方式进行沟通。对某些个体，乖巧和萌态十足的宠 物也有安抚情绪的作用，如猫和狗，当然如果受疫情影响，也可以考虑进行“云擔猫”或“云养狗”。

（5） 记录“美好时光”：虽然是在艰难的时刻，但每天的生活中还是会有温暖、美好的时刻，有值得感恩的时刻。每天花三分钟，把这些瞬间记录下来，如一顿美餐、窗外的阳光、同事的鼓励、陌生人的帮忙等，都可以写在本子上，或记录在电脑上。 这些文字会帮助我们去关注生活中积极、正面的部分，将来也成为一份难得的记忆。有研究发现，坚持进行感恩训练可以增强个体的意志品质，促进心理健康。

（6） 文艺活动：在家中听音乐、玩乐器、唱歌、朗诵、阅读文学作品、练书法等，无论雅俗，只要对自己口味、引得起兴趣。

　　此外，可以尝试用幽默和笑话化解紧张情绪，如收听或收看相声、小品、喜剧等来分散注意力。通过呼吸调整训练进行放松，因地制宜、坚持进行运动也有助于缓解压力，还可以采用慢速呼吸、放松、冥想等方法来进行自我调节。

这里告诉同学们两种呼吸法来进行自我心理调适。

—是调节呼吸放松法

具体做法:

1.吸气。缓慢并深深地按“1—2—3—4”吸气，约4秒钟使空气充满胸部。呼吸应均匀、舒适而有节奏。

2.抑制呼吸。把空气吸入后稍加停顿。感到轻松、舒适、不憋气。

3.呼气。要自然而然地，慢慢地把肺底的空气呼出来。此时，肩膀、胸，直至隔肌等都感到轻松舒适。在呼吸时还要想象着将紧张徐徐地驱除了出来。注意放松的节拍和速度。

对以上三个动作，连续做10遍，会使呼吸变得自然而均匀；再做10遍会使你欢快舒畅而又心情平静；再做10遍会使呼吸缓慢深长而又充分放松。

二是腹式呼吸放松法

具体做法为:

1.吸气。采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身。先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。

2.呼气。腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向 内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起，这样循环往复进行8－10次。