大家动起来 携手抗病毒系列 ——普通拉伸

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拉伸

太极拳

武术

太极

教学

躯干

推手

普通

左右

体育

　　为做好疫情期间本科学生的教学工作、丰富大众特殊时期文化生活，普及科学健身知识，根据上级文件精神及学校工作要求，武术与表演学院组织各个教研室开展“大家动起来”携手抗病毒系列健身指导活动，要求各教研室根据专业特长，充分发挥专业引领和示范作用，推出系列健身微视频，做到学院有组织、教师有行动、学生能实践。从而更好地服务学生及大众。

普通拉伸：系统全面，让全身肌肉做好最佳运动准备
普通拉伸简介
俗话说：“筋长一寸，寿长十年”，拉伸筋骨肌肉的健康价值众所周知。对于体育运动而言，拉伸还有做好热身准备，防止运动损伤，增加运动效益的作用。这套“普通拉伸”是相对于“太极拉伸”（抵御病毒利器：太极拉伸术——凝聚太极阴阳相反相济之理，你从没见过的拉伸方法）而言的，其意味在于，这是一套通行于各种体育运动的拉伸，而非太极拳运动所独有。当然，虽名曰“普通”，但有其特色：系统全面，力图用最简易、最少量的动作，让全身筋骨肌肉在最短的时间内达到最佳的拉伸效果。这是设计者经过多年运动实践并广泛参考体育家们的教练实践而筛选保留下来的，且赋予了一定的特别要求，详见教学视频。
第一组：前俯后仰（全身前后拉伸）：前俯，手抱小腿肚，躯干尽量贴近双腿，勿屈膝，头顶朝下，透过腿缝看身后；后仰，两手叉腰（掌心朝下反扣腰间），勿屈膝，先前送胯，松肩背，后仰，意想头顶朝下，眼看上或身后。
第二组：左右伸展（全身左右拉伸）：身体躯干正朝前方，不拧转，一手臂置于头后，另一手臂向下沉坠，侧向伸展腰部、肩部。
第三组：左右弓步（腿部纵向拉伸）：身体躯干正直，双手扶膝或叉腰，前腿小腿与地面成直角，后腿蹬直，全脚掌着地，双胯前挺，双肩后展，两脚距离尽可能大，身体尽可能低。
第四组：左右仆步（腿部横向拉伸）：身体躯干正直，双手扶膝，全脚掌着地，不前俯不后仰，两脚距离尽可能大，身体尽可能低。平视前方。

一般情况下，每组做两次，就拉伸的幅度和努力的程度来说，第一次“量力而行”，第二次“尽力而为”。既可做持续加大幅度的静态拉伸，也可做配合节拍适度的弹振拉伸。

普通拉伸之一：前前俯后仰

左右伸展

左右弓步

左右仆步

个人简介
张长念，1980年生，安徽萧县人，武术博士，耶鲁大学高级访问学者。现任首都体育学院副教授,硕士研究生导师，国家汉办汉语国际推广武术培训与研究基地信息部副主任。兼职中国武术协会市场开发委员会委员，北京海峡两岸传统文化交流协会理事，中华太极康复协会副理事长，娄底市太极拳协会顾问等，北京奥运会期间借调国际武术联合会工作。非物质文化遗产忽雷太极拳代表性传承人。
主要从事武术、传统太极拳、太极推手等技术课，以及民族传统体育概论、武术导论、武术史、武术英语等理论课教学。曾获北京市教学成果奖二等奖、全国高校武术与民族传统专业微课程大赛二等奖等。近年着力于太极拳格斗术的研发和训练，在前人工作的基础上，构建了太极拳“十二功法”现代训练体系，培养学生获得北京市及大青山国际太极拳交流大赛等比赛太极推手、太极拳冠军。
受上级部门选派或受邀赴澳大利亚、德国、法国、荷兰、比利时、卢森堡、奥地利、挪威、台湾等国家和地区进行太极拳教学与交流。在美访学期间受耶鲁大学博士后协会及美东地区多家武馆邀请举办太极拳及推手讲座。近年受邀于湖南长沙、新化，安徽萧县等地举办太极拳及推手培训班。多次做客中央电视台介绍太极拳养生与技击文化。多次承担世界传统武术锦标赛、焦作国际太极拳交流大赛等比赛裁判工作。
主要研究方向为太极拳、中国武术国际传播、体育非物质文化遗产等。主持国家社会科学基金项目1项、国家社科重大招标课题子课题1项、省部级课题2项、厅局级课题2项，并获北京市青年拔尖人才计划资助。迄今出版《动态拉伸训练》等编（译）著3部。在专业学术期刊及国际、国内一级学术会议发表论文100余篇。