天天锻炼 战胜疫情（第十八期）

基础教育科

温馨提示：

1.体育运动要安全 ，检查场地和环境；

2.运动前要做热身 ，活动四肢扭扭腰 ；

3.运动全部结束后 ，恢复整理要做好。

联盟带你来锻炼

现在让我们开始今天的练习。

热身准备

        正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

素质练习

练习一：六边形跳

练习方法：

微屈膝屈髋，双脚并拢，重心稍向前，前微屈膝屈髋，双脚并拢，重心稍向前，前脚掌着地，站在六边形外，逆时针方向，依次跳过每一个边，并且始终保持面朝正前方，避免踩到六边形。可在地面做简单标识代替六边形，也可假想一个六边形。

锻炼功能：提高心肺功能，发展小腿力量。

练习数量：

小学生：3-4组，每组20-25秒，组间歇60秒。

中学生：4-5组，每组25-30秒，组间歇60秒。

练习二：单膝跪姿上挑

练习方法：左脚在前，单膝跪姿于垫上，肘关节略微弯曲，双手持实心球于腹部，腰背收紧，双臂快速向上摆，至头顶正上方后迅速制动，缓慢的回到准备位置。可用矿泉水瓶等重物代替实心球。

锻炼功能：发展上肢力量。

练习数量：

小学生：3-4组，每组10-12次，组间歇45秒。

中学生：4-5组，每组12-15次，组间歇45秒。

练习三：卷腹抱膝

练习方法：

仰卧姿势，双脚着地膝关节弯屈，双臂在身体两侧打开，卷腹至躯干抬起后双臂合拢拥抱膝盖，缓慢还原。

锻炼功能：发展腹肌力量。

练习数量：

小学生：3-4组，每组8-10次，组间歇45秒。

中学生：4-5组，每组10-12次，组间歇45秒。

拉伸放松

        训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。

放松一：臀部拉伸

练习方法：

站立准备，右腿向前跨一大步成弓箭步姿势，降低重心双手撑地，右小腿屈膝横于体前，左腿于体后伸直，髋关节摆正，保持姿势。

锻炼功能：发展下肢柔韧素质。

练习数量：

3-4组，每组20-25秒，组间歇45秒。

放松二：跪倒后撑

练习方法：

跪坐于垫上，双手后撑，躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感，保持姿势。

锻炼功能：发展大腿柔韧素质。

练习数量：

2-3组，每组30秒，组间歇30秒。

同学们，加油！

练习内容由全国学校体育联盟（教学改革）和北京市学校体育联合会创编

老师来了

　　今天推出新板块《老师来了》，我区的体育老师带你来运动。

        同学们，你们做好准备了吗？你们的体育老师们已经“整装待发”了，希望同学们在家锻炼起来，动起来！以自强的精神，行健不息，以健康的体魄，不惧风雨！

今天由东北石油大学附属小学体育教师崔寅带领大家来锻炼。

前四个动作 四个八拍 最后一个动作做四次

　　俯卧撑10-15个 4-6组 根据自身情况选择。崔寅老师提示大家 ，整个动作肩胛骨收紧 ，挺胸收紧核心 ，脚跟在脚尖后， 前脚掌蹬住地面 ，保持踝关节、膝关节、髋关节、肩关节在一条线上。向下吸气 ，向上吐气，慢下快起。推起时注意肩胛骨收紧，不要向前推肩。做的时候可以尝试不同宽度的练习。

选择一个适合自己的动作 做四组

小小教练员

部分同学居家锻炼小视频：

        欢迎各位同学把锻炼视频（学校名称+班级+姓名）发送给学校体育教师，大家共同促进。（因每期展示视频有限，也可以投稿图片）

耀华小学王奥航 六年级二班，练习内容：南拳

桥东里小学 二年级五班 姚海辰

建设路小学五年四班 周梓涵
体能训练

青云里小学 四二班 边林娜 花样跳绳

明珠学校 二年级7班 齐妙

东港里小学二三班，叶沐坤

健康锻炼小达人