旗卫健委【健康科普】新冠肺炎疫情期间的学生饮食和健康行为建议

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生长发育

疫情

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  人群对新型冠状病毒普遍缺乏免疫力，

学生亦是如此。

   面对当前的疫情，正处于生长发育的关键阶段的学生在做好个人防护的同时，合理营养和健康行为也相当重要！

  总体而言就是平衡膳食、适度运动、充足睡眠，保障生长发育的同时，提高自身免疫力，减少被感染的机会。

1、食物种类多样
   吃多种类食物，每天尽量吃12种以上食物，注意荤素搭配、粗细搭配。

   每顿饭要以谷类为主，吃主食；

   餐餐有蔬菜，天天有水果，多食用维生素、矿物质等含量丰富的深色蔬菜和水果，如绿叶蔬菜、胡萝卜、西兰花、南瓜等以及芒果、柑橘、猕猴桃等；

  肉类适量，保证鱼虾禽等优质蛋白质的摄入，但不要吃多；

  每天饮奶或相当量奶制品，多吃一点豆制品。 2、饮食有节，吃动平衡
   受疫情影响，学生们身体活动受到限制，很容易造成能量消耗减少，从而使体重增加过多。因此，这期间不但要做到均衡膳食、饮食有节，还要利用有限的空间多运动：

   进行适合室内的运动，如仰卧起坐、原地跳、小哑铃、俯卧撑、韵律操、弹力带等

  多做家务，如拖地、吸尘、洗衣服

   减少静坐或躺卧等静态行为时间，
写作业或其他静坐活动时，每1小时起来动一动
3、足量喝水

   6～10岁学生每天需饮水800～1000毫升（约4～5杯）

   11～17岁学生每天1100～1400毫升（约5～7杯）

   首选温热的白开水，不喝或少喝含糖饮料

   禁止饮酒
4、优选零食

   零食首选水果、坚果、牛奶、豆制品等这类营养价值比较高、天然的食物或进行简单加工即可食用的食物

   少吃高盐、高油、高糖等零食，如高盐的薯片、饼干、话梅等，高糖的含糖饮料、糖果、甜点等，高油的薯条、炸鸡翅等

   零食只是正餐的补充，不能吃太多更不能代替正餐
5、不挑食偏食，不暴饮暴食

   各种食物会为身体提供不同种类的营养素

   学生应适量食用不同种类的食材，以满足身体对各种营养素的需求

   不要因为个人口感或者其他喜好而挑食偏食
  
   更不要因为喜欢吃的食物多或者吃的时间长、
不吃早饭导致午饭多吃等暴饮暴食

6、按时作息，三餐规律

    学生的生长发育需要较成人更多的睡眠，因此，要按时作息，早睡早起，睡眠充足，高中生8小时，初中生9小时，小学生10小时

   吃饭时间也应规律，一日三餐，两餐间隔4～6小时

   早餐提供的能量应占全天总能量的
   25%～30%、午餐占30%～40%、
   晚餐占30%～35%
7、多进厨房多帮厨
   应积极参与食物制作：

   年龄小的学生要和家长一起摘菜、洗菜、摆放碗筷等，借机多认识食物，了解饮食文化

   年龄大一点的孩子，
   可以和家长一起制定家庭营养食谱，
   学会做几道菜，深入了解饮食文化和习俗
8、减少屏幕时间
   为保护视力，学生们在家期间要注意用眼卫生习惯：

  保持良好的读写姿势

   连续用眼时间不宜超过40分钟，可通过远眺、做眼保健操等放松眼睛

   控制使用电子产品时间，使用电子产品学习
30～40分钟后，应休息远眺放松10分钟

   非学习目的使用电子产品每次不超过15分钟
齐心抗疫