疫情下的心理调试——对焦虑、恐慌说“不”

美友80372719

      随着疫情的蔓延，确诊和疑似病人的增加，我们每当看完新闻后，可能也会有这样那样的焦虑，也许我们身边也会有类似案例的存在，我们也要适当进行心理调适，减少疫情对心理的冲击。面对这种情况，我们应该如何应对呢？

【如果我是普通大众，我的反应可能如下】
认知：注意力不集中，记忆力下降，对身体各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。
情绪：对“疫情”无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧；情绪容易烦躁，容易激惹；对“疫情”信息感到愤怒。
行为：逃避、回避一些信息或者场景，反复去查看疫情的进展消息，测量体温，行为冲动，减少社交等。
躯体：食欲差，恶心，腹部不适，腹泻，尿频，出汗，肌肉紧张及发抖，双腿乏力，头痛，胸痛，胸闷，手足无措，坐立不安；睡眠差（入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多恶梦）；甚至出现血压、体温升高等情况。

     当下，我们既要重视新型冠状病毒的严峻性，在行为上严肃对待，做好自我防护，也要主动调试自己的心态，让阳光心态为自己保驾护航。
【如果问题可以解决，烦恼是多余的；如果问题不能解决，烦恼是无用的】
1、面对疫情，照顾好自己是第一免疫力
     尽可能维持正常的生活作息，适当休息，保证充足的睡眠。尽量保持生活的稳定性，稳定化始终是自我心理调整第一要务。记住保持健康的身体和健康的心态，是抵御疾病的最重要武器！不给社会添乱，积极响应国家号召，在每天按时向学校汇报身体状况的同时，让我们宅起来！ 2、接纳改变，更好地和情绪共处
     不同的人，随着自己处境的不同（如离疫区的远近、身边是否有人感染、自己是否感染等），会出现不同的情绪反应。我们的情绪可能会比以往波动性更大、程度更深、持续时间更久、种类更加复杂。需要注意的是，在这样的疫情中，我们身上会出现这些情绪反应是正常的。在压力中有着适当的情绪能够帮助我们更好的应对困难，但是过于焦虑会严重影响我们的正常生活。因此，在面对疫情时，要将情绪反应正常化，通过合理方式表达负面情绪：
我们要：
不度过关注疫情，不信谣，不传谣
     谣言和一些未经证实的消息，除了加剧恐慌情绪的传播，没有任何用处。我们可以梳理接受信息的渠道，并一定程度上控制自己每天关注疫情的时间。长时间地沉浸在网上各类纷杂的信息中，对自己的情绪安定没有益处。
不肆意在网上发泄自己的情绪。情绪积蓄到一定程度，它自己会找出口。这时候我们可能会想要通过一些破坏性的方式将情绪发泄出来，比如谴责别人做得不够好，上网跟人吵架等，而这些对当前防治疫情有害无益。如果我们的情绪需要一个出口，我们可以用更加适应性的方式。

积极自我对话
     积极自我对话有助于克服艰难。接纳自己的负面情绪，并允许自己表达负面的情绪，可以这样告诉自己：“这是个令人沮丧的时刻，我有办法去适应这个情况”，“生活就是这样，有开心的时刻，也有需要面对困难的时刻”。
运动。适度运动不仅可以提高身体免疫力，也能够缓解紧张的情绪，有助于改善疫情时期的无力、焦虑感。
正念冥想
     越来越多的研究表明，正念冥想可以调节情绪，增强抗压能力。可以在网上下载一些正念冥想的音频，跟着引导语进行5-15分钟的简短练习。
把精力放到更有价值、更有兴趣的事情上去
     寻找自身愉悦自己的方式和活动，比如唱歌、看书、音乐、追剧等；还可以用“主动式休闲”充实自己，就是那些需要动些脑筋、花些心思才能享受到乐趣的活动，做一直想做而没有时间做的事；比如帮助别人等等；通过寻找当前条件下自身已有的和还可以做的，不断增强自我控制感和自我效能感。 每天安排一些自己喜欢的事情。比如，看自己喜欢的电影，玩乐器，画画，任何能让自己高兴的事情。

适当运动

     可酌情选择居家可做的锻炼，体育运动不仅可以增强体质，提高免疫力，还可以减轻焦虑，保持良好的心态。

同舟共济，面对疫情，北辰区心理健康教育指导中心与你在一起！

部分图文摘自网络

审稿：丁静

整理编辑：韩萍、吕继维、卜祥静