望兵石学校初中部寒假居家体育锻炼方法

望兵石学校体育组

练习

运球

一组

中考

次为

体育

跳绳

球感

呼吸

锻炼

  根据市教育局中考的体育要求，学校体育组制定了初中生体育中考训练方法，让初中生在家里既能锻炼身体、提升免疫力，也能为体育中考做准备。所以，希望同学们寒假期间，行动起来，发挥主观能动性，在家里我们也坚持锻炼。

  2021届毕业生体育总分50分，其中在七年级、八年级、九年级分别占5分，这5分成绩根据每年体质测试成绩来划定，优秀5分，良好4分，及格3分，可不要小瞧这一分两分哦，一分可以压倒很多人。另外35分，由以下三个项目组成，将于4月中下旬由教育局统一安排考试。

体育中考项目及评分标准 一、热身活动

热身活动我们可以采用慢跑5分钟或跳绳的方式，50个为一组，跳4组，每组间隔15秒。

跳绳技巧：

1.手腕是最关键的部分，手腕应放在腰部两侧。

2.跳起高度一般控制离地3-5cm高度即可。

3.跳绳长度应该是双手拿住绳子两头后双脚踩住绳子中间，双手拉起绳子能拉到腰部以上胸部以下。

4.掌握呼吸节奏：跳一下呼吸一次，熟练后则跳四下呼吸一次，速度快时可跳六下呼吸一次，呼吸配合手脚的规律进行。

热身后要进行拉伸

二、足球技能练习

足球测试方法：

球类练习需要同学们有球感，所以在家多进行球感练习。

1、原地双脚交替踩球

练习数量：20秒一组，3组

2、双脚左右拨球

练习数量：20次一组，3组

3、脚底前后推拉球

练习数量：来回为1次，10次为1组，2组

4.8字运球绕杆

练习数量：10次为一组，左右脚各练习3组 三、篮球练习

篮球测试方法：

注意：

（1）部分同学没有球，可以做徒手练习或用足球代替 

（2）住商品房高层的同学担心扰民，可以单手持球在手上完成练习，球不落地，培养球感即可。

1.开合跳运球

运球20次为一组，左右手各一组

2.弓步跳运球

运球20次为一组，左右手各一组

3.原地运球两次体前变向

运球30次为1组、快慢两种节奏各1组

4.运球绕“8”字练习

10次为一组，做3次

四、体能与核心练习

　　基于初中学生的体育中考要求，每一个中学生需要提高的内容为心肺功能、肌肉耐力、爆发力、敏捷性、协调性、肌肉力量等体适能。通过训练，发展以上体适能，咱们的中长跑、立定跳远、跳绳、以及球类项目就都能得到提高。

五、拉伸放松

   注意事项：

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会是你我的责任。

以上视频由范成智、黄健、王遥老师提供