宾县第三小学校——停课不停练、居家运动指南

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锻炼

动作速度

功能

协调性

项目

反应速度

身体

敏捷性

交互

肌肉

　　今年，我们度过了一个“不平凡”的春节。疫情的突袭让大家只能安静宅在家中。在抗疫期间，宾县第三小学开展了停课不停练，居家运动指南活动，希望同学们通过锻炼提升身体素质，磨练意志，养成终身锻炼的习惯。宅在家的同学们，赶紧邀请爸爸妈妈，一起动起来吧！

　　首先同学们跟着图片上的动作进行动态拉伸和神经激活。动态拉伸每个动作只需2秒，重复10次为1组，每个动作3组。

水平一训练内容

一、二年级

年龄7-8岁

发展灵敏性、协调性、平衡能力、反应速度、动作速度等体适能

项目1：

绳梯脚步练习

锻炼功能：

身体协调性

敏捷性

项目2：

接纸团

锻炼功能：

反应速度

眼手协调性

项目3：

单脚平衡接纸团

锻炼功能：

平衡能力

反应速度

项目4：

双人反应力比赛

(听指令身体碰地）

锻炼功能：

反应速度、身体交互协调性

项目5：

拍苍蝇（纸团）

锻炼功能：

动作速度

反应速度

项目6：

小蝌蚪找妈妈

锻炼功能：

身体交互协调性

动作速度

水平二 训练内容

三、四年级

年龄9——10岁

发展敏捷性、协调性、柔韧性、速度、肌肉力量等体适能

项目1：

手脚配合

锻炼功能：

身体交互协调性、动作速度

项目2：

单腿平衡

锻炼功能：

平衡能力、身体交互协调性

项目3：

十字跳

锻炼功能：

身体交互协调、敏捷性

项目4：

双人反应练习

锻炼功能：

位移速度、反应速度

项目5：

蜘蛛爬

锻炼功能：

身体交互协调性、核心肌肉力量

项目6：

变式—保加利亚蹲

锻炼功能：

腿部肌肉力量，动作速度

水平三训练内容

五、六年级

年龄11-12岁

发展敏捷性、速度、肌肉耐力、心肺耐力等体适能。

项目1：

侧向小步跑

锻炼功能：

敏捷性

位移速度

动作速度

心肺耐力

项目2：

螃蟹爬

锻炼功能：

身体交互协调性

核心肌肉力量

项目3：

三向折返跑

锻炼功能：

位移速度

动作速度

项目4：

空中踩单车

锻炼功能：

核心肌肉力量

动作速度

心肺耐力

项目5：

俯撑高抬腿

锻炼功能：

下肢肌肉力量

动作速度

心肺耐力

项目6：

全军出击（看信号移动）

锻炼功能：

反应速度

位移速度

整理与恢复

静态拉伸每个动作30秒

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。