停课不停学，运动不停歇！

马里奥

次次

哑铃

限时

限量

身体

双手

动作

锻炼

二头肌

简化版

      停课不停学，学生居家学习。

      除自身的文化课成绩外体育锻炼同样也需要高度重视。放假前，体育老师留给大家的暑假作业同学们有没有按要求完成？

      为此，老师为大家整理了一份非常靠谱的体育锻炼计划让我们快来一起看看吧！

眼保健操

第九套广播体操

跳绳：

①限时不限量：两分钟（1组）、三分钟（2组）、两分钟（1组）

②限量不限时：100次、300次、300次、100次

开合跳：

      站姿跳跃，双脚略宽于肩，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。

①限时不限量：30秒（1组）、45秒（2组）、30秒（1组）

②限量不限时：10次、15次、25次、10次

俯卧撑：

8次、16次、12次、8次

（相对标准动作做起来有困难，可以做简化版。简化版即双膝着地，其他动作相同于标准动作）

平板支撑：

      俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

20秒、30秒、30秒、20秒

仰卧起坐：

      身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。双臂自然放于身体两侧（双手不抱头）。

20次、30次、30次、20次

哑铃弯举（水瓶替代或2个1000g左右等重物品）：

      两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。继续运动，直到二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。慢慢地将哑铃放回到起始位置。

12次、18次、18次、12次

蹲起：

      立正姿势站好，抬头、挺胸、收腹，两脚开立与肩同宽，双手握拳，双臂平举垂直于胸前。屈膝下蹲，髋关节与膝关节在同一水平线上，背部挺直且和腰部也要在同一条直线上。保持一秒钟，让腿部肌肉被更加刺激到，然后慢慢起身，变成之前的姿势。

      拉伸，放松。

注意事项：
1.切记不要在饭后马上进行锻炼
2.正确的技术动作对身体锻炼非常重要
3.务必每天坚持规范锻炼
4.室内锻炼务必注意安全
5.切勿长时间室外活动
6.室外出行时切记要带口罩