<h3> 当前，全国人民万众一心全力对抗新冠肺炎疫情，在这场战役中，青少年的我们虽不能成为医生那样最美的“逆行者”，但我们可以居家锻炼强身健体，增加身体的免疫力，做好健康的第一防护人和抗击疫情的坚定支持者。</h3> <h1> <b style=""><font color="#167efb">第一部分：居家锻炼剪影</font></b></h1><h3></h3><h3><font color="#010101"> 为了在延长的假期中让同学们保持良好的体育锻炼习惯，市实小每个班级动员同学们通过微信群、晓黑板等打卡每天居家体育锻炼情况。</font></h3> <h1> <b style=""><font color="#167efb">第二部分：居家学练指导</font></b></h1><h3> 下面让我们共同学习三组锻炼身体的基本动作（包含若干变式动作）之后，通过对这三组动作的灵活组合和有计划的健身安排，达到锻炼身体增加免疫力的目的。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">学习三组基本动作</font></b></h1><p style="text-align: left;"><font color="#ff8a00" style="font-weight: bold;"> </font><b style="color: rgb(22, 126, 251);">A:</b><b style="color: rgb(22, 126, 251);">开</b><b style="color: rgb(22, 126, 251);">合跳</b><font color="#010101">（含10个基本动作）</font></h3><h3> 开合跳是一项全身性运动动作，无论是身体哪个部位动能动起来，几乎全身的肌肉群都会被牵连锻炼到，多样的开合跳动作及具有健身价值又具有趣味性。</h3> <h3><b>A1：常规开合跳（8-10次/组）</b></h3> <h3><b>A2：前后开合跳（8-10次/组）</b></h3> <h3><b>A3：转身开合跳（8-10次/组）</b></h3> <h3><b>A4：箭步蹲开合跳（8-10次/组</b>）</h3> <h3><b>A5：直臂斜下举深蹲开合跳（5-8次/组）</b></h3> <h3><b>A6：俯掌开合（5-8次/组）</b></h3> <h3><b>A7：俯撑弓步开合（5-8次/组）</b></h3> <h3><b>A8：俯撑手脚合开（2-4次/组）</b></h3> <h3><b>A9：俯撑至蹲撑开合跳（2-4次/组）</b></h3> <h3><b>A10：合作迎面击掌开合跳（8-10次/组）</b><br></h3> <h3 style="text-align: left;"><b style=""><font color="#167efb">B:仰卧起坐</font></b><font color="#010101">（含10个基本动作）</font></h3><h3></h3><h3> 仰卧起坐是一种常见的身体锻炼方式。也是中小学生体能测试的一项重要项目。通过仰卧起坐多种变式练习，呈现出多种身体协调用力的锻炼效果。</h3> <h3><b>B1：常规仰卧起坐（4-6次/组）</b></h3> <h3><b>B2：交叉触膝仰卧起（4-6次/组）</b></h3> <h3><b>B3：仰卧屈膝钟摆（4-6次/组）</b></h3> <h3><b>B4：仰卧屈膝举腿（4-6次/组）</b></h3> <h3><b>B5：单腿抱膝两头起（4-6次/组）</b></h3> <h3><b>B6：屈膝击掌两头起（4-6次/组）</b></h3> <h3><b>B7：俄罗斯转体持球触地（4-6次/组）</b></h3> <h3><b>B8：持球触膝仰卧起坐（4-6次/组）</b></h3> <h3><b>B9：悬空屈膝交替绕球（4-6次/组）</b></h3> <h3><b>B10：起身找手（4-6次/组）</b><br></h3> <p style="text-align: left;"><font style="" color="#167efb"><b>C:俯卧撑</b></font><font color="#010101" style="">（含7个基本动作）</font></h3><h3></h3><h3> 俯卧撑是一种常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部、腹部及胸部肌肉，是一项简单易行却十分有效的力量训练。</h3> <h3><b>C1：常规俯卧撑（1-3次/组）</b></h3> <h3><b>C2：交替摸肩俯撑（4-6次/组）</b></h3> <h3><b>C3：直臂、屈肘交替俯卧撑（4-6次/组）</b></h3> <h3><b>C4：合作俯撑击掌（4-6次/组）</b></h3> <h3><b>C5：跪式俯卧撑（2-5次/组）</b></h3> <h3><b>C6:俯撑、仰撑轮换（1-3次/组）</b></h3> <h3><b>C7：合作互握前倾（4-6次/组）</b><br></h3> <h1><b><font color="#ff8a00"> </font><font color="#167efb">灵活组合三组动作的要求</font></b></h1><h3> 每天在开合跳、仰卧起坐、俯卧撑三个动作里任选若干动作作为练习内容。组合原则是开合跳（2-4个动作）+仰卧起坐（3-4个动作）+俯卧撑（1-3个动作）如:A1+A7+B2+B4+B7+B9+C2+C5或C2+C4。</h3> <h1> <b><font color="#167efb">运用三组动作健身的计划</font></b></h1><h3><font color="#010101" style=""> 每天运动锻炼时的练习步骤不能少，包括准备、5个组次和放松③部分。</font>先按组合要求创编感兴趣的动作组合，练习熟练后作为下表中的第一组练习内容，然后再按下表的练习步骤科学锻炼。</h3><h3></h3> <h3> <font color="#010101" style="">在这特殊时期，希望 同学们能坚持按上表计划参加锻炼，增强身体素质，科学安排学习生活，度过一个安全又有意义的寒假。相信我们一定会迎来一个更加绚丽多彩的春天！</font></h3><h3></h3>