师大南开附小居家锻炼指南

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天津师范大学南开附属小学

“停课不停学”

我运动 我健康

　　“停课不停练”，体育老师给你的居家锻炼指南，跟着下面的内容一起锻炼起来吧！

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第一部分

【热身运动】

　　进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1.扩胸振臂

2.体转运动

3.弓步压腿

4.侧压腿

5.原地高抬腿跑

（视情况可调整为原地小步跑）

6.绕踝腕关节

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第二部分

【活动内容】

No.1 练习内容及组数

No.2 图示及动作方法

（一）

///// 力量性练习 /////

1.和家人比赛掰手腕

2.站立推墙

3.半蹲起

4.平板支撑

（二）

///// 柔韧性练习 /////

1.双脚站立式压腿

2.单脚支撑压腿

3.坐位体前屈

（三）

///// 平衡性练习 /////

1.单脚支撑平衡

2.燕式平衡

3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走

（四）

///// 多种形式的跳短绳 /////

（周围环境允许下练习）

（五）

///// 趣味游戏 /////

1.套圈

2.跳房子

3.打“保龄球”

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第三部分

【放松活动】

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

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第四部分

【温馨提示】

/// 练习原则 ///

/// 注意事项 ///

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动时注意安全，动作幅度不要过大。

5.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

6.持之以恒，坚持锻炼。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

7.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

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