停课不停学，运动不停歇----常兴镇中心小学健康在行动

常小

锻炼

体育锻炼

拉伸

同学

身体

动作

体育老师

肩同

眼保健操

每天

寒假体育锻炼计划

    疫情当前，为防止新型冠状病毒在校园内加剧扩散，前段时间，教育部下发了2020年春季学期延期开学的通知，全国多省教育局也相继下发通知延长假期。

    停课不停学，学生居家学习，除自身的文化课成绩外，体育锻炼同样也需要高度重视，放假前，体育老师留给大家的寒假作业，同学们有没有按要求完成？为此，老师特意从网上众多体育老师,推荐的运动方案和学校体育测试中，为大家整理了一份非常靠谱的，各年级《寒假体育锻炼计划》让我们快来一起康康吧~ 一、广播体操

    每天上午进行广播体操《七彩阳光》跟做（镜面示范，跟视频方向做）； 二、眼保健操

    每天上、下午各进行一次《眼保健操》跟做； 三、体育锻炼

    每天上午进行体育锻炼，注意锻炼前后要拉伸练习，每组训练间隔1分钟； 四、动作要领

    1、俯卧撑：

   （1） 起始姿势：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。

   （2）缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。

动作要领：脊柱要伸直，头和脊柱在同一条直线上。

   （3）呼吸方法：身体下降时，吸气，还原时呼气。

    2、深蹲:

  （1）两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

  （2）屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

  （3）大腿用力向上蹬，回到准备动作。    五、拉伸运动

    科学锻炼，适度运动，锻炼前后也不要忘记热身与练后拉伸哦；
孩子们 六、主要事项

1.切记不要在饭后马上进行锻炼；

2.正确的技术动作对身体锻炼非常重要；

3.务必每天坚持规范锻炼；

4.室内锻炼务必注意安全；

5.切勿长时间室外活动；

6.室外出行时切记要带口罩。

  七、备注

    除了上述锻炼计划外，同学们利用假期，针对各年级体质测试项目，有计划的进行日常练习也是至关要的，制定一份有效的体育运动计划，既能提升自身免疫力，也是为将来中考体育的同学，建立一个良好的开端，更是为各位同学们下半年的体测季打下坚实的基础。