<p> 为了加强新型冠状病毒感染肺炎疫情的应对工作，坚决贯彻落实“生命重于泰山，疫情就是命令，防控就是责任”的重要指示，学校要求全体师生，每天在家除了坚持学习，也可以做一些切实可行的体育运动，加强体育锻炼，增强身体素质。</p><p><br></p> <h3>为此，张掖市体育运动学校为各位同学安排了居家期间体育锻炼计划，请各位同学积极完成，加强锻炼，提高自身免疫力！</h3> <h3>停课不停练，宅家锻炼有方法</h3><h3>特殊时期，无法户外运动</h3><h3>如何提高自身的免疫力</h3><h3>增加体育锻炼显得尤为重要</h3><h3>选择性的整理了部分锻炼内容</h3><h3>请大家根据自身情况进行选择！</h3><h3><br></h3> <h3> 正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地高抬腿、纵跳、肩绕环等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。<br></h3><h3>拉伸动作:<br></h3> <p>动作一</p> <h3>动作二</h3> <h3>动作三</h3> <h3>动作四</h3> <h3>动作五</h3> <h3>动作六</h3> <h3>下半身拉伸</h3><h3>动作七</h3> <h3>动作八</h3> <h3>动作九</h3> <h3>动作十</h3> <h3>动作十一</h3> <h3>动作十二</h3> <h3>动作十三</h3> <h3>动作十四</h3> <h3>动作十五</h3> <h3>动作十六</h3> <h3> 素质练习</h3><h3> 练习一: 弹力带提拉</h3> <h3>练习方法：</h3><h3>弹力带固定于脚下，双手握住把手置于腹部，腰腹收紧，双臂发力向上提拉直与肩膀齐高，缓慢还原。</h3><h3>锻炼功能：发展肩部力量。<br></h3> <h3>练习二：单腿跳</h3> <h3>练习方法：</h3><h3>单腿支撑站立，另一腿屈膝，小腿体后抬起离地并全程保持离地状态，支撑腿发力向前跳跃，双手自然摆动，落地缓冲后，继续向前跳跃。</h3><h3>锻炼功能：发展下肢力量。</h3> <h3>练习三：俯撑登山</h3> <h3>练习方法：</h3><h3>成俯卧支撑状，保持腰背收紧，左腿提膝向胸部靠拢，然后回到准备动作，右腿提膝，依次进行。</h3><h3>锻炼功能：发展核心力量提高心。</h3> <h3>柔韧素质: <br></h3><h3>练习一：身体山峰</h3><h3>练习方法：蹲撑于垫上，双臂伸直并始终保持初始支撑位置，重心慢慢提高至双腿伸直，重心向后，双臂与躯干尽量成一斜线，保持该姿势。</h3><h3>锻炼功能：发展下肢和后背柔韧素质。</h3><h3><br></h3> <h3>练习二：4字拉伸</h3> <h3>练习方法：两脚与肩同宽站立，左腿慢慢下蹲，同时抬起右腿，右膝向外，将右脚搭在左膝关节上，躯干微微向前倾斜，至右大腿后侧拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。</h3><h3>锻炼功能：发展腿部柔韧素质。</h3> <h3>训练内容：1.开合跳：双手双脚同时向身体两侧打开，注意手臂下落时不要碰到自己的腿。跳的过程当中保持匀速呼吸。</h3> <h3>2、原地后踢腿：注意，双手背靠在身体后侧，脚后跟尽量踢到屁股。</h3> <h3>3、原地小步跑加平板撑：10秒的原地小步跑，然后加1次的平板撑。</h3><h3></h3> <h3>4.原地半程弓步跳：站立开始时双脚距离略窄于肩部宽度的距离，做双脚前后交替运动重复。</h3> <h3>5、原地跳跃加高抬腿：原地跳跃10秒，加高抬腿10秒。</h3> <h3>6、交替弓步跳 深蹲跳 深蹲。</h3> <p>7.定点侧滑步：固定好两个点距离适中，然后身向跳的过程当中保持匀速呼吸。</p> <h3>注意事项： 1、运动前一定要做好充分的热身。2、为了不影响邻居，运动时在地上铺上垫子隔音（条件不允许的可以将原地跑跳类的项目改为原地深蹲）。3、运动结束后一定要做好拉伸和放松活动，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险。4、根据自身状态，循序渐进。</h3> <h3>金灿灿的奖牌，胜利的喜悦，希望每个人珍惜学习锻炼的机会，给未来留下喝彩，给世界留下精彩！</h3>