<h3> 亲爱的同学们：突如其来的新型冠状病毒肺炎打破了鼠年的平静，本应该在教室里书声琅琅，在操场上自由奔跑的时间，我们不得不在家中学习，俗话说：“身体是革命的本钱”，适当的体育锻炼不仅能缓解同学们的学习压力，提高学习效率，而且还能增强体质，提高身体免疫力，使我们能更好的面对疫情，战胜疫情。</h3><h3><br></h3> <h3> 鉴于目前疫情防控形势严峻现集学校、家长、学生三方合力由体育组焦老师为大家制定居家家训练计划及建议，旨在：</h3><h3> “舒缓身心、强健体魄、增强免疫力”</h3> <h3>建议：</h3><h3>1.穿运动服、运动鞋进行运动。</h3><h3>2.早起不宜剧烈运动。</h3><h3>3.运动前的热身和运动后的拉伸都必不可少（运动时间30--45分钟）。</h3><h3>4.均衡饮食，规律作息。</h3><h3>5.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</h3><h3>6.持之以恒，坚持运动。</h3><h3>7.可根据各家里的场地条件（客厅、走廊、阳台等）和各自己的身体情况适当选择。（九年级学生如果条件允许可以在家练习排球）</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#010101">热身运动</font></b></h1> <h3> 进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</h3> <h3>1.扩胸运动：4×8拍</h3> <h3>2.体转运动：4×8拍</h3> <h3>3.体侧运动：4×8拍</h3> <h3>4.弓步压腿：4×8拍</h3> <h3>5.侧压腿：4×8拍</h3> <h3>6.手腕脚踝:4×8拍</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>训练指导</b></h1> <h3> 想要上身变的更强壮吗？💪同学们，你们的倪老师给大家带来上肢力量练习的示范动作：go go 动起来…😊😊</h3><h3>练习建议：俯卧撑，上身与下身在同一平面上，坚持时间越久越好。跳绳，单摇双摇等！</h3> <h3> 同学们：想拥有张老师一样稳定的核心力量吗？那就和他一起练起来吧！😀👍👍奥利给！！</h3><h3>练习建议：平板支撑，上身与下身在同一平面上，坚持时间越久越好。</h3> <h3> 上肢、核心力量同学们都都练了，下面许老师也带来劲爆的腿部力量练习动作的示范：快跟着练吧，come on！！👆👆👆</h3><h3>练习建议：完成速度越快动作越标准越佳！肢体舒展，大方，迅速有力。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#010101">放松练习</font></b></h1><p style="text-align: center;"></h3> <h3> 每天运动完后，要坚持进行放松练习，防止受伤！放松练习以按摩各部位肌肉和拉伸练习为宜（4--8分钟）！同学跟着视频放松吧！😁😁😁</h3> <h1 style="text-align: center;">寄语</h1><h3></h3> <h3> 最后焦老师、张老师、许老师还有倪老师代表鸣犊初中全体老师叮嘱大家，抗击肺炎的非常时期，一定要：常通风、勤洗手、戴口罩、少出门，多锻炼。</h3><h3>鸣犊街道初级中学全体教师祝福你们，健康快乐每一天！</h3><h3>加油武汉，加油同学们，奥利给！！</h3> <h3 style="text-align: center;"><b>鸣犊初中体育组</b></h3>