<h1><b style="color: rgb(255, 138, 0);"> 第二课：速度耐力</b></h1><p><br></p> <p class="ql-block"> 初三年级制定了居家自主锻炼指导意见，希望能给同学及家长们带来一些帮助。具体如下：</p><p class="ql-block">1、观察周边运动环境是否安全；</p><p class="ql-block">2、运动强度不必进行高强度的运动，强度适中，每天保证累计30分钟左右的时间即可。不要运动到筋疲力尽，大运动量的锻炼反而会降低免疫力；</p><p class="ql-block">3、运动饮食及时补充水分、多吃蔬菜水果、适量摄入鱼、牛奶、鸡蛋等蛋白质含量较高的食物。</p><p class="ql-block">4、注意事项</p><p class="ql-block">a.规律作息，保证充足睡眠，不熬夜；</p><p class="ql-block">b.运动后要注意做放松拉伸活动；</p><p class="ql-block">c.做好个人卫生防护，勤洗手、勤通风、出门戴口罩。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"> 居家自主锻炼，增强体质，强化意志！为了青春理想，头悬梁，洒热汗！用实际行动见证成长！</b></p> <h1><b><font color="#ff8a00"> 📢 ：同学们，开始上课了！</font></b></h1> <p class="ql-block"> 初三的体育老师们给同学们制订了居家体育锻炼的课程内容。不仅可以增强你们的全身力量与心肺耐力，还能增强你们的上下肢协调能力，新的体育学习方式会带给同学们在假期体育锻炼意识上的改变，提高自主学习能力，为同学们迎接中考体育鼓起了冲锋号！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><h1><b style="color:rgb(255, 138, 0);"> 📢 ：让我们先做一下热身运动</b></h1><h1><b style="color:rgb(255, 138, 0);">一、 准备活动</b>：</h1><p class="ql-block">1、原地慢跑2——3分钟，做两组。（为了保持体能此项要坚持）</p><p class="ql-block">2、热身徒手操：（1--6节）</p> <h3><font color="#ff8a00"><b> 1. 头部运动4×8拍</b></font></h3> <h3><font color="#ff8a00"><b> 2. 绕环扩胸振臂运动4×8拍</b></font></h3> <h3><font color="#ff8a00"><b> 3.弓箭步压腿运动4×8拍</b></font></h3> <h3><font color="#ff8a00"><b> 4. 侧压腿运动4×8拍</b></font></h3> <h3><font color="#ff8a00"><b> 5. 半蹲起20个</b></font></h3> <h3><font color="#ff8a00"><b> 6.踝腕关节运动4×8拍</b></font></h3> <h1><font color="#ff8a00"><b>二.800/1000米专项技术的复习与巩固</b></font></h1> <h3><font color="#ff8a00"><b><i> 同学们，下面我们用较短的时间观看三个小视频复习一下800/1000米的技术要领：</i></b></font></h3> <h3><font color="#39b54a"><b><i>第一个小视频讲解如何在800米运动中掌握正确的呼吸方法：三步一吸、三步一呼或者两步一吸、两步一呼。</i></b></font></h3> <h3><font color="#39b54a"><i><b>第二个小视频讲解在800/1000米中考体育考试中的体能分配方法。</b></i></font></h3> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i>本视频讲解在跑步过程中如何采取正确的落地方式，应该采用前脚掌先着地。</i></b></p> <h1><b style="color:rgb(255, 138, 0);">三.专项速度耐力的学习与体验</b></h1><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);"> </b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i> 同学们我们温习了在中长跑的过程中技术要领，由于受居家锻炼影响，</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i>1.如果能在小区里找到合适的跑道，大家可以按照视频里的方法进行自主体验和训练.</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i>2.如果没有合适的场地，那么同学们今天的速度耐力训练就采用keep健身方式训练！同样会起到锻炼速度耐力的效果！</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i> 视频说明：开合跳×3组</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i> 每组30秒 休息20秒（以踏步走动、伸展为主）</i></b></p> <h1><b><font color="#ff8a00">📢：让我们跟着视频一起练起来……</font><font color="#ff8a00"><br></font><font color="#ff8a00"> </font></b></h1><h3><b><font color="#ff8a00"> 练习一：开合跳×3组</font></b></h3> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"> </b><b style="color:rgb(255, 138, 0);">坚持做完三组了！你们很棒！休息2-3钟，让我们接受下一个挑战！</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"> 众所周知，马拉松的精神是“</b><b style="color:rgb(255, 138, 0);">坚持不懈、永不止步</b><b style="color:rgb(57, 181, 74);">”，面对初三各种学习压力，时间虽然非常紧张，但我们一定要合理安排学习和锻炼的时间，通过个性化的锻炼计划设计，适当提升运动强度，坚持科学健身、居家运动，这样不仅能提升我们的学习效率，还能收获健康，只有坚持，才能成功！这也契合马拉松精神。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"> 同学们，加油！坚持！</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);"> 练习二：体能组合练习</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);"><i> 这是一个比较艰苦的过程，大约4分钟，就好比用中强度跑完一个800/1000米。战胜自我，超越极限！加油，同学们！</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);"><i> 视频说明：共8个动作为一轮，根据自身体能特点，可做一到两轮，过程中的动作可根据习惯作适当调整，但一定要按照时间要求尽量将动作做规范。</i></b></p> <h1><font color="#ff8a00"><b>四、拉伸.放松运动</b></font></h1><h3><font color="#ff8a00"><b> 科学的体育锻炼能给大家带来健康，增加练习的兴趣，所以越是身体疲劳的情况下越要进行拉伸放松运动，不仅能够使肌肉更有弹性，还能加速身体机能的恢复！</b></font></h3><h3><b style=""><font color="#ff8a00"> 下面，让我们跟着动感图片做一下拉伸放松运动。</font><font color="#39b54a">我们可以播放一段舒缓、轻松的音乐来增加效果哦！</font></b></h3> <h3>要求：坚持20-30秒！</h3> <h3>要求：坚持20-30秒！</h3> <h3>要求：坚持20-30秒！</h3> <h3>要求：坚持20-30秒！</h3> <h3>要求：坚持20-30秒！</h3> <h3>要求：坚持20-30秒！</h3> <h3>要求：坚持20-30秒！</h3> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i>学生运动安全须知：</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i>1.运动前要充分热身：肌肉关节拉伸，如转转手腕和脚踝，静力拉伸等；运动前要检查运动场地是否安全；</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i>2.运动中要注意观察自身的活动状况，合理安排运动量和时间，掌握活动量要遵循循序渐进的原则；</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i>3.运动后要充分放松身体，如：肌肉拉伸或拍打肌肉，运动后注意保暖并及时补充水分。(练习结束后一定要做拉伸放松活动)</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i>希望各位家长朋友能监督好同学们的锻炼，采取有效的方式进行锻炼效果的反馈。</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i> 艾峰</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i> 2022年10月1日</i></b></p>