延期开学期间中小学体育锻炼方法与建议

孙老师

要领

游戏

目视

左拳

练习

右拳

五步

马步

腰间

弓步

小学篇十一

武术基本练习（三）

亲爱的同学们：

      疫情突如其来，可我们并没有慌乱阵脚。抗击疫情宛如幕幕史诗，我们看到了党和国家对人民的坚守不忘；医务工作者同疫情进行不懈的斗争。一方面我们在家密切关注疫情，另一方面也应该在这特殊日子里，做到“停课而不停学”，“停课不停练”。用锻炼强健我们的体魄，用知识武装我们的头脑。在此非常时期，既不能到户外健身也不能去健身房，今天老师为同学们介绍武术基本功的练习和五步拳的学习，同学们跟着练起来吧。

器材准备：椅子一把、瑜伽垫一块、节奏强的音乐。练习武术要注意精、气、神，刚柔并济，贵在坚持！

第一部分准备活动（柔韧+平衡）

　　同学们由于长时间在室内学习，先进行3-6分钟准备活动，提升身体状态，避免运动损伤。

预备节（4×8拍）

1、柔韧练习

(1).前压腿（4×8拍，一拍一动）

(2).侧压腿（4×8拍，一拍一动）

(3).后踢腿（4×8拍，一拍一动）

(4).前压肩（4×8拍，一拍一动）

2、平衡练习

(1).燕式平衡（5秒/次，2组）

(2).单腿支撑平衡（10秒/次，2组）

第二部分行进间腿法+步型 1、行进间腿法

(1).正踢腿（一组6腿×2组）

(2).侧踢腿（一组6腿×2组）

2.步型练习

(1).弓步+弹踢+马步（一组4-6个步型，2组）

(2).仆步+马步+仆步（一组4-6个步型，2组）

第三部分 学习五步拳

       五步拳是由弓步、马步、仆步、虚步、歇步五种步型结合搂手、冲拳、按掌、穿掌、挑掌、架打、盖打等手法进行的组合练习，简称五步拳。

       通过五步拳的练习可以增进身体的协调能力，掌握动作与动作之间的衔接要领，提高动作质量。 

动作名称和动作要领:

<1>.预备式

要领：身体成立正姿势，两手握拳抱于腰间，头转向左边。

<2>.弓步冲拳

要领：左脚向左迈出一步成弓步，同时左手向左平搂后抱于腰间，右拳前冲成平拳。目视前方。

<3>.弹踢冲拳

要领：重心前移至左腿支撑，右脚先屈膝提起再向前弹踢。同时左拳前冲成平拳，右拳收抱腰间，目视前方。

<4>.马步架打

要领：右脚内扣落地，身体左转九十度，两腿屈膝下蹲成马步。同时左拳变掌，屈臂上架，右拳向右侧冲成平拳，头右转，眼看右侧方。

<5>.插步盖掌

要领：重心稍起，身体左转，左脚经右脚后后插一步。同时右拳变掌经头上向下盖，掌外延向前，左掌变拳收抱于腰间，目视右掌。

<6>.歇步冲拳

要领：两腿屈膝下蹲成右歇步，同时左拳前冲成平拳，掌变拳收抱腰间，目视左拳。

<7>.提膝穿掌

要领：身体起立左转，右脚内扣支撑，左腿屈膝提起。同时左拳变掌收至右腋下，右拳变掌，掌心朝上由左手背上穿出，目视右掌。

<8>.仆步穿掌

要领：左脚向左落地成左仆步，左掌掌指朝前沿左腿内侧穿出，目视左掌。

<9>.虚步挑掌

要领：左腿屈膝前弓，右脚瞪地向前上步成又虚步，同时左手向上，向上、向后划弧成勾手，右手向下、向前顺右腿外侧向上挑掌，目视前方。

<10>.收势

要领：左脚收回，两手抱拳于腰间，目视前方。

篇外:亲子游戏   发展下肢力量

游戏的建议和益处

       参与——参与是亲子游戏的主要目的，有了爸妈的参与能提高孩子的兴趣，激发孩子的创造力。

      互动——想要从亲子游戏中得到收获，除了参与，需要家长和孩子互动，玩游戏的过程中能加强孩子与父母之间的交流，让孩子体会到游戏带来的不同情绪感受。

       目的——体育游戏不仅能得到身心愉悦，还能达到强身健体的效果。家长可以依据不同的目的来选择亲子游戏，让孩子在不同的场景做游戏，可以潜移默化教会孩子知识和技巧。

游戏一:《上下楼梯》

游戏二:《小青蛙跳荷叶》

游戏三:《石头剪刀布》

第四部分【放松操】

　　训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。

温馨提示:

• 提前开窗通风，注意周围环境；
  
• 舒适运动着装，锻炼规律遵循；
  
• 适宜运动负荷，确保锻炼安全；
  
• 锻炼不忘放松，争取持之以恒；
  
• 勤做眼保健操，保持耳聪目明。
  

银川路小学 孙宁