张长念老师普通拉伸动作

暄

第一组：前俯后仰（全身前后拉伸）：前俯，手抱小腿肚，躯干尽量贴近双腿，勿屈膝，头顶朝下，透过腿缝看身后；后仰，两手叉腰（掌心朝下反扣腰间），勿屈膝，先前送胯，松肩背，后仰，意想头顶朝下，眼看上或身后。

第二组：左右伸展（全身左右拉伸）：身体躯干正朝前方，不拧转，一手臂置于头后，另一手臂向下沉坠，侧向伸展腰部、肩部。

第三组：左右弓步（腿部纵向拉伸）：身体躯干正直，双手扶膝或叉腰，前腿小腿与地面成直角，后腿蹬直，全脚掌着地，双胯前挺，双肩后展，两脚距离尽可能大，身体尽可能低。

第四组：左右仆步（腿部横向拉伸）：身体躯干正直，双手扶膝，全脚掌着地，不前俯不后仰，两脚距离尽可能大，身体尽可能低。平视前方。

1980年生，安徽萧县人，武术博士，耶鲁大学高级访问学者。现任首都体育学院副教授,硕士研究生导师，国家汉办汉语国际推广武术培训与研究基地信息部副主任。