港口镇群众小学“停课不停学”—线上体育课放松篇（五、六年级）

江帆老师

拉伸

锻炼

放松

感觉

动作

符合标准

组组

要领

部分

热身

众人一心，运动抗疫

尊敬的家长们！
　　今年，我们度过了一个“不平凡”的春节。疫情的突袭让大家只能安静宅在家中。群众小学在抗疫期间，面对假期的延长，为响应教育部门提出“停课不停学”的号召。我校体育小组制定了一套家庭体育锻炼方案。这套方案兼顾到各群体的需求，希望同学们通过锻炼提升身体素质，增进家庭感情，磨练意志，养成终身锻炼的习惯。宅在家的同学们，赶紧邀请爸爸妈妈，跟着老师一起动起来吧！ 训练时间安排：
按照学校课程表安排，在每天的体育课时间段内进行锻炼，如果今天没有安排体育课程的，按照每天运动一小时的原则，可以在课后安排时间进行锻炼。

练习方法：

1.练习分为四大篇章，热身篇、基本部分篇和放松（拉伸）篇、体操篇。

2.每天训练的内容

上午：眼保健操时间段：眼保健操+自选一种操。体育锻炼活动时间段：热身部分（五选二）+基本部分（八选二）+放松部分。

下午：眼保健操时间段：眼保健操+自选一种操。体育锻炼活动时间段：热身部分（五选三）+基本部分（八选三）+放松部分。

3.热身部分采取每选三项的方式进行锻炼，基本部分采取每天选三项的方式进行锻炼，基本部分今天所选的项目跟昨天所选的不能重复。放松（拉伸）部分则要因所选基本部分的内容而定。

4.锻炼的方法应该先从视频中学习动作，要注意动作要领，然后再按照要求的数量和质量进行锻炼。

5.家长们有不明白的可以在学校的班级群里对老师进行提问。

温馨提示：
1.饭前饭后1小时内不宜运动。
2.锻炼前要热身，锻炼后要放松恢复。
3.练习前、中、后适当补水，忌短时间大量喝水，运动出汗后，务必及时更换衣物，以免着凉感冒。
4.锻炼过程中，出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应停止运行。
5.有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适宜运动的学生和家长，请勿运动。
6.锻炼遵循徐徐渐进的原则，也因个体差异，可自行调整训练个数和间隙休息时间。但组数原则上不变。

以下是放松篇的教学内容及注意事项

大腿放松

动作要领：

1.一只脚做支撑，手拉着另外一只脚的踝关节向臀部弯曲。左右脚交替。

2.被拉伸的脚，踝关节要保持蹦直。

3.感觉到大腿正面有被拉伸保持20秒，才算符合标准。

每只脚20秒/组 4组 间隙休息10秒

腹、背放松

动作要领：

1.跪姿，胸部向膝盖贴紧，手掌向地面贴紧，尽量往前伸。感觉肩部有被拉伸的感觉，才算符合标准，保持姿势20秒。

2.双手支撑地面，身体躯干往前移，成伏地挺身姿势。然后臀部尽量贴近地面，头部尽量往上抬，感觉到腹部有拉伸的感觉，才算符合标准，保持姿势20秒。

每个动作20秒/组 4组 间隙休息10秒

小腿放松

动作要领：

1.一只脚作为支撑脚可微微弯曲，另外一只脚伸出膝关节不能弯曲。踝关节向上翘起手对踝关节进行拉伸。感觉到小腿有被拉伸的感觉，才算符合标准。手对踝关节进行拉伸20次，右左脚交替进行。

2.双脚合并，膝关节不能弯曲，身体弯腰手伸直往下探，头部尽量贴近膝关节，感觉大腿后方有被拉伸的感觉，才算符合标准。向下拉伸20次。

每个动作20个/组 2组 间隙休息10秒

肩部放松

动作要领：

1.一只手抬起，保持伸直。另外一只手手握肘关节并拉动肘关节，尽量往另外一侧胸前靠近

2.感觉到肩部的肌肉有被拉伸的感觉，才算符合标准，拉伸20次

每个手臂拉伸20个/组 2组 间隙休息10秒

手臂放松

动作要领：

1.双手手指合十后往外翻，肘关节进行屈伸动作拉伸。

2.手臂伸直往头后方拉伸。

2.感觉到手臂有被拉伸的感觉，才算符合标准。

每个动作20个/组 2组 间隙休息10秒