<h3>吉林省实验中学</h3> <h3>针对疫情、实施体育锻炼计划。<br>停课不停练，宅锻炼有方法。<br>特殊时期，无法户外运动。<br>如何提高自身免疫力。<br>增加体育锻炼尤为重要。<br>学校体艺中心制定部分锻炼内容。<br>大家根据自身情况进行选择性锻炼。<br>让我们在家找个合适的空间一起运动吧</h3> <h3>注意事项：<br>。运动时，着装要舒适，运动装为宜<br>。热身运动不可少，防止受伤<br>。每个动作做到位很重要。训练时可以放轻松的音乐，有助于提高训练效果。<br>。运动后要补充水分，不要喝凉水，但不要立即喝水<br>。运动后注意保暖，及时洗手洗脸，衣服及时换<br>。文明锻炼，尽量不要影响他人，网络直播体育课 ，请见谅。哈哈😄</h3> <h3><br>课的计划内容<br>1、练习形式一：练前先进行3-5分钟原地走、跑交替练习，拉伸练习，身体核心练习，放松拉伸<br>2、练习形式二：练前先进行3-5分钟原地走、跑交替练习，拉伸练习，tabata练习，放松拉伸<br>3、以上两个练习形式一天练一种形式，交替进行。</h3> 上肢下肢拉伸动作 <h3>图一、二，左右上肢拉伸10次</h3> <h3>图三、四，左右拉伸10次</h3> <h3>图五，压肩10次</h3> <h3>图六、七，左右拉伸10次</h3> <h3>图八，前后拉伸10次</h3> <h3>身体向下拉伸10次</h3> <h3>图九、十，左右腿拉伸10次</h3> <h3>图十一、十二，左右两侧各10次</h3> <h3>核心素质训练</h3> <h3>仰卧交替脚跟接触，左右各20次x3组</h3> <h3>仰卧对角交替收膝20次x3组</h3> <h3>俯卧两头起20次x3组</h3> <h3>空中蹬自行车20次x3组</h3> <h3>平板支撑40秒x3组</h3> <h3>俄罗斯转体20次x3组</h3> <h3>仰卧举腿20次x3组</h3> tabata训练法 <h3>右腿弓箭步接高抬腿跳起（20秒）休息10秒x2组</h3> <h3>左腿弓箭步接高抬腿跳起（20秒）休息10秒x2组</h3> <h3>高抬腿练习20秒休息10秒钟x2组</h3> <h3>身体反弓右腿前后摆腿（20秒）休息10秒x2组</h3> <h3>身体反弓左腿前后摆腿（20秒）休息10秒x2组</h3> <h3>原地蹲起15次一组x3组</h3> <h3>通过以上方法手段来进行家中的身体锻炼，训练完进行拉放松能够加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛，加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。</h3> <h3>图十三，盘腿拉伸10次</h3> <h3>图十四、十五，左右腿各拉伸10次</h3> <h3>图十六、十七，直退左右各拉伸10次</h3> <h3>图十八，十九，仰卧曲腿拉伸10次</h3> <h3>图二十、二十一，仰卧抱腿拉伸臀大肌左右各10次</h3> <h3>图中十二，俯卧仰头拉伸10次</h3> <h3>编辑：孙喜贵<br>审核：孙凤龙<br>图片来源：体育教师网</h3>