停课不停学，居家也锻炼——“小学篇”遵义市第四初级中学倾情奉献

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一组

两组

身体

击掌

锻炼

居家

手臂

要求

运动

两腿

一 前言

　　疫情不断蔓延，全国齐心打赢抗病毒战役。面对延迟开学，我校体育教研组老师从全校师生的体质健康出发。特选择一系列适合中小学学生居家健身的方法，从专业的角度引领广大中小学生在居家环境中科学健身，增进健康水平，提高免疫力，形成良好的身体机能和心理状态，共同迎接新学期的到来，以实际行动为打赢疫情防控阻击战贡献绵薄之力。

二 注意事项

每天锻炼分为两个时间段。

第一时间段：起床30分钟后锻炼（起床后先喝一杯温开水）。

第二时间段：晚饭结束40分钟后锻炼。

练习时，必须穿着运动服和运动鞋，以免受伤。

每一组练习之间休息20秒。

（1）居家健身需要循序渐进、量力而行，不可贪多冒进。

（2）在锻炼时如出现以下指征，应停止运动。全身严重不适，运动中无力、头晕、气短、胸痛，运动中或运动后原有的症状加重等。

（3）在运动前，要对居家运动环境进行仔细检查，排除危险环境因素。

（4）要重视热身和放松活动，避免运动伤病。

三 练习内容

（一）并步击掌 20秒一组 做两组

要求：身体直立，两手臂充分打开，左右移动动作幅度大，胸前击掌。

（二）V字踏步 20秒一组 做两组

要求：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，重心在两腿之间，手臂充分摆动。

（三）胯下击掌 20秒一组 做2组

要求：身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。右腿提膝胯下击掌，还原；左腿提膝胯下击掌，还原。

（四）抬腿触膝 20秒一组 做两组

要求：身体正直，眼睛目视前方，两腿交替抬起，触碰同侧手。

（五）仰卧踩单车 20秒一组 做两组

要求：身体平躺，手臂置于身体两侧，掌心朝下，双腿弯曲抬起45度；两腿交替向前伸出，缩回；脚向前踩，离地面保持在30-60度左右。

（六）登山跑 20秒一组，做两组

要求：面朝下，手臂和脚尖支撑身体，收紧腹部绷紧背部，背部和地面保持平行，接着弯曲一条腿，膝盖尽力贴近手肘。然后收回去，换成另一只腿，动作相同。手臂和上体，尽量保持不动。

（七）后踢腿 20秒一组 做两组

要求：上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动；前脚掌着地，离地时前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，脚后跟接近臀部。

（八）开合跳：20秒一组、做两组

要求：身体站直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手放松自然下垂置于身体两侧；跳起的时候，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直，膝盖不要弯曲。

四 结束语

疫情不可怕，有爱有国家。

锻炼强身体，病毒能奈何？

坚持最重要，你要加油哟！

供稿：李好

审核：杨连军

示范：遵义市第四初级中学2020届5班葛小乐