港口镇群众小学“停课不停学”—线上体育课基本部分篇（五、六年级）

江帆老师

放松

组组

锻炼

要领

动作

间隙

地面

部位

部分

身体

众人一心，运动抗疫

尊敬的家长们！
　　今年，我们度过了一个“不平凡”的春节。疫情的突袭让大家只能安静宅在家中。群众小学在抗疫期间，面对假期的延长，为响应教育部门提出“停课不停学”的号召。我校体育小组制定了一套家庭体育锻炼方案。这套方案兼顾到各群体的需求，希望同学们通过锻炼提升身体素质，增进家庭感情，磨练意志，养成终身锻炼的习惯。宅在家的同学们，赶紧邀请爸爸妈妈，跟着老师一起动起来吧！ 训练时间安排：
　　按照学校课程表安排，在每天的体育课时间段内进行锻炼，如果今天没有安排体育课程的，按照每天运动一小时的原则，可以在课后安排时间进行锻炼。

练习方法：

1.练习分为四大篇章，热身篇、基本部分篇和放松（拉伸）篇、体操篇。

2.每天训练的内容

上午：眼保健操时间段：眼保健操+自选一种操。体育锻炼活动时间段：热身部分（五选二）+基本部分（八选二）+放松部分。

下午：眼保健操时间段：眼保健操+自选一种操。体育锻炼活动时间段：热身部分（五选三）+基本部分（八选三）+放松部分。

3.热身部分采取每选三项的方式进行锻炼，基本部分采取每天选三项的方式进行锻炼，基本部分今天所选的项目跟昨天所选的不能重复。放松（拉伸）部分则要因所选基本部分的内容而定。

4.锻炼的方法应该先从视频中学习动作，要注意动作要领，然后再按照要求的数量和质量进行锻炼。

5.家长们有不明白的可以在学校的班级群里对老师进行提问。

温馨提示：
1.饭前饭后1小时内不宜运动。

2.锻炼前要热身，锻炼后要放松恢复。

3.练习前、中、后适当补水，忌短时间大量喝水，运动出汗后，务必及时更换衣物，以免着凉感冒。

4.锻炼过程中，出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应停止运行。

5.有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适宜运动的学生和家长，请勿运动。

6.锻炼遵循徐徐渐进的原则，也因个体差异，可自行调整训练个数和间隙休息时间。但组数原则上不变。

以下是基本部分篇的教学内容

垫上泳姿（上肢）

动作要领：

1.身体除上肢以外的部位保持绷紧

2.由腹部作支撑，其他部位离开地面，除上肢以外尽量保持静止状态。

3.掌心相对在胸前往前伸。手臂伸直后掌心转向外，摸拟向后拨水动作，手再回到胸前重复以上动作。

放松部位：腹背、臂部

15次/组 4组 间隙休息20秒

坐姿跨下左右手递物

动作要领：

1.坐姿以臀部作支撑，双脚离开地面。

2.双腿曲伸交替，单手拿球在大腿下放进行左右手交替递物。（如家里没球，可用任何物件代替。）

3.用腰腹力量保持平衡。

放松部位：腹背部、腿部

30次/组 4组 间隙休息20秒

登山步

动作要领：

1.双臂垂直支撑地面。

2.身体保持平直，臀部不要出现上拱或下塌的情况。

3.两腿膝盖交替往胸前有节奏的运动，速度不宜太快。

放松部位：腿部、腹背部、手部

40步/组 4组 间隙休息20秒

仰卧起坐

动作要领：

1.双腿屈膝，小腿与地面形成45°角，脚底与地面平行。

2.双手放耳旁，起身时双手向膝盖移动。

3.颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离。
4.腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，配合呼气。保持身体弯曲1秒左右，然后缓缓回到起始位置，配合吸气。

5.做仰卧起坐的整个过程，都需要配合呼吸。
放松部位：腹背部

1分钟/组 4组 间隙休息60秒

给自己定一个目标，每次要向目标迈进或超越

快速跳绳

动作要领：

1.两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

2.向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

3.用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

放松部位：腿部、手部

1分钟/组 4组 间隙休息60秒

给自己定一个目标，每次要向目标迈进或超越

波比跳

动作要领：

1. 开始时就站姿，然后下蹲，手掌支撑地面，手指朝前。重点是保持下背平直。

2..双脚往后跳，摆出伏地挺身最高位置的姿势。夹紧臀部，持续绷紧腹部。

3. 接着腿向胸前收缩，回到下蹲双手支撑地面的动作。

4.用爆发力推动身体往上跳，身体保持平衡、直立，不要弯腰驼背。

5.最后落地过渡到另一次波比跳。

放松部位：腹背部、腿部、肩部

20次/组 4组 间隙休息30秒

直臂环绕

动作要领：

1.站姿手臂抬起，与地面平行。

2.然后双手向前环绕，向前完成后直接过渡到向后环绕。手臂一直保持抬起，不能塌下。

3.环绕画圈大小大概与篮球大小相仿。环绕速度要保持一致，不宜太快。

放松部位：手部、臂部

向前25圈向后25圈/组 2组

间隙休息一分钟

平板支撑

动作要领：

1.面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。

2.脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。

放松部位：腹背部

60秒/组 4组 间隙休息60秒