<p>一、室内体育活动注意事项：</p><p>1.穿好运动服及运动鞋；</p><p>2.运动前做好充分的准备活动；</p><p>3.饭前及饭后半小时内不宜运动；</p><p>4.不宜在过软的垫子上进行运动（如:软床、软沙发等）。</p><p>5.家中训练，场地有限，因地制宜，避免磕碰，注意安全。</p> 第一部分 热身运动 <p> 在开始体育锻炼前可进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p> <p>第一节 头部运动（4x8拍）</p> <p>第二节 扩胸运动（4x8拍）</p> <p>第三节 弓步压腿（4x8拍）</p> <p>第四节 侧压腿运动（4x8拍）</p> <p>第五节 膝绕环运动（4x8拍）</p> <p>第六节 踝关节运动（4x8拍）</p> 第二部分 绳梯步法练习 <p><b>锻炼功能</b>：身体的协调性、敏捷性</p><p><b>器材</b>：跳绳或绳状物品</p><p><b>要求</b>：每个动作练习2组，每组往返2次</p><p><b>间歇时间</b>：每组间隔30秒</p><p><b>备注</b>：没有绳子的孩子可以用粉笔在地上画四条线。线之间的宽度50-80厘米之间，合理即可！</p> <p><b style="font-size: 20px;">动作示范</b></p> <p>1、小碎步跑</p> <p>2、侧身小碎步</p> <p>3、并脚跳</p> <p>4、侧身并脚跳</p> <p>5、单脚跳</p> <p>6、开合跳</p> 第三部分 天天练 <p>1、跳绳</p><p>动作方法：两手握绳的两端，由后向前摇绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚同时跳起（不能垫跳），从两脚下摇转过去，连续进行。</p><p><b>要求</b>：练习3组，每组130个</p><p><b>间歇时间</b>：每组间隔5分钟</p> <p>（1）量绳方法：一脚踩住跳绳的中间，绳柄末端与腋下平行，这种量绳的方式适合初学者。</p> <p>（2）搖绳：手离髋关节1-2个拳头的距离，用手腕在身体两侧画圆。</p><p>注意：手臂与身体的距离不易太宽</p> <p>（3）起跳：前脚掌着地，膝盖微微弯曲，跳起的高度不易太高。</p> <p>（4）完整动作示范</p> <p>国家体质健康测试-跳绳评分标准</p> <p>2、坐位体前屈</p><p>动作方法：平坐在地上，双腿并拢伸直，脚尖勾起，上体前屈，用双手抓住脚掌。</p><p><b>要求</b>：练习5次，每次拉伸30秒。</p><p><b>间歇时间</b>：每组间隔30秒</p> <p>国家体质健康测试-坐位体前屈评分标准</p> 第四部分 放松练习 <p>1、双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）</p> <p>2、左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）</p> 温馨提示：训练原则 <p>1、科学锻炼，循序渐进；</p><p>2、根据实际，强度适中；</p><p>3、制定计划，每天坚持；</p> <p><span style="font-size: 15px;">撰稿/示范： 崔丽敏（福州市仓山区第五中心小学 ）</span></p><p><span style="font-size: 15px;">审稿：阮雅芳（福州市仓山区进修学校）</span></p><p><span style="font-size: 15px;">图文引用：热身图片来源于321GO-专业跑步助手 ；部分图文来自体育教师资源库</span></p>