疫情下的自我疏导——渤海中学心理课堂

北辰

　　源自武汉的新冠状病毒肺炎影响着全国人民，我们每个人都身处其中，生活节奏被打乱。疫情面前你出现过怎样的情绪？我们又该如何应对自己的情绪呢？

第一，觉察当下的情绪。

觉察即看到，觉察是由内而外的，自己不带任何好与坏的评判标准，诚实的面对自己，觉察自己的真实状态。如某一时刻你突然感觉很憋闷，就会觉得有一点点烦躁，此刻只需一点小事可能就会引燃你的愤怒。那么，当你有了这些情绪的时候，不要陷入这些情绪而不自知，任由情绪在体内泛滥。你要及时的觉察自己，现在我在愤怒。我到底为什么愤怒？我的愤怒和这件小事关系大吗？他来自哪里？当你有了这份觉察的时候，你的情绪其实已经开始停下来了，你不会再被他淹没。所以觉察本身就有疗愈的力量，觉察是一切改变的开始。此刻我们也可以引申一下，我们做一个换位思考，如果爸爸或妈妈因一件小事冲我发火了，也可能只是因为他们自己的原因，而不是我做的不对，更不是我不够好。看到这其实是爸爸妈妈处理不好他们的情绪，他在为处理不了自己的情绪而痛苦。我们要做的是觉察自己不要被他的情绪左右，不要他愤怒我也愤怒，他快乐我才快乐。期待别人的改变，只会让你烦上加烦。要认识到，我有权利觉察主宰自己的情绪，我有能力觉察主宰自己的情绪，我是我自己情绪的主人。

第二，承认并接纳情绪。

一直以来我们都更喜欢正向的情绪，如愉悦、兴奋等，而不愿意接纳负面的情绪，如悲伤、恐惧等。其实喜、怒、忧、思、悲、恐、惊自古就是人之七情，他们都是人的正常心理反应，我们可以接纳而不是排斥它们，接纳，会减少你的心理负担。我们只需要把注意力放在自己的身体感受上，当我感受到我处于负面心理状态时，我也接纳处于负面状态的自己，我带着爱去关心自己，体谅自己。如我是一个14岁的少年，因疫情我不能出门，我委屈而烦闷，我接纳这个委屈而烦闷的自己，我带着爱关心自己，体谅自己，我允许自己委屈，允许自己烦闷，我不责怪这个委屈而烦闷的自己。

第三，调节观点与期待。

人的情绪只是结果，它源自某种观点或期待，所以想要调节情绪，就需要调整观点和期待。如果你因疫情而恐慌，那可能是因为你的某个观点，你认为疫情是一件很糟糕的事，你对它无能为力。事实真的是这样吗？我们真的对他无能为力吗？我们庆云的两例患者均已被治愈出院。他仅仅只有糟糕的一面吗？我们要善于从负面事件中找正面价值，从这个角度来想的话，难道他不是一次提醒吗？再就是保持合理期待，任何事物都有其产生、发展、消亡的过程，他可能会比较漫长，所以不要期待他会在很短的时间内结束，当然他肯定也是可以过去的，即道路是曲折的，前途是光明的。把期待建立在这些客观理性的基础上，我们的心就不再那么焦躁，而是可以平静的去接受它。如果我现在期待10天内结束疫情，如果10天之后疫情不能结束，那我一定会特别烦躁，所以根据事件的发展，保持合理的期待或降低自己的期待会有效缓解情绪。其实我们对疫情的复杂情绪，又何尝不是因为将对春节的诸多期待加入其中了呢？

第四，改变灾难化思维。

这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。比如“如果疫情蔓延怎么办？”“如果我或我的家人被传染怎么办？”灾难化思维容易使人焦虑。我们尝试用三步来扭转灾难化思维：第1步，识别扭曲思维。这需要我们把担忧的问题换成肯定陈述，如，“如果我和我的家人被传染怎么办？”换成“我认为我和我的家人要被传染了。”第2步，质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题，担忧的事件发生的可能性有多高，这种情况发生的频率高吗？如果最糟的情况发生了就真的无法应对了吗？第3步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发，客观的评估现实情况，从而让自己慢慢接受现实，走出焦虑。生活中大量的烦恼都是源自想象，提醒自己别瞎想。比如“我觉得自己成绩不好，很难过。”那么问自己，“因为成绩不好而难过有用吗？”如果无用，那么难过的意义是什么？是否更应该停止难过，去做一些有意义的事呢？所以，放开那些无意义的想法，不论真假。你可以想象自己坐在溪边，树叶落在溪水中，从身边飘过，这时你可以把脑海中的想法放在树叶上，让它顺水流走。

几点建议

第一，在事件面前觉察自己的关注点。

如李文亮医生离世后，网络上出现了几种不同的声音：A,李文亮医生是普通人;B,李文亮医生这样年轻的勇敢的高尚的生命的离去，是当地政府的责任; ……你支持哪种观点？你可曾分析过各方声音的背后群体是谁，他出于何种利益发出这种声音?你是不是被拽着跑的那个?我们到底要相信谁？此刻我们要考虑自己关注事件的出发点是什么，仅是围观?获取谈资?还是为了追求正义及真理的方向？是的，仅仅是后者。所以永远不要被各方势力带着走。相信我们的政府，他们是我们坚强的后盾，他会给我们真相和正义，只相信官方。

第二，安心。

“知止而后有定，定而后能静，静而后能安，安而后能虑，虑而后能得。”《大学》中指出，人要想达到更高的境界，需要安定不乱的心境。试着从规律作息开始，使自己做到心安。可能你会说假期嘛，就是要完全放松、逍遥自在啊，事实证明，当一个人松弛到一定程度时，就会因懒散而失去核心力量，做事情就会聚集不起能量，达不到做事情的力度，所以规律作息，规律饮食，三餐定量，做到和上学时差不多。同时经常提醒自己，“我是谁？”“我在做什么？”“对我来说什么才是最重要的？”让自己时常做到心安。

第三，呵护自己。

呵护自己，可以通过安排空闲时间来实现。空闲时间是指放下手头事务，让自己休息和恢复精力的时间。它分为三类，休息时间，消遣时间和关系时间。休息时间即暂停一切活动，让自己安静的存在的时间，如躺着听音乐，冥想。消遣时间，指参与能补充能量，重塑自身的活动时间，如下棋、烘培面包。关系时间是指把个人的目标和责任放一边，安心享受与人的相处时光，这里的人包括家人，朋友，宠物等。空闲时间的理想数量是每天一小时，每周一天。此外，呵护自己还可以用以下方法，晚上睡好觉，白天小憩，如午睡半小时，阅读陶冶心灵的书籍。

第四，经常运动。

经常运动对身体有诸多益处。比如心肺功能，皮肤，睡眠，神经递质的分泌都跟运动有关。非常时刻，推荐大家选择适合室内的运动，如健身操，跳绳等。

结束语：不要总将目光聚焦在外，觉察自己的生命状态，用爱陪伴并滋养自己的心灵。