示范区小学生居家锻炼指南（二）

寒月飞雪

三、身体功能练习

水平二、三（3——6年级）：

1、跪姿俯卧撑

　　动作要领：挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上。手臂自然伸直垂直于地面，双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制手部紧贴身体两侧。

建议练习组数：20个每组， 做3组，间歇时间30-60秒。

2、箭步蹲

　　动作要领 ：1、抬头挺胸，腰背平直，收紧核心，动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖 身体垂直下坐，后腿膝盖不着地。

建议练习组数：20个每组 ，做3组，间歇时间30-60秒。

3、仰卧举腿

　　动作要领：平躺地面，两腿并拢自然伸直（两脚可夹轻物），下腹部发力，将两腿自然举起至大腿与躯干成垂直位置，下腹发力带动臀部离开地面，稍作停顿，两腿慢慢放下。

建议练习组数：每组10个，做3组，间歇时间30秒。

4、原地碎步跑

　　动作要领：两脚左右开立，双腿弯曲，上体挺直，双脚距离与肩同宽，两脚在膝关节带动下依次快速用前脚掌离地、着地，以此循环，两臂自然摆动。

建议练习组数：每组15秒，做3组，间歇时间60秒。

5、负重侧平举接前平举

　　动作要领：身体直立，双手各持一个矿泉水瓶或书本，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。肘部略微弯曲，将矿泉水瓶从身体侧面平举至与肩同高（或略低），避免晃动或借力。到达顶端后，将双臂向前方并拢，然后缓缓将矿泉水瓶放回起始位置。

建议练习组数：20-30次每组，做4组。间歇时间30-60秒。

6、臀桥

　　动作要领：屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。臀部用力，缓慢而有控制地还原。

建议练习组数：每组10次，共做4组。间歇时间30-60秒。

7、仰卧直腿卷腹触足

　　动作要领：身体平躺，手臂伸直，腹部发力收腿，当膝关节靠近腹部时，用手触摸脚部。

建议练习组数：每组20次，共做2组，间歇时间30-60秒。

8、耐力V字跑

　 方法：任意标志物三个，摆成三角形状，三个角间隔2-3米，从其中任意一点起跑，沿三角的边线行进，遇到标志物，单手触摸，改变路线，以此类推。（如视频所示）

建议练习组数：每组进行2-3分钟，每天2-3组，间歇时间1分钟。

四、放松活动

注意事项：

1、参加体育锻炼前要更换运动服，运动鞋。

2、饭后半小时之内不宜运动。

3、练习中要适当的补水，切忌短时间内大量饮水，运动后及时更换衣物，避免着凉感冒。

4、锻炼过程中，出现胸闷，腹痛等现象，应立即终止运动。

5、有先天性不宜运动的疾病和近期身体不舒服的学生，请勿锻炼。

6、此运动锻炼为家居锻炼计划，受场地，器材的影响，制定方案简单，宜行，便于操作，请各位督促学生每天至少坚持30分钟。

7、此训练方案可利用居家小场地（如客厅，走廊，阳台等）。运动时，避免周围有带角和棱的尖锐物品，在家中锻炼要注意轻跳轻落，控制噪音，以免影响邻里休息。

参与录制教师：

董 雪 示范区大宏希望小学

孙 瑞 示范区梁苑小学

潘睛睛 示范区集英小学

梁玉曼 示范区梁苑小学

李翠丽 示范区金明实验小学

李德港 示范区金耀小学

王艳君 示范区晋安小学

蔡 青 示范区马市街小学

此锻炼计划由示范区体育中心教研组研究制定