室内全身练习

杨军

每个特殊时期都拥有一段特殊体验，以至于多年后都是满满的美好回忆！2020年的疫情来的突然，来的匪夷所思，但对于我们来说，没有过不去的冬天，没有来不了的春天！本着“每天运动一小时、幸福生活一辈子”的信念，动起来，在有限的空间里动起来，顽强不屈的动起来！

闭关修炼第一重

• 共八个动作，每个动作45秒（至少重复20次），休息15秒，总共做三组，组间歇两分钟。体能优者，每个动作60秒，休息20秒。
• 道具: 哑铃，或大饮料瓶装满水。

动作一:上举开合半蹲跳

要点: 立腰挺胸收腹。

动作二:深蹲接弯举

要点: 立腰挺胸收腹。 下蹲时，膝盖不要超过脚尖。

动作三:负重卷腹

要点:上卷腹时，下背不离地，下落到到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。

动作四:后弓步转体（左侧）

要点:立腰挺胸收腹，转体时，稍作停顿还原。

动作五:后弓步转体（右侧）

要点:立腰挺胸收腹，转体时，稍作停顿还原。

动作六:膝盖撑俯卧撑

要点:两手与肩同宽，立腰挺胸收腹，目视前方。

动作七:侧弓步（右侧）

要点:动作平稳，上提时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持紧张状态，站立式腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

动作八:侧弓步（左侧）

动作同七，方向相反。

• 练习之后拉伸能缓解肌肉酸痛，更能提高肌肉线条。
• 每个动作30秒，重复两三次。

上背部伸展: 主要是伸展上背部的肌肉。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

阔背肌伸展: 此伸展直接作用于阔背肌上。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

髂胫束伸展 : 髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

腿后肌伸展 1 : 任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

腿后肌伸展 2 : 可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

小腿伸展 : 在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

股四头肌伸展 : 这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。

做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

运动之后，适当补些温水和水果，有效恢复体能。

久违的伙伴们，动起来吧！