<h3> 新型冠状病毒疫情严重，示范区教体局响应市教体局号召“停课不停练”，组织体育中心教研组及部分骨干教师制定以下居家锻炼方案，指导我区学生进行合理身体锻炼，增强体质，早日战胜疫情。</h3> <h3> 友情提示：请各位家长有选择性的指导孩子进行练习，每天练习时间保证要在30--40分钟，注意控制孩子的运动量，采用直观观察法，孩子运动后，面色红润，微微出汗为宜。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>一、热身操</b></h1> <h3> 热身操舞也可以用各校阳光课间操舞代替</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>二、跳绳练习</b></h1> <h3> 有绳或无绳练习，一组60秒，间歇30秒，连续两组。</h3> <h3>水平一（1、2年级）：</h3><h3>花样跳绳——双脚交换跳</h3> <h3> 建议练习次数：一组60秒，间歇30秒，连续完成3组。</h3> <h3>水平二、三（3——6年级）：</h3><h3>花样跳绳——开合跳。</h3> <h3>花样跳绳——左右并脚跳</h3> <h3>花样跳绳——弓步跳。</h3> <h3> 以上动作建议练习次数：一组60秒，间歇30秒，连续完成4组。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>三、身体功能练习</b></h1><h3>水平一（1、2年级）：</h3><h3>1、坐姿矿泉水瓶推举</h3> <h3> 动作要领：坐在椅子上，腰背挺直，双脚踩实地面，双手正握矿泉水瓶，拳心朝前，推举时肩部发力，向上推举水瓶至肘部关节伸直（不要完全锁死肘关节），稍作停留后还原，肩膀保持稳定；注意：推举呼气，下放吸气，不要耸肩。</h3><h3> 建议练习组数：20个每组，做4组；间歇时间30-60秒。</h3> <h3>2、开合跳</h3> <h3> 动作要领：双脚开合跳跃，收紧腰腹，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，整体动作有一定弹性；注意：手臂上抬时吸气，下落时呼气。</h3><h3> 建议练习组数：20个每组，做4组；间歇时间30-60秒。</h3> <h3>3、坐位体前屈</h3> <h3> 动作要领：平坐在地上，上体正直，伸直双腿，脚面绷直。上体前移，双臂贴在头部两侧，让上体逐渐贴近双腿，双腿不准弯曲。</h3><h3> 建议练习组数：20个每组，做2组，间歇时间30-60秒。</h3> <h3>4、行进间开合跳</h3> <h3> 方法：按照视频要求摆放标志物6-8个，标志物间距30CM左右，学生从起点开始，有标志物的分腿，没有标志物的并腿，以此进行，循环练习。</h3><h3> 建议练习组数：5次为一组，组与组之间间歇1分钟左右，每次练习2--3组</h3>