预防替代性创伤，驱散疫情下的心理雾霾

肖燕

淄博稷下心理研究中心 沈艳英主任

这段时间，大家都在关注疫情新闻，当看到确诊病例不断上升，很多家庭集体感染，甚至一些鲜活的生命不幸离世的消息时，你是否也感到内心恐慌、担心害怕呢？

这是当前普遍存在的大众心理，因为我们人类天然具备共情能力，当看到别人遭受罹难痛苦悲伤时，我们会自然地感同身受，跟着难过起来，担心厄运降临到自己身上。所以，很多人在这种氛围中会出现：失眠、反复洗手、惶恐不安，时时处处担心有病毒，草木皆兵等症状，这时候，我们要警惕预防出现的心理问题叫做“替代性创伤”。

　　“替代性创伤”是指一个人看到、听到其他人经历的大量的灾难性事件，自己虽然不是直接受害者，但却因为感同身受而出现心理异常。比如川地震期间，有一位女士在电视上看到和她年龄相仿的女士被压在坍塌的房子下面，这种痛苦的画面强烈地刺激了她，导致她头脑中不断“闪回”创伤画面，以至于精神崩溃，不得不求助于心理咨询师。

一般来说，长期暴露在高痛苦环境中，近距离、持续性地接触受害者，会容易导致“替代性创伤”出现。所以，通常医护人员、救援人员和记者等群体属于“易感人群”，但是当前面对铺天盖地的疫情新闻时，普通民众也有可能遭受“替代性创伤”。

如果你在看到这类新闻时，常常会产生强烈的“代入感”，虽然只是隔岸观火，你的心情却紧张地要命，并因此困扰到你的生活。那么，下面的方法可以帮助你稳定和管理好自己的情绪。

　　首先，接纳自己的紧张情绪。先让自己做几个深呼吸，感受身体慢慢放松下来。告诉自己在这种应激状态下，我感到紧张害怕，这很正常，这会激活我的自我保护功能，远离病毒。我允许和接纳自己的紧张情绪。

然后，请你把内心最恐慌的感觉想象或者定格为一个画面，不着急，你可以慢慢想象一下，请记得：创造性的想象有利于疗育创伤。当画面出现时，请给这个画面加上一个电视框。好，请继续想象你的手中握着一个电视遥控器，你可以用这个遥控器放大、缩小画面，也可以拉远、拉近画面。最后，请你想象用这个遥控器把电视关掉，屏幕变黑了。好，请再做三次深呼吸，感受你的内心平静下来，情绪稳定下来。

这种简单巧妙的方法，可以帮助你建立两种感觉：一是控制感，因为手持遥控器可以实现对画面的控制，当人有控制感的时候，就会建立安全感；二是现实感，电视让你和创伤画面“解离”，回到现实环境中来，接触当下，做自己能做的事情。

当然，知易行难，你的思想还可能会在恐慌和现实之间来回飘忽，那么此时不要克制自己不去想，而是可以选择边想边观察自己的想法，相当于在你的头脑中有一个小人，叫做“观察性自我”，他负责观察你的想法，告诉你：这是你的想法，这是你的担心，想法是想法，事实是事实。这就会增加你的自我控制感，让你不至于被糟糕的想法和情绪淹没。

请

　　请你记得：情绪的“代入感”强不只是坏事情，也可以为你所用。比如在这次疫情中，你可以尝试把一部分情感主动代入到那些积极救助的人身上，感受他们的勇敢无畏，感受他们的决心和意义感，这些感受也是对抗焦虑的有效工具。借用电影《风声》中的一句台词：只因民族已到危难之时，我辈只能奋不顾身！

最后，期盼我们万众一心，早日战胜疫情！