跟着体育老师做运动——通州二中小学部停课不停学体育篇

通州二中小学部李想

尊敬的家长朋友：      针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，小学体育组希望家长利用假期和孩子一起练习，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。 1.孩子们在学习之余一定要注重眼镜的保健。通过眼睛保健操调整眼及头部的血液循环，调节肌肉，改善眼的疲劳，预防近视等眼部疾病的目的。 热身运动。进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。 (1)扩胸振臂 (2)体转运动 (3)弓步压腿 (4)侧压腿 (5)原地高抬腿 (6)绕踝腕关节 2.七彩阳光分解动作。 3.七彩阳光完整版。 4.小跳蛙(分解动作)。 5.小跳蛙完整版。 6.素质练习。0 1体能——传递快乐在家中空旷的地方开展活动，平躺在地上，选择容易夹取的轻物（袜子等）进行传递，传递的方法是脚夹取物品传递给手，也可以反向完成。传递快乐的规则可以是多样的，练习传递快乐时要注意安全，防止多人练习时，由空间距离不足造成的碰撞。 0 2跑——跑的辅助练习在家中穿上已经擦洗干净的运动鞋，在空地上开始完成各种跑的辅助练习。练习原地高抬腿跑，动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。练习原地高频跑，预备时上体微屈稍前倾，脚跟离地膝盖微曲，随后开始原地跑步，尽量做到频率高，前脚掌着地。 0 3跳跃——跳房子在家中空旷的地方开展活动，用绳子和布条等工具，在地面上设置出大小适中的方格状或飞机状等形状的房子，房顶是一个半圆形，随后在每个格子内画上此次写上1-8的数字，8格房子为最基础的数量，准备好小纸团作为投掷物。活动开始前，先确定活动顺序，第一个人将小纸团扔在第1格内，随即开始单脚跳，在两格横排并列处用双脚跳，跳至第7、8格时，双脚同时跃起向后转身再往回跳，跳至第2格时弯腰捡起在第1格的小纸团，再由第2格跃到第1格外。然后，将小纸团扔在第2格，最后站在第3格里拾起小纸团并跳跃至第1格再跳出，以此类推。 0 4投掷——神投手在家中空旷的地方开展活动，在空地上摆放塑料空瓶子等器材，作为投掷所需的目标物。手持小纸团，离目标物2米的距离，完成亲子投掷游戏，也可以挑战单人投准。投掷时力量不宜过大，目标区不宜摆放其他物品，以免误投损坏。 0 5体操——跳短绳选择家中层高处、无吊灯且空旷地方开展活动，小学一年级练习1分钟并脚跳短绳，小学二年级练习1分钟并脚或单脚交换跳短绳，三年级练习1分钟并脚或单脚交换跳短绳。 0 6球类——足篮乒羽在家中空旷的地方开展活动。足球练习以脚底踩球、脚内侧左右拨球，单脚后拉停球等个人球性练习为主。篮球练习以左右手拨球、身体各部位绕球、地面八字绕球为主。乒乓球以正反手颠球、左右手交换颠球，对墙颠球等个人球性练习为主。羽毛球练习以单手颠球为主。场地条件允许的家庭，可以适当安排多人数的球类练习和比赛，开展活动时要注意安全。在家里运动尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度和发出的声音，不要影响到周围邻居的休息。 7.放松练习。1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍） 2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）        希望同学们在搞好学习的同时，劳逸结合，强身健体，坚持做到“每天体育锻炼一小时”，以良好的身心状态，共同抗击病毒，全力打赢疫情防控阻击战。