“战役”过后，静待花开——疫情危机下如何拥有良好的心理状态

美友13020493

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孙艳丽

　　一场突如其来的新型冠状病毒感染的肺炎疫情打破了鼠年春节的悠然，空旷的街道，无人的商场，封闭的城市……似乎我们的生活发生了诸多改变，一时间，很多人无所适从，茫然……新型冠状病毒导致的肺炎疫情高发，直接危及人民群众健康和生命安全，全国各地民众都时刻关注着疫情的进展。教育部也下发了对教学安排进行适时调整的通知。各地中小学也根据疫情状况纷纷做出延期开学的决定，为此我们都需主动做好居家隔离病毒等疫情防控措施。而在抗击疫情期间，我们可能会产生一些不良心态影响身心健康。良好心态能够增强个人免疫力，良好社会心态可以助力疫情防控。

　　一、疫情期间我们可能出现的心理反应

疫情动态难免让人产生恐慌，然而情绪状态与免疫力密切相关，稳定的情绪是抵抗病毒的强有力屏障。做好个人心理调适也尤其重要。面对疫情，我们有可能会出现以下几种负性情绪：

1、漠视，不相信事实

在最初得知疫情信息时，会对事件的严重程度予以漠视或否认，或者认为没那么严重，毫不在乎，就算有病毒也不会传染到自己身上，与自己没有太大的关系，不做任何个人防护。

2、恐惧，过度紧张害怕

随着疫情的不断发展，最常见的情绪反应是恐惧，这类反应一般会伴有轻微的失眠与判断偏差。轻度的紧张和焦虑可使人能够迅速进行有效的防护和理性的应对，然而过度的紧张往往会造成高度恐慌，比如害怕自己或家人感染病毒已经到了恐慌的地步，严重地影响到个人的心理健康与抵抗力，甚至对周围其他人的心理状态产生影响。

3、愤怒，影响人际关系

个体会将所有的注意力都集中于关注疫情的发展动态，频繁刷新关于疫情的新闻，转发、分享各种小道消息，很多人将矛头指向于事件可能的责任者，产生愤怒情绪。有时甚至会抱怨指责有关部门不作为，甚至迁怒于未进行隔离的疑似病人等，导致舆情问题或人际冲突。

4、由不良情绪导致的行为异常

有人过度刷屏、听信谣言，有人疯狂囤积口罩、药品、食品等，这都是面对疫情所出现的异常行为，这些异常的行为往往会进一步加剧社会的恐慌情绪。

　　二、疫情期间我们如何做好心理调适？

首先，我们要明确，此时出现焦虑、紧张、恐惧、愤怒等消极情绪是正常的心理反应，不用过度排斥它们。适度的紧张、恐惧是有利的，能让我们充分重视这种病毒，并主动采取措施做好自我防护，比如自觉地勤洗手、戴口罩，待在家里，不去人多的地方，以免被病毒感染。但是，我们也要避免让自己陷入过度的“肺炎恐慌”，因为过度的恐慌、焦虑、烦躁情绪会降低身体的免疫力，损害身心健康，从而严重影响我们的学习和生活。但此时，如果你有积极、乐观的心态，就会对自身健康和疫情防控起到十分重要的作用。

那么，我们应该如何应对这些负性情绪，有效调适心理健康水平呢？

1、了解认识疫情性质和流行情况

从官方渠道平台获取有关新型冠状病毒感染的肺炎疫情的信息，科学认识疫情性质，不轻信传言，不过度解读，积极关注防控信息，学习掌握防控知识，坚定战胜疫情的必胜信心。

2、接纳恐惧、焦虑等应激情绪

面对应激情绪，我们越是压抑和否认，就越是容易被它们支配，影响我们的生活、工作和学习。所以，我们要正确认识到：面对疫情出现的恐惧、焦虑等情绪，是人在特殊情境下出现的正常心理反应。要看见自己的情绪，并做到理解和接纳。

3、进行自我暗示、树立坚定信念

自我暗示能直接影响言论和行为。相信你现在接受的就是最科学合理、对自己最大保护的解决办法。这个信念非常重要，有了这个信念内心会变得更加坚定，有利于作出理性的判断和正确的选择。

4、多交流、获得心理支持

在疫情流行的时期，特别是在疫区，我们经常感到自己孤立无援，这时可以多与朋友通过网络交流，相互鼓励，沟通感情，增强心理上的相互支持。

5、采取积极的应对方式

面对疫情造成的心理压力，不要采取否认、回避、退缩、指责抱怨等不良应对方式，不要总躺着看手机新闻、疫情更新，要建立良好的生活习惯，保持饮食平衡，保证睡眠充足。把注意力转移到有氧运动、倾听音乐、绘画、书法、阅读等活动上，这样我们的焦虑、恐惧的体验就会变弱，能促进多巴胺的分泌，产生愉悦的体验。

6、寻求专业的心理援助

当恐惧、紧张、焦虑情绪难以承受并感到痛苦时，可以到心理专科医院或心理咨询机构找心理从业人员获取专业的援助。心理专家已经给大家提供了很多建议，包括但不仅限于：

规律作息稳定生活，吃好睡好，运动好；转移注意力，进行一些个人喜欢的室内休闲娱乐活动；不要过度刷手机新闻，接受太多消息会加重恐慌情绪；学习接纳自己的情绪，包括焦虑、害怕、愤怒等；进行自我鼓励和肯定，坚定信心；跟亲朋好友建立联系，寻求或提供支持和关心。

大多数人的情绪反应经过自我安抚和疫情控制等会化解，但仍有少部分人的症状持续存在，甚至不断加重影响日常生活，他们需要寻求专业的心理帮助。

　　三、疫情期间不同心理问题的自我调适建议

（一）睡眠不好怎么办？

1、营造良好的睡眠环境。卧室的环境应当安静、舒适，光线及温度适宜，尽量不把闹钟放在床头，避免反复看闹钟影响入睡。

2、建立良好的睡眠习惯。保持规律的作息时间，每天同一时刻起床，避免边玩手机边睡觉、开灯睡觉、喝酒助眠、晚上不睡白天补觉等。

3、合理安排活动。规律进行体育锻炼，睡前1 小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目，可以选择听舒缓音乐，结合适当的呼吸或肌肉放松训练。

快速放松法

　　4、适度关注疫情。睡前1小时尽量避免查看与疫情相关的信息，避免睡前因紧张、恐惧等不良情绪引起失眠。

5、寻求专业医生的帮助。当睡眠问题严重时可寻求专业医生的帮助，在专业医生指导下在可短暂、按需使用助眠类药物，请勿自行服用助眠类药物。

　　（二）如何克服焦虑心理？

1、避免过分关注。有了基本防范措施以后，就不必对自己的身心感受和外界信息过分关注，应当将注意力投入更多积极、有意义的事情上。

2、保持社会联络。通过微信、网络、电话与熟悉的朋友保持畅通联系，借助与亲朋好友的互动，看到生活的美好，转移对疫情信息的过度关注。

3、生活规律如常。保持正常的生活规律，即使宅居在家，也要保持良好的生活节奏和习惯，这有利于增强抵抗力。

4、积极投入工作。积极投入眼下的重要工作，哪怕是娱乐活动，也要全身心地投入。从工作中寻找乐趣，发现意义，看到力量与能量。

5、寻求专业帮助。如果持续心情不好，紧张不安、提心吊胆，拿不起、放不下，始终难于自我缓解，可以主动拨打心理热线或通过网络咨询等，寻求专业人员的帮助。

　　（四）担心感染怎么办？

1、积极防范。按照科学手段，做好有效防护。少出门、出门戴口罩。注意个人卫生，避免集体聚会。

2、保持警惕。疫情传播时期，对可能感染疾病保持警惕，监测体温，察觉症状，适度了解自己身体症状，一旦有异常情况应及时寻求医学专业支持。

3、适当放松。通过听音乐、深呼吸、尝试冥想训练等，放松身心，让心态慢慢平稳下来，减少无谓的忧虑与担心。

4、调节生活。设计好疫情期间的生活工作计划，有规律地生活，让生活充实起来，提升生活质量。

5、升华提高。多掌握健康科学知识，多学习和探索人与自然的关系，提升自己的认识，吸取更多积极的能量。

　　（三）如何克服恐慌心理？

1、不信谣言、理性认知是关键。对于新型冠状病毒的认识，从完全无知到知之甚少、到逐步了解，已经掌握了不少规律。要通过官方渠道（如央视新闻、人民日报等官媒）客观了解疫情相关信息，不要轻信谣言。

2、有备无患、积极防治是保证。不折不扣落实各种防护措施，加强个人防范，有效切断传染源，减少感染机会。

3、相信科学、坚定信心是前提。历史发展证明，科学的力量已经帮助我们战胜了很多病魔。对抗击疫情的战役中，已经有了胜利的曙光。

4、反思个性、锤炼意志是收获。疫情是一面镜子，我们可以借此反思人生、思考生命，培养沉稳、热心、乐观的个性，锻炼刚毅、勇敢、坚定的意志。

　　四、按时进行“网络课堂”的学习。做到停课不停学，既分散注意力，又保证学习进度。

不管你是一名学生，一位教师，还是一位家长……疫情当下，我们都应该拥有良好的心理状态，共同打赢这场没有硝烟的战争，一起迎接2020五彩斑斓的春天！

（文章图片和部分内容来源于网络）