打赢战“疫”青少年居家健身系列之愉悦练习

飞鹰

要领

动作

松原市

初学者

身体

脚尖

压腿

每组

双脚

吉林省

我是运动者，我是快乐者！

       冠状病毒疫情形势严峻，多地启动“突发公共卫生事件一级响应”措施。疫情期间减少出行，可以有效遏制疫情的进一步扩散传播。但是，长时间居家缺乏运动又成为新的问题。吉林省初中体育李卫红名师工作室按照于素梅老师一体化团队的家庭体育锻炼方法征集活动通知要求，积极参与，为抗疫情以及未来促进青少年学生的健康，发挥一体化团队的力量。工作室开发了“停课不停学”居家健康锻炼系列练习。本篇主要从柔韧性拉伸，静力性和动力性室内练习为主，以锻炼青少年柔韧性，上下肢及腰腹肌力量的室内由静到动的锻炼方法，仅供同学们参考练习。

让我们一起运动吧！

弓步压腿

动作要领：

      1.前弓步压腿 向前迈一大步，前腿弓后腿绷直，上身挺直，双手掐腰（或重叠直臂按压前大腿），头部向前方看，向下压（有一定频率一下一下的）。前脚掌全掌着地，两腿交换做。

      2.不论是下压还是收回，都要尽量保持膝关节处于稳定状态，大小腿夹角始终约为90°，这样既能减少膝关节磨损，也能达到预期的效果。至于上身，可以抬头挺胸，也可以稍微前倾。

动作要领同上，换腿进行。

仆步压腿

动作要领：
      两腿并拢蹲立，一腿侧伸（以左腿侧伸为例），伸直，脚尖朝着你脸对着的方向，脚尖内扣，用你的左手先抱住左脚，上身向左侧压，尽量去贴腿，用右手去尽量抱住左腿，压腿就可以了，这时候也要注意，屈着的右腿要贴着地面，脚跟不能提起。（右腿同理）

动作要领同上，换腿进行。

攻栏式压腿

动作要领：

      双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。

攻栏式压腿

动作要领：

    动作同上，换腿进行。

坐位体前屈拉伸（呼气牵拉）

动作要领：

       脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，然后抓住自己双脚静止5-10秒，复原姿势后连续再做。每次10-15组。

持棍坐位体前屈拉伸（呼气牵拉）

动作要领：

       同上，双手持木棍，练习一段时间后，可以在双脚前放大字典等逐渐增加难度。每次10-15组。

平板支撑

动作要领：   

      1.双肘弯曲支撑在垫子上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干平直，头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

     2. 初学者，开始做20到30秒一组，每天做三到五组即可;循序渐进，一次大约在一分钟左右。

      3.做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸，不能憋气。

俯卧撑----起

动作要领：

      1. 面朝下俯撑在垫子上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距与肩同宽。

      2. 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。
      3. 然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
      4. 以上是一次完整动作，初学者重复动作至10-15次数每组，每次做3-5组。

俯卧撑----落

仰卧举腿（慢慢放下）

动作要领：

      1.身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。

      2.把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟。然后再向前头部拉近，然后慢慢放下。

     3.初学者每组做10-20次，共5组。

仰卧手脚起

动作要领：
       1.身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。
       2.把双腿和双手同时向上举成碗形，要保持垂直状态3秒钟，然后慢慢放下。
      3.初学者每组做5-10次，共5组。

俯卧背起

动作要领：
      1.身体俯卧，两手背于体后，一手握另一手腕关节，两腿稍分开保持平衡。
      2.保持颈部平直，上体向上抬起，到不能再抬为止，保持3秒钟，然后慢慢还原。
      3.初学者每组做5-10次，共5组。

蹲起

动作要领：

      双脚分开与肩同宽抬头挺胸，双脚平行站立，脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，两臂直臂前伸把持平衡，直到大小腿的夹角小于90°，膝盖的垂直面不可以超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向，但大小腿不要贴紧放松，约70-80度即可。然后大腿前面用力站起来，直到站直。每次三组，初学者每组20个。

高抬腿正面

动作要领：
      1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
      2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
      3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。

高抬腿侧面

      动作要领同上

   登山步

动作要领：
       俯卧撑直臂的基本姿势，运用胯步摆动，带动左右两脚，而着力点在两个前脚掌，当左脚用脚掌往下踩时右脚自然提起来，当右脚用脚掌踩下去时左脚自然提起来。初学者可以慢做，单腿10-15次，共三组。

开合跳

动作要领：
      挺立、双手放在两侧 轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍； 复位时，双脚合并，双手放于身体两侧 动作重复循环，每天三组，每组做50个，每组中间休息1-3分钟。

放假期间不要怕，健康运动你我他！

徐志波个人简介
      徐志波，男，49岁，毕业于白城师院大学，现在吉林省松原市前郭县查干湖镇重新中学任教，吉林省初中体育李卫红名师工作室成员，吉林省体育与健康学科教学精英、吉林省教育系统师德先进个人，吉林省中小学教育科研骨干教师，松原市优秀教师，松原市骨干教师，松原市教育科研名教师，松原市学科带头人，松原市学科教学能手。
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