昆明市盘龙区古幢小学ll学生防疫期间居家体育锻炼指南

（古幢）

训练

运动

锻炼

跳绳

达到

协调性

下肢

通过

击脚

身体

让学生在家中加强体育锻炼，增强身体素质

1、早起不宜剧烈运动。运动锻炼前60分钟可以适当吃少量易消化的食物，锻炼前30分钟内不可进食。运动锻炼结束至少30分钟后才可进食。

2、运动时，着装要舒适（易吸汗）并便于运动，以运动装和运动鞋为佳。运动过程中注意保暖防止感冒。

3、每次运动锻炼前必须进行至少5分钟的热身运动，防止运动中受伤。

4、运动过程中应根据锻炼情况采用“少喝（每次20-30ml）多次”的方式适当补充水分，不宜大量饮用凉水。 

5、家庭环境下运动锻炼家长应仔细检查锻炼场地的安全，做好保护措施，尤其是注意家具、墙体的锐角处，避免因跌倒、撞伤等出现的意外伤害。

6、运动锻炼应适量，过量锻炼反而会降低身体免疫力。个人体质不同，运动过程中如发现身体明显不适，应立即停止运动锻炼。

【原地蹲起跳】

训练目标：通过一定强度的原地蹲起跳运动达到对下肢爆发力的有效提升

训练指导：本训练计划通过克服自身重量进行的蹲起、跳跃，达到增强腿部肌肉爆发力的目的。训练时，以60秒蹲起跳为一组。

【箭步蹲跳】

训练目标：通过一定强度的箭步蹲跳运动达到对股四头肌及下肢力量的有效提升

【左右击脚跳+鞭打腿行进】

训练目标：通过左右击脚跳结合鞭打腿行进达到对身体协调性的有效改善

训练指导：本训练计划是通过左右击脚跳和鞭打腿行进中的上肢与下肢在空间与时间上的配合，经过一定时间练习达到逐步提高身体协调性的目的。训练时，左手和右手在身前交叉击打右脚和左脚各一次，然后左手和右手在身后分别击打左脚和右脚各一次，以此为一次完整动作，完成15次动作为一组，每组间隔1分钟。

【变速高抬腿】

训练目标：通过一定时间的变速高抬腿运动达到对心肺耐力的有效提升

训练指导：本训练计划是通过在高抬腿过程中变换运动速度，进行以有氧和无氧相结合的混合氧运动，使自身进入最大负荷状态，以达到对心肺耐力的有效锻炼。训练时，以60秒时间为一组。速度需根据节奏变化而变化。

【跳绳】

训练目标：通过一定时间的跳绳运动达到对身体协调性的有效改善

训练指导：本训练计划是通过跳绳中的上肢与下肢在空间与时间上的配合，经过一定时间练习达到逐步提高身体协调性的目的。训练时，在尽量不失误的情况下完成60秒连续跳绳，以此为一组，每组间隔30~60秒。