<h3>一、热身运动</h3><h3> 进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</h3> <h3> 1、扩胸运动</h3> <h3> 2、体转运动</h3> <h3> 3、弓步压腿</h3> <h3> 4、侧压腿</h3> <h3> 5、原地高抬腿</h3> <h3> 6、绕手腕踝关节</h3> <h3>二、有氧运动</h3> <h3> 1、跳绳</h3><h3> （练习20分钟，速度自己把握，并测试 1 分钟/次，记录好成绩。）</h3> <h3>三、平衡性练习</h3> <h3> 1、单脚支撑平衡（练习2组，每组30秒。）</h3> <h3> 2、燕式平衡（练习2组，每组30秒。）</h3> <h3>四、常规练习</h3> <h3> 1、一分钟仰卧起坐（不少于18个）</h3> <h3> 2、坐位体前屈（练习4组，每组练习1分钟）</h3> <h3>五、趣味游戏（可在三个游戏中任选其一）</h3> <h3> 1、套圈</h3> <h3> 2、跳房子</h3> <h3> 3、打“保龄球”</h3> <h3>六、放松活动</h3> <h3> 1、揉揉手臂肩膀</h3> <h3> 2、适当拍打大腿、按摩小腿。</h3>