沙市区中小学居家体育课堂--中学（五）

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练习内容：校园曳步舞（俗称鬼步舞） 动作五：基本舞步（五） 1.练习方法： 准备姿势：直立 第一个8拍： 第1拍：弹踢右脚，脚跟用力，同时左脚稍向后跳一步。 第2拍：右脚收回落地，同时提左脚。 第3拍：左脚向后落地，重心在左脚，同时右脚向前脚跟着地。 第4拍：右脚收回落地，同时左脚后踢。 第5-8拍动作同第1-4拍，方向相反。 第二至第四个8动作同第一个8拍。 2.练习要求：先跟着老师一拍一动的练习，熟练后再加快速度；动作要协调。练习内容：下肢力量训练 学习目标：通过练习，让学生基本掌握下肢力量的练习方法，提高身体素质，培养学生自信、勇敢、坚强的意志品质。 练习过程： 一、准备部分 1、髋关节环绕 方法：自然站立，双手叉腰，双脚微微分开；将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展 提示：抬腿时呼气，落腿时吸气 练习：20秒 2、顶椅半蹲 方法：自然站立，双脚分开与肩同宽，椅子放于身后，椅背朝向自己；臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至臀部触碰椅子，同时手臂前平举；略作停顿后，臀部发力站起还原至起始状态。 提示：下蹲时吸气，站起时呼气。 练习：每组重复12次，做3组，每组之间休息30秒。二、练习内容 1、向前交替箭步蹲 方法：双脚并拢，双手交叉放于胸前，上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间；下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置；双腿交替向前迈。 提示：站起时呼气，下蹲时吸气。 练习：每组重复12次，做3组，每组之间休息30秒。 2、保加利亚深蹲 方法：以左侧为例：左侧单脚站立，右脚脚面搭在椅子边沿，双手叉腰尽可能放松；左腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖；背部挺直，脚后跟发力站起。 提示：下蹲吸气，站起呼气 练习：每组左右各重复10次，做3组，每组之间休息1分钟。 3、弓步后转体 方法：双脚并拢，自然站立；向前迈一侧腿呈弓步，双臂伸直前平举于胸前，掌心相对，向前腿一侧转体，打开手臂；略作停顿，然后还原到胸前，回到起始状态；换腿向前迈出，做另一侧的转体。 提示：转体时呼气，还原时吸气。 练习：每组重复6次，做3组，每组之间休息20秒。三、恢复整理 1、扶椅左大腿前侧拉伸 方法：右手扶椅子保持平衡，左手握住左脚踝尽力向上提，将脚跟贴近臀部，收腹，向前挺髋。 提示：保持均匀呼吸 练习：20秒 2、扶椅右大腿前侧拉伸 方法：左手扶椅子保持平衡，右手握住左脚踝尽力向上提，将脚跟贴近臀部，收腹，向前挺髋。 提示：保持均匀呼吸 练习：20秒