“抗击疫情.心理援助”公益培训《科学防疫 积极减压》

岁月静好

　　身为积极心理学的衷爱者、学习者、研究者、探索者，我们先从科学的角度来讲一讲，为什么这一次抗战NCP要做这样的工作？为什么这样的工作有价值有意义？其中蕴含的科学道理是什么？特别是在疫情如此严重的情况下，如何用积极心理的天性来应对压力，减轻心理负担。

　　著名的哲学家休谟曾经有一句名言:“存在的都是有原因的”。我们以前错误的把它翻译成“存在的都是合理的”，但实际上德文的原意是“存在的都是有原因的”。所有我们产生的应激反应，其实都是有原因的。因为我们人类在漫长的进化过程中，产生了必要的身心保护机制，即应激反应的机制，所以这种应激反应的出现是很正常的。

心理学是有科学理论的，科学理论的基础叫做进化论。我们谈到人的应激反应是有原因的，主要是因为它也是一种进化选择的结果。心理学家已经有大量的证据发现，恐惧让我们愿意去逃跑，逃离危险产生安全；愤怒激发人类的攻击行为，能够让对手和敌人有所畏惧；焦虑让我们产生注意力警惕身边的危险和未来的危险。所有这些消极的情绪都是有它真正进化的意义。所以当我们遇到危险的时候，激发我们的交感神经系统的活动。应激反应出现了两种选择形式，一个是战斗，一个是逃避。在生理上来讲我们就知道它能够释放我们的压力激素，让我们感觉更加敏锐、视力更加清晰、听觉更加明确，这都是对我们有保护作用的。因为我们的心血管系统功能加强，心跳加快和组织血液循环增强，肌肉和骨骼也变得更加有力量，这都是交感神经系统特别重要的反应。但是长期应激反应的副作用可能会抑制我们的消化系统功能。

　　一般的情况下，我们的应激反应是有一种自然的循环机制的。但我们有压力或危险的时候，我们要进行判断分析：选择战斗，或是逃避。当这种危险被解除之后，又会得到放松。但是和动物不一样的是，人类是一个高度发达的生物，大脑前额叶是独一无二的生物的一种存在，所以我们人类是有理性的，他们的应激循环是自然的一种平衡。但是如果人类思考过度的话，就会产生应激反应不良的一种身心反应。

　　希腊哲学家爱比克泰德说：真正困扰我们的并非发生在我们身上的事情，而是我们对这些事情的看法。所以在某种程度上不是疫情本身要我们产生压力，而是我们如何去认识应对疫情产生的问题，才是真正的压力的问题。

　　我们人由于思维能力超强，所以我们很多时候考虑问题，对危险产生过度评估判断，都会让我们产生对压力的一种错误分析、判断、结论。

　　我们很多时候在思考问题时，特别容易受到各种背景信息的影响，特别是负面的信息，尤其容易引起我们的关注，容易引起我们去思考。

1、缺乏运动

很多时候人觉得自己面对压力情境最好的就是去睡觉，其实这是非常消极的。其实人需要行动，在这样的行动过程中间，我们会形成正常的应激放松循环。通过剧烈运动大脑会产生内啡肽，消耗压力激素、解除疲劳、恢复平衡。

2、抑制情绪

我们很多人认为不好的情绪是坏的，诸如压力、焦虑、悲伤、愤怒，所以不愿意把自己的负面情绪露出来。于是产生压抑、否定的心理防御机制。但有一些心理防御只会产生短暂的效果。并且防御过度可能会抑制情绪能量的自然流动，进而无法完成自然的放松，在身心层面造成更多的困难。

3、成瘾

比如我们通过喝酒、购物、网络游戏甚至过度工作等等来压制自己的负面感受，通过多巴胺分泌让我们感到暂时的兴奋和快乐。表象是对成瘾目标的渴望，深层是为了逃避某种负面的感受。长期的成瘾行为并不会让我们降低压力，反而增加。人们必须提高刺激的强度，才能够得到同样的快感。

4、自我破坏

自我破坏包括否定自己、自责、贬低自己。当我们长期处于压力状态的时候，我们并没有意识到这是我们的过渡思维、情绪压抑、上瘾行为造成的。我们很难自我觉察和觉知，于是会习惯的投向外部指责别人，投向内部指责自己，即心理投射。——图

　　一个非常重要的心理学概念叫做“白熊效应”或者 “反弹效应”，从这个心理学理论来讲，负面消极的心理用压制回避的方法很难解决。反而用积极的方法来替代升华反而更有效。

积极心理学的奠基人马丁.塞利格曼就发现，我们以前总想如何去解决人类的各种负面情绪，其实以积极的行为可以替代负面的行为，以积极的心态可以调整消极的心态。

1、 颜施：有感染力的笑（duchenne smile）

2、 身施：心动不如行动

运动、旅游、游戏、触摸、闻香，饮酒、听音乐，唱歌、禅思、行善。

3、言施：积极沟通

要用心去进行积极的沟通，欣赏别人、关注别人、理解别人，同时表达感恩。 感恩的人更健康、更幸福、更乐观、朋友更多。

4、心施：体验福流

FLOW的特征
全神贯注（注意力集中）
物我两忘（自我意识，空间意识，时间意识的暂时性消失）
驾轻就熟（对活动有完全的掌握和控制）
点滴入心（体验过程，感受到活动的精确回馈）
酣畅淋漓（发自内心地主动积极参与活动）

5、眼施：慧眼禅心——图