在线课堂|龙山小学体育小课堂

白

运动

压腿

单脚

身体

训练

锻炼

剧烈运动

不宜

分钟

免疫力

    各位同学：    

抵抗新冠肺炎，免疫力是关键。运动是增强身体活力，进而提高免疫力的重要途径。每天运动可以出汗和加快血液循环，可以帮助身体将毒素尤其是皮肤上的毒素排出，能够获得任何药物难以取得的效果，还可以使血液中白细胞增多，消灭病毒和癌细胞，从而达到提高人体免疫力的目的。

        特殊时期，一定要科学运动，运动强度、时间都要适度，为此，龙山小学老师为大家精心准备了家庭式体育课。

第一部分

（一）趣味热身

     进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1、振臂运动（4x8拍）

2、体转运动（4x8拍）

3、弓步压腿（4x8拍）

4、侧压腿（4x8拍、记得换腿交叉做哟）

5、高抬腿（20次）

6、活动手腕踝关节（4x8拍）

（二）力量趣味训练

1、和家人比赛掰手腕

（建议3-4次）

2、站立推墙（20次）

3、半蹲起（10-15次）

4、平板支撑（1分钟-2分钟）

（三）柔韧性训练

1、双脚站立式压腿

（4x8拍后、坚持15秒不动）

2、单脚支撑压腿（4x8拍）

3、坐位体前屈

（4x8拍、最后保持10秒不动）

（四）家庭式平衡训练

1、单脚支撑平衡

（单脚30秒）

2、燕式平衡训练（单脚20秒）

3、沿着客厅的瓷砖/木板缝走

　　第二部分

视频教学，我会跟着做

（家长们，也可以跟孩子们一起动起来哟！）

1、第九套广播体操

2、兔子舞

3、中小学生眼保健操

第三部分

温馨提示

训练原则

1、科学锻炼，循序渐进；

2、根据实际，强度适中；

3、制定计划，每天坚持；

注意事项：

        1、运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

        2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

        3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

        4.运动不喝凉水，喝温水或者盐水。切记剧烈运动过后，不能立即大量喝水，会引起人体循环系统失调，喝凉水，更容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

        5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

        6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会是你我的责任。

图文：赵长春、向永、白朕

审核：侯鉴

来源：龙山小学德体艺卫处