停课不停学，运动不停歇！1

亮

热身准备

正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，跳绳一分钟*2，蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

拉伸动作

素质练习

练习数量：3--4组，每组40秒, 组间歇100秒

练习二：女生仰卧起坐，40*3每组间隔90秒 男生俯卧撑每组10--15，4--5组，每组间隔90秒。

拉伸放松

训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。

练习三：单腿跪坐

练习方法：上体垂直坐立，左腿旋内弯曲，右腿伸直，屈髋身体前倾，双手抓右足尖，躯干慢慢向腿靠拢。若不能双手抓足尖，可用毛巾套于脚心处辅助。

锻炼功能：发展下肢柔韧素质。

练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

练习提示：

1、根据自己时间安排，认真练习，保证专时专用。

2、提倡家长和学生共同锻炼，增强抵抗力，共同抵制疫情。

3、锻炼时牢记“安全第一”，建议家长监督陪护；活动前做好热身。

4、同学们根据自己身体素质进行体育活动，切记运动过量。

5、由于疫情严重所有活动内容全部在室内或院内完成，运动中家长可以根据孩子运动情况给孩子增减衣服。运动过程中坚决不允许穿拖鞋和不方便运动的服装、服饰等。

6、运动结束后不要立即饮水和凉水洗脸、洗漱等。

7、运动过程中，动作尽量轻缓、音乐声音大小适量，以免影响邻居。