【众志成城战疫情】河北保定外国语学校师生心理自助指南之“合理应对焦虑情绪”

闫丽花

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　　按照2月11日全市教育系统应对新冠肺炎疫情防控工作视频会议精神，为了有力、有序、有效开展疫情防控工作，我校在“停课不停学”中不仅科学有效进行了学校课程学习，而且更加注重疫情防护知识的普及，弘扬社会美德，增强学生爱党、爱国、爱人民、爱社会主义的思想教育；加强德育、生命教育、公共安全教育和美育，积极关注学生的身体和心理健康，尤其是加强疫情防控期间广大师生的心理疏导工作。因此，为了帮助全校师生在公共危机事件下调整好心态，我校心理中心将定期发放心理自助系列材料，继上次发放的疫情期间心理调适指南后，本次向师生们推介的内容为“合理应对焦虑情绪”。

　　心理学家指出，情绪会影响人的免疫系统，所以心情的好坏也时刻影响着我们的身体健康。在疫情期间，我们可能会出现害怕、紧张、焦虑等情绪，这是正常的心理反应。但如果你感觉自己的焦虑情绪很强烈，自己无法掌控，已产生严重的影响，那你不妨试试下面几种调节情绪的方法，缓解自己的焦虑不安。

　　1.理性认识：有数据显示新型冠状病毒的致死率为2%，意味着它的危险系数和普通流感，一般肺炎无异。大家要理性认识，做好防护，不要过分关注大量的信息，试着停下来看看自己，看看处在这场疫情危机中自己此刻是什么样的情绪？觉察自己的这份情绪，并接纳它们，也感受自己此刻的情绪，不自责不抱怨，感受不一样的自己。

　　2.转移注意力：在完成学习和工作任务之余，利用与家人团聚在一起的时间，和家人一起在有限的条件下可以主动发挥改变的部分。例如：读书、娱乐、音乐、书法、运动健身、厨艺提升、整理收纳、做手工等等，关注当下所能做的事情，提升掌控感。

　　3.放松训练：当情绪低落或者失控的时候尝试做做放松训练，比如深呼吸、瑜伽、冥想、太极等，也可以每天利用几分钟进行放松训练。大家可以跟着下面的指导进行训练，当你找到适合自己的放松方法，坚持下去，会有不一样的情绪体验！

　　一是调节呼吸放松法。具体做法：

1.吸气。缓慢并深深地按“1-2-3-4”吸气，约4秒钟使空气充满胸部。呼吸应均匀、舒适而有节奏。

2.抑制呼吸。把空气吸入后稍加停顿。感到轻松、舒适、不憋气。

3.呼气。要自然而然地，慢慢地把肺底的空气呼出来。此时，肩膀、胸，直至隔肌等都感到轻松舒适。

在呼吸时还要想象着将紧张徐徐地驱除了出来。注意放松的节拍和速度。

对以上三个动作，连续做10遍，会使呼吸变得自然而均匀；再做10遍会使你欢快舒畅而又心情平静；再做10遍会使呼吸缓慢深长而又充分放松。

　　二是腹式呼吸放松法。具体做法为：

1.吸气。采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身。先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使

腹部鼓起，胸部保持不动。

2.呼气。腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。

循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。

　　三是身心扫描练习：请点击下面的视频，跟着指导语做即可。

　　四是正念冥想——“焦虑的传送带”：请点击下面的视频，跟着指导语进行练习。

　　4.及时求助：

为了做好心理防控工作，我校心理中心的老师积极采取措施，多方联系专业人士，扩大为师生排忧解难的渠道，参加了河北大学组建的公益心理援助团队。河北大学心理系与我校心理中心一直以来交流密切，组织了多种合作交流活动，均取得良好的效果。

本次公益心理援助团队由10余名心理学专业和精神医学专业教师以及多名心理研究生志愿者组成，该团队现已开通了线上心理援助QQ群和微信群，每天上午8：30至晚上20：30，提供免费的一对一心理咨询服务（视频或音频）、一对多心理辅导服务和一对多心理学科普知识服务。

如果你感到自己的焦虑情绪无法缓解，产生了失眠、心悸等生理和行为问题，可扫描下方二维码，积极寻求心理援助。

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　 疫情当前，爱不隔离！愿我们每个人都能有最舒适的体验，没有的话，也不要过于焦虑，相信一切都会好的！