战“疫”｜请带上心灵“口罩”

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亲爱的同学们：

        新年好！

       2020年伊始，新型冠状病毒肺炎的爆发让所有人都猝不及防，但全国上下齐聚一心共战疫情，医务工作人员奋斗在一线，我们应致以崇高敬意。作为成长学习中的同学们，基本都是第一次经历该类疫情，每天网络上的各种新闻报道和数据更新让大家本就紧张的神经变得更加敏感。为了有效抗击疫情，避免感染；按照上级要求，学校延迟开学，大家都闭门不出。这大大缩小了大家的活动空间，对日常学习及生活造成了一定的影响。

一、可能出现的情况 

       面对如此情况时，我们都可能会出现一些与平常不一样的心理、行为反应，下面我们将罗列一些最为常见的表现，这些表现是正常人群应对任何危机事件的正常反应：

       情绪方面：出现了无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧，也可能变得情绪不稳定，容易激惹，对待家人、外人没有耐心。

       躯体方面：可能出现不自主心慌、胸闷，头痛，容易出汗，总是感觉心里不踏实、身体各种不舒服，容易疲倦、食欲下降、睡眠变差。

       认知方面：对身体的各种感觉和变化特别关注，总觉得自己可能被感染，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。觉得生活中充满各种各样的危险并随时可能发生、生命如此脆弱、难以相信他人和世界等。

       行为方面：出现逃避、回避一些信息或者场景，也或者反复去查看疫情的进展消息、行为变得冲动、莽撞，经常发脾气。

二、应对策略

1.正确接纳自己的情绪

       学会正确的认知和接纳自己的情绪反应。明白面对此次疫情，我们都可能会出现一些与平常不一样的心理、行为反应，应正确看待自己的各种情绪反应，明白这些表现是正常人群应对任何危机事件的正常反应。

2.减少负面信息的获取 

        随着疫情的发展，短时间内人们主动、被动地接受大量负面信息，焦虑水平会明显提高。除了官方途径，我们要适当关闭一些获取疫情信息的通道。避免长时间阅读或讨论负面信息。同时认识到因为负面信息而产生情绪波动是正常的。如果较长时间处于消极情绪中，要有意识地调节，转换想法，调整行为。

3.努力恢复、保持原有的生活节奏

      我们都有一个心理结构，就像一个“小盒子”。我们的心理流动在这个“小盒子”里时不会带来太大的焦虑与恐惧。但短时间外界剧烈变化会带来巨大的心理波动。努力维持原有的节奏就会带来心理结构的稳定感，所以按时作息、饮食、运动就显得很重要。同时保持原有的社会联络也是非常重要的，可以通过微信、QQ、电话等网络方式与熟悉的朋友保持畅通联系，借助与亲朋好友的互动，看到生活的美好，转移对疫情信息的过度关注。

4.选择一项适合自己的运动

       选择一项适合自己的运动，坚持每天锻炼。探索适合自己的锻炼方式，因不能外出，所以同学们尽量采取室内活动方式，如广播体操、瑜伽、街舞、八段锦、太极拳等。

5.关注当下

       活在当下，专注于日常事务。日常生活的细节也是滋养我们心灵的方式。试着发现日常生活之美，在平凡琐碎中寻找滋养心灵的能量。多做一些我们感兴趣的活动，从中发现生活的趣味。

6.学会放松

       当自己感到焦虑、紧张时可采取一些让自己放松的方式，比如听音乐、深呼吸、尝试冥想训练等，放松身心，让心态慢慢平稳下来，减少无谓的忧虑与担心。

       呼吸正念：将意念集中到呼吸，可以随时随地来几组深呼吸：深深地吸气、缓缓地吐气。腹式呼吸是最快速、便捷的减压方式。同时也要不断有意识地提醒自己放松，让意念引领自己进行身体上的放松。激活神经系统，储蓄能量，带来更多的内心平和。

7.家人之间彼此倾诉与倾听

       利用封闭在家的这段时间，放下手机，家人在一起玩玩游戏、聊聊天：过去一年的经历、体验以及新的一年计划与安排。同时，过去未解决的家庭问题，也可以重新进行沟通。高质量的倾诉与倾听是非常好的释放压力、舒缓焦虑情绪的方式。我们大部分人并非天生的倾听者，所以也需要训练倾听的耳朵：不批评、不否定、不指责。让对方自由地表达，在倾听的过程努力坚持上述3个原则。

8.合理制定计划

       制定合理的计划，并且按照计划实行。设计好疫情期间的生活、学习计划，有规律地生活，让生活充实起来，提升生活质量。

9.寻求专业帮助

      如果尝试上面所有的方法，你仍然感觉不好。感到持续的心情不好，紧张不安、提心吊胆，始终难于自我缓解。可以主动拨打心理热线或通过网络咨询等，寻求专业人员的帮助。

      重庆心理援助热线：

      023-12320-1 023-68367770

      023-62804507 023-67995995

      重庆市实验中学（珠江城校区）心理健康辅导中心从2月12日开通网络心理辅导服务。

      服务方式：钉钉在线网络服务

      打开钉钉――搜索“周鉴清”或“熊钢”

      将自己的求助问题进行概述――在线咨询

                     没有一个冬天不可逾越

                     没有一个春天不会来临

 重庆市实验中学（珠江城校区）心理健康辅导中心

                                                    2020.2.12

此文转载重庆市实验中学心理健康中心

编辑：周鉴情