东赵各庄镇初级中学居家锻炼计划

亮

年级

锻炼

分钟

男生

仰卧起坐

练习

跳绳

俯卧撑

体育锻炼

运动

在全国人民全力抗击病毒的重要时刻，为了落实市教委延期开学期间“停课不停学、学习不延期”的要求，指导好延期开学期间学生的学习生活，按照《蓟州区中小学“停课不停学、学习不延期”工作方案》要求，教育局下发的《初中居家体育锻炼指南》并结合我校实际情况共同制定了体育锻炼实施方案。确保我校学生“停课不停学、学习不延期”。

我校是乡村学校，这也方便我校在特殊时期开展体育锻炼，每位同学家里都有宽敞的院子，同学和家长们可以在自己的院子里进行体育锻炼，提高自身免疫力共同抗击病毒！

体育锻炼实施方案具体安排如下：

一、体育锻炼时间

上午： 30分钟

下午 ：30分钟

二、体育锻炼具体内容

运动前的热身：

1、自家院子里慢跑3分钟

2、行进间徒手操：扩胸运动、体转运动、正压腿、腹背运动、活动颈、肩、腰、膝、踝、腕、指关节。

运动后的放松：

1、学生和家长相互抖动、拍打放松

2、坐位体前屈、横纵叉、体前屈

3、最伟大拉伸

星期一

上午

1、眼保健操

2、广播体操

3、乒乓球练习：单手颠球50个x4组（7年级）

4、一分钟跳绳x2组（8～9年级）

5、标准俯卧撑100次（8～9年级男生）

6、一分钟仰卧起坐x2组（女生）

下午

1、篮球球性练习：颈、腰、膝绕球（7年级）

2、开合跳30次x5组（7年级）

3、30秒跪姿俯卧撑x3组（7年级男生）

4、一分钟跳绳x2组（8～9年级）

5、一分钟仰卧起坐x3组（女生）

6、双手前掷实心球20次(8～9年级男生)

7、30秒简易波比跳x5组（8～9年级）

8、5分钟慢跑

星期二

上午

1、眼保健操

2、广播体操

3、乒乓球练习：对墙击球50个（7年级）

4、1分钟跳绳x2组（8～9年级）

5、30秒跪姿俯卧撑x2组（8～9年级男生）

6、1分钟仰卧起坐x2组（女生）

下午

1、篮球运球：单手左右拉球（7年级）

2、原地纵跳30次x5组（7年级）

3、俯卧撑100次（7年级男生）

4、一分钟跳绳x2组（8～9年级）

5、一分钟仰卧起坐(女生)

6、双手前掷实心球20次(8~9年级男生)

7、30秒+20秒+10秒原地计时高抬腿（8～9年级）

8、4分钟慢跑

星期三

上午

1、眼保健操

2、广播体操

3、乒乓球练习：双手颠球30个x4组（7年级）

4、1分钟跳绳x2组（8～9年级）

5、标准俯卧撑50次（8～9年级男生）

6、1分钟仰卧起坐x2组（女生）

下午

1、深蹲、弓步走 30次x5组（7年级）

2、弓步交换跳、深蹲跳起 30次x5组（7年级）

3、60秒 (俯撑+平板支撑)x3组（7年级男生）

4、1分钟跳绳x2组（8～9年级）

5、1分钟仰卧起坐x3组（女生）

6、双手前掷实心球20次(8～9年级男生)

7、负重摆臂练习50次x8组（8～9年级）

8、4分钟慢跑

星期四

上午

1、眼保健操

2、广播体操

3、乒乓球练习：正手攻球模仿练习100次（）7年级）

4、1分钟跳绳x2组（8～9年级）

5、30秒跪姿俯卧撑x2组（8～9年级男生）

6、1分钟仰卧起坐x2组(女生)

下午

1、篮球：双手运球练习（7年级）

2、蹲跳起30次x5组（7年级）

3、30秒平板支撑x3组（7年级男生）

4、1分钟跳绳x2组（8～9年级）

5、1分钟仰卧起坐x3组（女生）

6、双手前掷实心球20次(8～9年级男生)

7、1分钟高抬腿x5（8～9年级）

8、3分钟慢跑

星期五

上午

1、眼保健操

2、广播体操

3、乒乓球练习：单手颠球、对墙击球练习共100次（7年级）

4、1分钟跳绳x2组（8～9年级）

5、标准俯卧撑100次（8～9年级男生）

6、1分钟仰卧起坐x2组（6～9年级女生）

下午

1、篮球运球练习（7年级）

2、蛙跳10级x5组（7年级）

3、标准俯卧撑50次（7年级男生）

4、一分钟跳绳x2组（8～9年级）

5、一分钟仰卧起坐x3组（女生）

6、双手前掷实心球20次(8～9年级男生)

7、波比跳50次x8组（8～9年级）

8、5分钟慢跑

星期六～星期日

1、高强度间歇练习

原地跑

抬腿摸脚

抬腿触膝

开合跳

波比跳

深蹲跳

登山

箭步蹲跳

2、练习体育中考项目

实心球满分技巧

　　三、体育锻炼要求

1.因疫情影响以上运动均在家里完成。在家要和家长做好锻炼前的场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

2.运动时一定要穿好运动衣和运动鞋，并检查口袋是否有钥匙等尖锐物品。在一些滚翻类动作时要注意把发卡和眼镜取下，避免锻炼时受伤。

3.学生要严格按照正确动作规范进行锻炼，根据自身情况完成相应组数，不要盲目进行。一定要适当运动，如果之前没有运动习惯，应该从低强度开始慢慢过渡到中等强度， 在运动量和强度上可以适当降低。如果有长期锻炼经验且身 体素质不错的可以适当提高锻炼强度。

4.做到科学锻炼，锻炼前要做好充分准备活动和放松练习，预防运动受伤。

5.做好运动负荷的检测与监控，并做好每次锻炼过程中数据的记载。

（1）锻炼开始前，记录十秒钟的脉搏数。（2）锻炼过程中，根据自己呼吸节奏判断自己能力。呼吸急促时，适当降低运动节奏，调整呼吸。

（3）在锻炼环境有镜子情况下，通过镜子观察自己完成动作的标准性和质量，要求运动标准，避免出现动作过度代偿现象。

（4）锻炼过程中，如出现身体不适，脸过度红热或呼吸过于急促，可适当增加间歇时间，调整运动强度，严重时停止运动。可以通过靶心率来控制自己的练习强度。

靶心率＝ ( 220- 本人年龄）* ( 60 % -85 % )。（5）锻炼过程中，学生可以自己也可以在家长的帮助下实时监测自己的心率脉搏,了解自己在锻炼时的运动表现（如有条件的可佩戴心率腕表进行实时监测）。

（6）锻炼结束后，记录十秒钟的脉搏数。

6.在运动前不要饮食，锻炼后不要大量喝水，以免给身体造成负担。

7.认真撰写体育锻炼笔记，和父母及通过微信等途径与老师、同学们分享在锻炼过程中的一些感想和收获。

　　四、体育锻炼参考图片和视频

乒乓球颠球

俯卧撑

高抬腿

拓展训练

加油