尊敬的郑集镇中心中学家长们，亲爱的同学们：<br>新型冠状病毒肺炎的确诊病例仍在增加，“不出门”就是对缓解疫情最好的贡献。疫情之下长时间“蜗居”在家，大家不仅要了解疫情防控的知识，规避健康风险，也要学会通过运动提高体能，增强免疫力，让病毒无法入侵！ 标准深蹲<div>站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方<br><br>屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖不要内扣，不要超过脚尖<br>如果想要增加训练强度，在家可以拿书包替代杠铃，里面装一些书或其它负重，练习过顶深蹲，刚开始一般10公斤，20公斤慢慢增加重量进行尝试。 建议 <br><br>刚开始可以一周一次练习，每组控制在12-15个，一次3-5组，每组中间休息30秒-1分钟，不大口喘气就行。<br></div> 腹地抬臀<div>双手反手支撑在身体两侧，膝盖弯曲，双脚撑地<br><br>向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一条直线上<br>伏地抬臀是一个基本的臀部锻炼动作，目标锻炼部位是臀大肌。<br><br>一组做10-20次，交替做3-5组，每组中间休息30秒-1分钟。<br></div> 仰卧举腿<div>身体平躺在地上，臀部和上半身保持不动，双手自然伸直，抬脚呈 90 度<br><br>尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲<br></div><div>仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部。<br><br>每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。 <br><br></div> 平板支撑（手肘）<div>俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面<br><br>双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面<br><br>腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面<br><br><br>每组最少保持30秒，每次训练进行3-5组，组间可进行适量休息。<br></div> 前弓步上拉<div>站立，双膝微屈，膝盖在脚趾上方，上身挺直<br><br>右脚向前跨一小步，把体重转移到前脚掌 <br><br>把前脚掌朝臀部上拉，随后自由落地 <br><br>过程中左脚保持位置不变 <br></div><div>每组20个起，每次3组，每组中间休息30秒。这个动作看起来简单，想做标准难度不小，可循序渐进，慢慢增量。<br><br></div>