宋庄镇中心小学“停课不停学”家庭体育锻炼指导方案

乔波

小学生

一组

拉伸

练习

视频

七彩

一分钟

身体素质

锻炼

最快

为全面落实市、区有关部门进一步做好新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作精神，为提高学生身体素质，本着家校共育、共同防控的原则，建议孩子们在家长的监督带领下进行科学合理的锻炼。希望家长们可以配合老师一起为孩子的健康出一份力。让我们携起手来通过身体锻炼提高自身免疫力，家校齐心共抗疫情。 一、【身体素质篇】：
根据我校学生的年龄特征制定不同水平的身体素质训练内容，水平一阶段为一、二年级，水平二为三、四年级，水平三为五、六年级。学生可以根据自身情况决定每天完成几组，可以酌情增加组数，循序渐进。学校不做硬性规定。
水平一（一、二年级）练习内容为：
1、移动扩胸 小学生15-20次/组
2、分腿触脚 小学生15-20次/组
3、高抬腿 小学生15-20次/组
4、后踢腿 小学生15-20次/组
5、对侧提膝 小学生15-20次/组
6、左右小跳 小学生15-20次/组
7、上摆臂开合跳 小学生15-20次/组
8、半蹲。 小学生15-20次/组
9、一分钟跳绳 最快速度跳3组
10、广播操 (七彩阳光)1套 跟着视频学着做规范动作 视频为练习1-8的动作示范 水平二（三、四年级）练习内容为：
1、提膝跳 小学生15-20次一组
2、碎步跨越 小学生15-20次一组
3、触地开合跳 小学生15-20次一组
4、转体180度 小学生15-20次一组
5、窄距蹲 小学生15-20次一组
6、平板支撑举腿 小学生15-20次一组
7、支撑手触膝 小学生15-20次一组
8、仰卧团身。 小学生15-20次一组
9、一分钟跳绳 最快速度跳3组
10、一分钟仰卧起坐 最快速度做3组
11、七彩阳光和旗操2套 各一遍跟着视频学着做 视频为练习1-8的动作示范 水平三（五、六年级）练习内容为：
1、原地小跑 小学生15-20次一组
2、跳步后交叉触脚 小学生15-20次一组
3、单双脚跳 小学生15-20次一组
4、木乃伊跳 小学生15-20次一组
5、后交叉蹲 小学生15-20次一组
6、侧向平板支撑 小学生15-20次一组
7、钟摆两臂直臂撑 小学生15-20次一组
8、虫式 小学生15-20次一组
9、一分钟跳绳 最快速度跳4组（间歇1-2分钟）
10、一分钟仰卧起坐 最快速度做4组（间歇1-2分钟）
11、七彩阳光和旗操  各一遍跟着视频学着做规范动作 视频为练习1-8的动作示范 二、【柔韧拉伸篇】：（有配图动作）
1、跨栏式压前腿（每腿一次）：向下颤动10次，最低点停住30秒。
2、分腿体前屈：向下颤动10次，最低点停住30秒。
3、并腿体前屈：向下颤动10次，最低点停住30秒。
4、肩带拉伸：上举式拉伸10次；后背式拉伸10次；把杆式拉伸向下颤动10次，最低点停住30秒。
5、颈部拉伸：双手助力抬头10秒；双手助力低头10秒；单手主力侧低头（左右）各10秒。
注：根据自身情况需要在身体素质练习之后取2-3个拉伸动作完成即可。 打卡表

要求：以上方案本着自愿原则，学校不做硬性法规定，各个年级按照自己所在的班级可以根据给出练习情况记录表自己用尺子绘制，学生在家长的监督下完成训练任务，每天坚持打卡，本着实事求是的原则，在每天完成的项目下面打√，没完成的打×。 附：七彩阳光和旗操视频 七彩阳光 宋小旗操

注意事项 ：

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间30-40分钟（上下午各一次）。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任，共同防控疫情。

文字：乔波、郑屹倩

视频：乔波、郑屹倩

审核：徐志永、刘晓鹏