同风雨，共抗疫！少年强，则国强！——同学们，居家运动做起来！

H. Peng

动作

身体

要领

同学

拉伸

摆臂

双腿

步幅

摆动

练习

　突如其来的疫情，让这个春节变得如此不同。作为中小学生，寒假延时开学期间，在家进行体育锻炼、提高身体的免疫力十分重要，为此，老师专门为同学们制作了科学有趣的居家运动视频，供同学们参考锻炼。为了抗击疫情，提高同学们的身体免疫力，让我们一起运动起来吧！

体育老师温馨提示

录 制：何鹏--大荔县同州中学体育教师

　　注：以下所有动作都适用于同学们居家训练，不会扰邻。

第一部分：热身活动 (原地摆臂转胯3分钟)

动作要领：

1、 抬头，目视前方，略挺胸，微收腹。
2、转胯的同时脚后跟交替抬起，动作要轻松而稳健，自然而有节律，两臂摆动要自然，不能太高，也不能太低。
3、呼吸要自然或配合步伐有节奏地呼吸。

第二部分: 综合素质练习
一、原地深蹲
动作方法：两脚分开与肩宽，深蹲同时两手前举保持平衡。
练习次数：20次/组 2组/日

二：坐姿收腿（20次/组 2组/日）

动作要领：

1、腿部，腹部持续发力

2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部

1、腹部发力带动躯干

2、双腿始终悬空

三：单足弓步下蹲（15次/组 左右脚交换做2组）

动作要领：

　1.一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。
2.将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰。

注意事项：

1：步幅可大可小。大步幅针对髋关节，小步幅针对股四头肌。

2：前膝保持朝向，脚尖不要向内翻。

四：交替腿举（双腿交替30次x2）

1. 身体平躺，双手伸直放在身体两侧，掌心向下。双腿略微弯曲，抬起至离地大约10公分。这是动作的起始位置。
2. 保持背部贴地，一条腿上抬到大约与地面呈45度角，另一条腿略微下降。然后换边重复以上动作。
3. 双腿快速交替重复以上动作至推荐次数。

五：上肢练习：俯卧撑（15次X2）

动作要领：

1：首先，必须保持身体完全笔直。

2：双手（和肩膀处于同一直线上）撑起来，双腿略分开（呈30度状态就可以）

3：手臂稍微弯曲，降低身体，直到胸脯趋近于地面，然后回到初始状态，重复就可以了。

六：原地摆臂练习（每组1分钟x4组）

动作要领：:双脚前后自然开立，双臂以肩关节为轴，前后摆动,向前摆动大小臂夹角是90度,向后摆动大小臂夹角是135度左右，要求肩关节放松，防止耸肩. 摆臂时要求两手前摆时不得过身体前中线摆臂时两臂尽量贴近身体两侧。

第三部分：放松拉伸
1、左侧肩部拉伸（呼吸均匀，30秒）
身体直立，向右侧伸展，感受肩膀及腹部左侧的拉伸感
2、右侧肩部拉伸（呼吸均匀，30秒）
身体直立，向左侧伸展，感受肩膀及腹部右侧的拉伸感

3、腿部拉动作要领：站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。
记住：左右腿各坚持30秒。

　　同风雨，共抗疫，少年强，则国强！同学们在家里除了不忘学习文化课以外，更要坚持加强体育锻炼，增强身体素质。加油同学们，让我们一起为自己加油，为祖国加油！

编辑：韩 勇 何 鹏

审核：屈立蓉