疫情期间，如何做好心理防护

宇宙凡。

疫情期间，做好个人心理健康的几点建议

延安市安塞区政府办 庞成龙

（2020年02月）

作者简介：庞成龙，男，汉族，1984年8月生，陕西安塞人，2006年7月加入中国共产党，大学本科学历。2006年09月—2012年01月，就读于延安大学公管学院（期间，2008年12月—2010年12月，服役于武警辽宁省总队抚顺支队）。部队服役期间，担任基层连队心里疏导员，自学相关心理学书籍，帮助疏导心理障碍战士3人，承担所在团心理授课任务1次；武警辽宁省总队授予“基层优秀心理疏导员”。

新年伊始，鼠年来临之际, 新型冠状病毒感染的肺炎疫情爆发，短短二十天的时间，袭击全国，各地疫情防控工作形势十分严峻。截至2月10日0-24时，31个省（自治区、直辖市）和新疆生产建设兵团报告，现有确诊病例37626例（其中重症病例7333例），累计治愈出院病例3996例（浙江核减1例），累计死亡病例1016例。累计收到港澳台地区通报确诊病例70例，其中香港特别行政区42例（死亡1例），澳门特别行政区10例（治愈出院1例），台湾地区18例（治愈出院1例）。

这个春节，我们是“宅”在家过的年，时间长了，心理“憋得慌”，在群众中产生了一定的恐慌心理，微信朋友圈刷屏的，不是春节的欢庆与喜悦，几乎全是疫情相关信息。特别是一线医护人员，居家隔离人员、密切接触者、疑似患者、确诊患者，面临的困惑和心理问题更为突出。下面，就如何做好个人心理防护，给几点建议，供参考。

一、坚定信心，科学认识疫情。

理性是最智慧的选择，科学防治要有理性认识。当前，新型冠状病毒感染的肺炎疫情进入比较严峻复杂的时期，疫情防控正处于关键期，科学理性认识疫情尤为重要。17年前，我们用科学战胜了非典；今天，只要我们坚持理性，科学防治，就一定能战胜新型冠状病毒，打赢这场疫情防控阻击战。我想这种自信来源于三个方面。一是有党的坚强领导，充分发挥社会主义制度优势。疫情发生后，党中央、国务院快速反应，迅速行动，采取了一系列果断有效的措施。习近平总书记亲自部署、亲自指挥，李克强总理靠前指挥、亲临一线。中央派出指导组亲临湖北武汉等地，实地开展指导。各级党组织牢记总书记嘱托，把人民利益放在首位，组织动员广大党员、干部把打赢疫情防控阻击战作为当前的重大政治任务，党旗在防控疫情斗争第一线高高飘扬。社会主义集中办大事的制度优势充分体现，我们把党的政治优势、组织优势、密切联系群众优势转化为疫情防控的强大工作合力。二是有科技做支撑，充分发挥科技医疗人才的聪明才智。科技手段是打赢疫情防控阻击战不可或缺的坚实力量，发挥科技力量的支撑作用，用强大的科学武器保护人们健康安全。疫情出现后，我国科学家快速甄别病原体，对病毒进行基因测序，并与世界卫生组织及相关国家和地区分享研究成果，为快速诊断作出巨大贡献；钟南山等一批专家在疫情研判、科学防疫等方面作出了巨大努力，他们不但帮助公众提升了防疫知识水平和能力，同时也传递了信心和力量；大数据、人工智能、超算等不少高科技手段也投入运用，在病毒溯源、疾病预防、重症救治等方面成为科学防疫的利器。当前，广大科技工作者正在日夜攻关。相信在不久的将来，我们一定能够依靠科技战胜病魔。三是有人民做后盾，充分发挥群防群治的强大动力。人民是历史的创造者，是决定党和国家前途命运的根本力量。习近平总书记强调：“在中国共产党的坚强领导下，充分发挥中国特色社会主义制度优势，紧紧依靠人民群众，坚定信心、同舟共济、科学防治、精准施策，我们完全有信心、有能力打赢这场疫情防控阻击战”。随着疫情不断加剧，全民一条心，从医务工作者义无反顾冲锋在前，到防控物资相关生产企业及时复工、全力保供；从人民子弟兵闻令而动、积极支援地方疫情防控，到科研人员争分夺秒、强化攻关；从基层群防群治构筑严密防线，到交通运输、电力保障、市场供应等行业职工履职尽责、携手共筑坚强后盾，再到社会各方纷纷捐款捐物……中华儿女心往一处想、劲往一处使，形成抗击疫情的强大群众力量。

二、理性面对，正确评估所处环境。

新型冠状病毒感染肺炎疫情迅速袭击全国，来势汹汹，一些民众手足无措，心觉恐慌。生活中，生疑有病毒，坐着不舒服，站着也不舒服，这是不可取的。马克思主义告诉我们，世界是普遍联系的，但联系是有条件的。任何传染病，它都有三个显明的特征，传染源、传染途径、易感人群，三者缺一不可。疫情期间，我们应紧紧抓住传染病的三大特征，理性面对，客观评价自己所处的生活环境。我想从传染病的三大特点讲一讲。传染源：不接触传染源是首要原则，疫情期间，我们要切实提高警惕，切记不接触传染源，没有特殊情况，普通群众就不要去医院、车站、码头、商场等人员密集场所。上述场所，人员密集，且构成较为复杂，我们无法评定，是否是安全的环境，就意味着有很大的病毒潜在风险。武汉及湖北以外地区的人员就不要接近传染源，没有特殊情况就不要去武汉及湖北地区了。生活在农村相对封闭的群众，就不要去城里和外地了，这也是不接触传染源的办法。传染途径：国家卫计委发布的《新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案（试行第四版）》透露的信息来看，传播途径，经呼吸道飞沫传播是主要的传播途径，亦可通过接触传播。国家卫健委高级别专家组成员李兰娟给出了解读：“传播途径主要是呼吸道飞沫传播，所谓接触传播是已经被污染的地方，你的手去摸过”。飞沫一般是由咳嗽、谈话或者打喷嚏产生，直径一般大于5微米。一般情况下，飞沫传播只有与传染源近距离接触才可能实现，而距离传染源1米以外是相对安全的，距离2米以上更为安全。普通民众，外出切记戴口罩，不触碰脸鼻，轻易不触碰把手、按钮、门帘等公共部位；回家勤洗手，多通风，有效切断传播途径。易感人群：易感人群中，老年人、儿童抵抗力将对较差，应特别关注。普通民众要适度锻炼，加强营养，注意休息，保持心理平衡，切实提高自身免疫力，提升自身抵抗病毒能力。我们对传染病有了较为科学的认识后，客观评价自己所处的环境，不应麻痹大意，但也不宜过度紧张。

三、积极向上，做好心理调适性训练

新型冠状病毒感染肺炎，听着每天刷新的疫情数据，看着网络上“封城、交通停运、医疗资源紧缺、超市缺货……”。一些民众手足无措，心觉恐慌。部分人即使距离严重疫情区很遥远，但他们却要给自己巨大压力，每天不停地刷新疫情消息，无心去顾及其他事的强迫行为，生怕被此次的疫情波及。甚至出现了心理原因造成的身体疾病，不敢出门不说，还出现了失眠、食欲减退等症状。下面给几种缓解心理压力的方法和建议，供参考。

方法推荐一：普通民众在疫情期间，因在家“宅”久了，觉得很无趣、很无聊，无所事事，感到闷闷不乐。推荐“五个一”调解法。中国科学院心理研究所陈雪峰老师在2020年2月3日国家卫生健康委举行新闻发布会，给出的“五个一”调解法。（1）制定一个计划。安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。（2）钻研一件事请。看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并且享受这个过程。（3）找到一种支持。来自家人和朋友的陪伴，是很重要的社会支持。认真地跟家人一起做家务和聊天。聊天的主题可以丰富一些，不要只聊疫情。没有跟家人在一起的，可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。（4）进行一项锻炼。心情烦躁时，做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。现在有一些很好的运动或健身的APP，可以跟朋友远程约好一起锻炼。（5）思考一些体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。

方法推荐二：疫情发生后，一些人可能是因为紧张产生焦虑行为，老是怀疑自己是不是感染病毒了，不断量体温，甚至失眠，或者总是关注转发比较负面的信息。这种情况推荐放松调节法。放松调节就是为达到肌肉和精神放松目的所采取的一类行为疗法，使人因紧张反应而造成的生理失调得到缓解并恢复正常。（1） 注意力转移法。看电视、手机不再唯一关注反复不停的疫情信息，从别的活动将注意力从消极情绪中转移。想想让自己开心、高兴的事情。比如游戏的欢愉、爱情的甜美、成功的喜悦，给自己找个自己感兴趣的实物，看看书、陪家人聊聊天，适当防护的情况下，可以去人员稀少的地方爬爬山，看看远处的风景,也可以寻找一部有趣的电影或者是自己喜欢的音乐等等,总之是你自己感兴趣的事情。（2）想象放松法。放松地坐好、闭上双眼，放一段轻松的音乐，试着将你对疫情的焦虑和过度关注暂时忘掉，去想象恬静美好的景物，如蓝蓝的海水、金色的沙滩、朵朵白云、高山流水等。然后给予言语性指导，任由自己去想象。总之，想象是美好的，给自己美好的想象（3）肌肉放松法。选择不受干扰、温度适宜、光线柔和的房间或人员稀少的室外，坐姿舒适。在松弛和愉快的情景中，放松左手和左臂，接着放松面部肌肉、颈、肩和上背部，然后放松胸、腹和下背部，最后身体完全放松。

方法推荐三：心理暗示法。心理暗示就是含蓄间接的方式，对人的心理和行为产生影响。暗示不是说服，无须讲道理，它可以运用语言，也可以用手势、表情等，可能让人立即接受并作出相应反应。（1）榜样暗示。榜样激励就是通过树立榜样和典型，激起自己、效仿的动机，从而产生类似榜样的思想和行为。每要想到疫情和死亡等类型话题的时候，就想一想钟南山老师80多岁，天天奋战在抗击疫情一线，他都没事，我和他的年龄相差那么大，他行、我也行。运用这样的榜样和典型的力量，就可以有效激发自我，强化积极进取行为。（2）语言暗示。心理学家注意到，在肮脏的环境里，提示人们注意清洁、保持秩序总不见效;相反，在严肃、整洁的环境里，人们却老实得多。在办公室里摆过多的沙发，甚至摆一张床都会使人时时困倦，因为这些摆设总是在暗示我们，该休息一会了。日常的生活环境总是给我们提供了各种暗示。疫情期间，我们可以适当地将自己的生活环境装扮的温馨和雅致一些。给自己的房间摆放一些鲜花，家里面装点一些喜庆的饰物等等。（3）自我激励暗示。暗示是在无对抗条件下，通过语言、行动、表情等，对心理和行为发生影响，使其接受暗示者的某一观点、意见，或按暗示的一定方式活动。自我激励暗示是在安静的状态下，自我肯定，自我加油鼓劲的一种含蓄的“诱导”方法，从而达到激发动力和潜能的过程。疫情期间，我们可以试着写一篇随笔，记写自己有意义的人生，抒写自己曾经走过的不平凡岁月，规划未来自己的美好人生。总之，给自己坚定的生活信心，期待美好未来。

相信在党中央的坚强领导下，全国各族人民众志成城，团结一心，我们一定能够取得疫情防疫阻击战的完全胜利。

特别提示：最后还是要强调一下，特别难受，自己无法调整时，应当拨打正规的热线电话寻求心理咨询，或到医院及时就医。

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