七天完美蜕变，我们与你同行（1-5天）

梦言

各位优雅智慧爱学习的家人们：

       身所推出七天蝶恋营线上打卡活动，特记录下来分享给大家，疫情阻隔了大家出门的脚步，但无法阻隔我们迫切想要学习成长的心。

       李小龙说，我不怕学一万种腿法的人，我怕的是把一种腿法练一万次的人。所以简单的事情我们重复做，重复的事情认真做，越基础越浅显的动作累积到一定程度，一定会成绝招！       

所以说姐妹们为了遇见更好的自己，我们一起来练习吧！

第一天

颈部运动左右划一分解要点：

1、双脚分开，与肩同宽。整个人找到纵向拉长，横向收紧的感觉。

2、双手叉腰，插在腰部最细的位置。把腹部内收，后背、肩胛骨向中间收紧。头顶百会穴找天，把脖子拉起来。

3、想象下巴有一张纸平行于地面，下巴向左边画一字，回中间，接下来是右边，向右边转动，转动的同时，要感受右边颈部肌肉的柔和伸展，回中间。

4、注意在整个过程当中要保持呼吸的顺畅。

上下提肩动作分解要点：

1、双脚分开，与肩同宽，两腿收紧，臀部夹紧，腹部往里收，胸腔提起来。

2、双肩展开，两手叉腰，脖子拉长，头顶找天，想象头顶心上方好像有一根绳子，牵引着你的整条脊柱向上去伸展。

3、随着呼吸，吸气让双肩向上提；呼气，双肩向下沉。

4、注意，在提肩和沉肩的过程当中，都是我们的双肩尖头发力。一定不要去使用惯性，不要去抖，用尖头去发力，带领着肩膀向上向下，感受颈部两侧的肌肉拉长的感觉。

这两组动作注意要点：配合好呼吸，呼吸是形体动作的灵魂，有呼吸的参与，形体动作会更流畅，更柔软有弹性。️全程要保持核心的收紧，找到横向收紧纵向拉长的感觉。️头顶找天肩头放松下沉背部收紧。

第一天打卡作业：

1、拍一张个人照（对比7天蝶变照）

2、做颈部一字练习100次

3、做肩部提肩练习100次

音乐推荐（百花香）

第二天

腰胯动作分解要点：

1、首先调整站姿，双手叉腰，双脚并拢，双腿收紧，腰背挺直，脖子拉长，头顶百会穴找天。找到纵向拉长，横向收紧的感觉。

2、左右摆胯，膝盖内扣，用腰带动胯，就像钟摆一样左右去摆动，大腿内侧有摩擦，脚跟不离开地面。

3、随着吸气，让我们双手在体前交叉打开，来到头顶的方向，让侧腰拉长。随着呼气，向后向下落下双手。再来一次吸气手起，呼气手落，再一次随着吸气手起向上，两手掌心并拢，手臂拉直，肩膀放松，腰胯继续左右摆动。

4、注意：整个腰胯动作，上身保持挺拔配合呼吸不要闭气，双肩下沉，平稳，始终收紧腹部，腰发力带动胯向两边推送出去，不能撅臀。

腿部运动踮脚跟分解要点：   

 

1、首先调整站姿，双手叉腰，双脚并拢，双腿内侧收紧，臀部收紧，背部挺直，双肩打开，头顶百会穴找天，找到横向拉长纵向收紧的感觉。                                                  

2、双脚跟离开地面，尽可能的抬高，落下时慢放，身体保持稳定，从侧面看，立起时耳朵，颈部，肩头，手臂和腿部保持在一条直线上。                         

 3、注意：腹部核心的收紧，脚踝内侧不要分开，大腿根夹紧，轻起轻落，用腿部的力量控制身体的稳定。

第二天打卡作业：

1、颈部：左右划一练习*100次

2、肩部：上下提肩练习*100次
3、腰胯：左右摆胯练习*3首歌
4、腿部：踮脚练习*3首歌

音乐推荐：广寒宫（丸子呦）  Gangsta Walk（lllusionize/Stylee）

第三天

颈部画C练习动作分解

1、首先调整好体态，双脚分开与肩同宽，双腿有力，臀部收紧，腹部收紧，双手叉腰，背部立直，肩膀放松下沉，头顶找天，找到横向收紧，纵向拉长。

2、下嘴唇包住上嘴唇，向上向前向下向后去画一个最大的c字。

3、注意呼吸的配合，抬起时吸气，收回时呼气，不要闭眼，肩膀上半身稳定。速度放匀，动作不可过快。

小燕飞动作分解与要领

1、双脚分开与肩同宽，双手叉腰，腿收紧，臀部收紧，腹部往里收，双肩打开。

2、吸气双手向两侧平举打开，呼气两手向后向下落，十指交扣在臀部的位置，掌根并拢。

3、首先将双手拉向脚跟的方向，把脖子立起来，头顶找天，后脑勺微微向后靠。

4、再随吸气双手远离后背，呼气收回，注意不要塌腰，全程将腹部收紧。

第三天打卡作业

1.颈部:左右划一练习*100次

2.肩部:上下提肩练习*100次

3.腰胯:左右摆胯练习*3首歌

4.腿部:踮脚练习*3首歌

5.下嘴唇包上嘴唇画C 50个

6.小燕飞100个

音乐推荐：世界那么大还是遇见你—程响

第四天

香肩美背的分解要领

1、调整好自己的体态，保持提收松挺，横向收紧纵向拉长，头顶找天。

2、跟随吸气肩头向前向上提起，随呼气向后向下沉，用肩头画一个饱满的圆，后背夹出川字纹。

3、注意呼吸均匀顺畅，双手贴裤缝，动作过程中手臂打直。

颈部 I字练习分解要领

1、调整好自己的体态，双脚分开，双手叉腰，横向收紧，纵向拉长，头顶找天，肩膀放松，想象我们的下巴有一张纸平行于地面。2、让我们的下巴向前送出去，再向后收回来，从侧面观我们的耳朵、肩头、手臂应该是在一条直线上。

3、吸气抬头，注意感受颈部前侧的拉伸，而不是喉咙，所以向后的幅度不要过大，注意牙齿闭紧，眼睛睁开，收着下巴回到正中间，眼睛平视前方，再想象下巴夹着一个橘子，这个橘子不要掉，再低头，让下巴找锁骨，感受颈部后侧的拉伸，头部继续回中间。

4、注意，在整个过程当中，我们的脖子一定要立起来，在向后仰的时候，不要有后侧，不要有颈纹，不要向前探脖子。

第四天打卡作业

1.颈部:左右划一练习*100次

2.肩部:上下提肩练习*100次

3.腰胯:左右摆胯练习*3首歌

4.腿部:踮脚练习*3首歌

5.下嘴唇包上嘴唇画C 50个

6.小燕飞100个

7.香肩美背100次

8.颈部 I字练习100次

音乐推荐：声声慢—崔开潮

第五天

腿部练习分解要领

1、正确的站姿。

2、双脚打开呈大的八字，双手叉腰。肩膀放松。

3、呼气时膝关节顺着脚尖的方向下蹲，下蹲时膝关节不要超过脚尖。感受大腿内侧的拉伸，

4、吸气起的时候大腿根部用力收紧，臀部收紧。

5、注意的要点，身体不要前倾或撅臀，上半身保持直上直下，腰腹部收紧，起的时候大腿内侧臀部收紧，发力点在腰腹部和大腿根部。

侧腰拉伸练习分解要领

1、双脚分开，与肩同宽，双手体前十指交扣翻转掌根推向前方。

2、保持身体的稳定，吸气双手向上，掌根推向天空，拉长侧腰，肩膀放松，腹部收紧。

3、随呼气身体倒向一侧，感受侧腰强烈的拉伸感，

4、注意骨盆稳定，不要推髋，注意肩膀放松，不要耸肩。

第五天打卡作业

1.颈部:I字练习*100次

2.肩部:转肩练习*100次

3.侧腰拉伸练习*1首歌

4.腿部:下蹲练习*1首歌