“泳”无止境 健康“游”起来

寿光世纪教育集团东城幼儿园

热身篇

夹头提踵

要求：两臂夹头,两手相叠的上半身要充分伸展，两脚的前脚掌站立在垫上,腿直，再躯干直，最后手臂直，最终将力凝聚一身而上提,然后反复做提踵动作。

数量：每组20次

收腹收腿

要求：身体坐在地上，双手放在臀部两侧，双腿伸直，之后用腹肌的力量将腿收起来，直到约90度垂直地面，腿在空中蜷缩，腿收到与前胸接触，之后有意识控制腿慢慢伸直，脚不要着地，重复收起的动作。

数量：每组30个。 上肢力量篇

俯卧撑

要求：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

数量：每组20个 核心力量篇

触膝仰卧起坐

要求：身体仰卧，两腿屈膝并拢，两手放在大腿处，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，手触碰到膝盖，如此连续进行

数量：每组25次

举腿

要求：仰躺地面上，双手放在臀部下放作为支撑，双脚向前伸直，双腿悬空。2. 在始终保持双腿挺直的情况下，尽可能的向上抬高，在最高点时(大约身体和腿部呈90度的样子)停顿2秒钟。3. 有控制的下放双腿，回到起始位置，如此反复。

数量：每组30次

平板支撑

要求：进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

数量：要求每组1分钟

坐姿转体

要求：要动用腰腹部力量，收缩那里的肌肉，带动上半身起来，向一侧扭动，一直起到两条胳膊可以和地面平行为止，停顿几秒后，恢复原来的准备姿势，再向相反的方向做一个动作。

数量：每组30次 下肢力量篇

立卧撑跳

要求：身体直立,双脚距离与肩同宽,双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。 弯腰下蹲,双手撑地,双腿向后跳出,同时向下做俯卧撑。 在撑起的同时,双腿向前跳回起始位置,然后向上站立并垂直跳跃,双臂随之向头顶举起。

数量：每组20个

深蹲跳

要求：

1. 身体直立,双脚距离与肩同宽。双臂在体侧自然下垂，,目视前方。这是动作的起始位置。

 2. 保持背部平直,弯曲双膝向下蹲,同时吸气。直至大腿与地面平行。

 3. 然后用前脚掌跖骨踏压地面,尽可能的垂直向上跳起,同时呼气。

 4. 落地后再次深蹲并跳跃。

数量：每组20次 速度练习篇

双脚高抬腿

要求：保持上身挺直,两大腿同时上抬,小腿下垂,大腿上抬高度至少保持水平面以上,双手同肩宽上臂垂直地面,前臂保持水平,要求严格点的是大腿上抬碰到双手。

数量：每组30次

蝶仰蛙自臂部动作

要求：

蝶泳：身体呈站立，腰部前屈的身体姿势，两臂同时做蝶泳手臂的划水动作，双臂伸直，小拇指朝上，同时移动。而不是大臂带小臂，由慢到快，在逐渐的加上2次划手1次呼吸配合动作。

仰泳：两臂配合技术 仰泳两臂的配合是“连接式”的，即当一臂划水结束时，另一臂已入水并开始划水；一臂处于划水的中部，另一臂正处于移臂的一半。在整个臂的动作过程中，两臂几乎都处在完全相反的位置。

蛙泳：手臂动作身体起伏大，划手的时候，肩部抬起。腰部位置较低，身体姿势是向前倾斜的。低头伸肩，前冲和提臂，以波浪式节奏前进，提臂，与上提俯冲同步进行，抬高身体的位置，形成高体位姿势，形成流线型。

自由泳：1.抱水:屈腕、屈肘,手掌用力向身体后侧抱水

2.推水:推水是前进的主要动力,推水要有力且有效。抱水以后,将弯曲的手臂向身体后方推水。

3.提肘出水:推水到大腿旁后,掌心转向大腿,出水时小指向上,手臂放松,屈肘。

4.移臂:提肘后,向身体前方移臂,肘高于手,手感觉像是插入水中。

5.入水:完成空中移臂后,手自然放松入水。手的入水点尽量向头部前方伸。入水时手指伸直并拢。

数量：蝶泳蛙泳每组30次，仰泳自由泳每组60次

自由泳打腿

要求：1.大腿带动; 2.屈膝下压; 3.直膝上移; 4.双脚轮流; 5.交错打腿

数量：每组100次 动作视频示范 温馨提示

　　12个动作为一组，每个动作完成后间歇15秒！每天坚持做5组，群内打卡！