面对疫情，我们应该如何提高心理免疫力？

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      大家好！我是可克达拉镇江高级中学援疆心理老师郑新蓓，今天跟大家分享的主题是《面对疫情，我们应该如何提高自己的心理免疫力？》
       2020年的寒假，因新冠肺炎疫情来袭而变得与往年大不相同，随着疫情不断蔓延，国家、兵团紧急出台了多种防控措施，我们的寒假一次又一次的延长，其中最重要的一项是让大家都宅在家里。 对于充满活力好动的青少年，宅在家里时间久了难免会带来一些问题。
      下面郑老师先给大家说说问题的原因：新冠肺炎，是一件突发的公共卫生事件，这件事具有几个特点1.突发性，让人猝不及防，没有准备它就来了；2.群体性，高传染性，影响人群众多，你我都可能成为受害者，无处可逃，导致紧张，焦虑；3.危害性：与健康息息相关，病程痛苦，可能会致命，所以恐惧、伤心；4.人祸：少数人的错误行为（食用野生动物）导致的、本不应该发生----愤怒、心烦。同时冠状肺炎病毒：它是看不见摸不着，不知道往哪里找，找到A但不知道B是谁。第二个是无处不在，不知道往哪里躲。举个简单的例子，我们遇到老虎，力气大的武松可以去把他打死，获得胜利的喜悦感，胆子小的可以跑躲起来，也能获得安全感。所以除了宅在家里时间久了难免会出无聊、烦躁、焦虑情绪之外，更重要的是还有不确定的随时被感染病毒的恐慌。怎样缓解或者消除这些不良的心理问题呢？老师分生活和情绪两部分来和大家聊一聊。
      

      一、关于生活—回归生活常态
     1.行动策略。首先创建一个良好的生活环境，防疫重中之重，这是一切的基础。在宅在家里的基础上做到：四要三不要。要保持通风；要勤洗手；要戴口罩；打喷嚏要用纸巾掩住口鼻，如果没有纸巾，就用手肘掩住口鼻； 三不要：不要摸嘴巴；不要摸鼻子；不要揉眼睛。
     2.行动上，找回原来的生活节奏。制定像原先生活节奏的计划，并去执行它们，以获得稳定感和掌控感。此外，我们还可以尝试进行身体劳动和其他具体工作，来缓解自己的焦虑，如室内运动、做家务等。
      记录下某个时间段的作息安排，或制定相关的计划，这些计划可以是你平时会做的，能让你感到愉悦的事。比如做室内运动、看书、看电影、玩游戏等。每天给自己规划2-3件容易完成的事即可。
      还要设置提醒，并试着完成它们。当然，如果你无法完美地执行自己所有的计划，也没关系。因为我们的目的是保持稳定性，找回掌控感，而不是在现在的境况里把每件事都做到尽善尽美。
      3.激活行为，常规的事情换个方式。在线学习 ，这是我们学生最主要的事情，学校里流行这样一句话：不怕有学霸，就怕学霸放长假。今年的这个寒假够长的了，假期结束，学霸霸成咋样，大家有没有想过？学习绝不能放松。线上聚会、
      视频拜年问候、参加公益，如呆在家里，做家务等，今年呆在家里不出门，不给国家添乱，就是为国家做贡献，这就是做公益。当你感觉在家憋得慌的时候，有没有想过，有多少医务人员，在一线抗疫的逆行者有家不能回，当你感觉岁月静好的时候，有多少人在为我们负重前行。进行一项锻炼，提高身体免疫力，思考一些体验 ，在这样的大灾大疫面前，没有人是一座孤岛，你可能会对生命，有了新的认识，对我们大中华众志成城万众一心面对疫情，有了新的体验。不一样的收获啊？还可以尝试以前想做而没能做成的事，如看书、听故事、看电影、学做菜、种花、画画、做小报、写日记等。这些事要能有几个共同的特点：（1）可以带来情绪的的改变 ；(2)想做就可以马上做的 ；(3)可以积极的影响自己和他人分享。

      二、关于情绪
     1.创建积极的心理环境，避免信息过载。疫情信息铺天盖地，如何合理关注信息“点”。有节制的获取信息，每天尽量控制在一个小时以内；非专业人士不应过度关注发病率、死亡率、治愈率等专业数据，避免因道听途说而产生焦虑、恐惧；应根据专业机构和专业人士建议，将重点放在自身防护上。尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一小时，在睡前不过分关注相关信息，不道听途说，选择权威渠道，如中央电视台，人民日报、政府机关等，做信息的主动搜集者、选择者，而非被动接受者。
      2.接纳改变。疫情中的这些情绪、生理反应都是正常的。这些反应是人类在进化过程中建立起来的生存预警和保护机制，可以促使我们更谨慎地做好防范、预防感染。这些改变帮助我们动员全身的能量，以一个更好的姿态来面对和处理疫情带来的问题和挑战。正是因为有了这些改变，我们才能更严肃地看待疫情的现状，更积极地做好各种防护措施，为疫情的防治做更多更有效的准备。
      3.与情绪共处。在疫情的压力下，人们会出现与以往不同的情绪变化是难免的，也是正常的。我们可以试着回忆一下，以前面对压力时，使用了哪些情绪应对方法，如果现在依然有用，那么可以继续使用。合理宣泄情绪，如做一些室内运动、在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑，然后把这张纸撕掉。
      4.寻找支持，通过视频与亲朋好友的交流等，尽量避免只会一味嘲笑自己、否认自己的担心和焦虑、批评自己的人。
     5. 先照顾好自己，在这个时候，先缓解自己的情绪，满足自己的需要，这样我们才能更快恢复、更好地帮助其他人。

调节自己的情绪，驾驭自己的情绪

      情绪评估：在疫情中，如果你认为自身变化都还在承受范围内，也就无需对自己的变化过度地担心或害怕。如果你感到自己的变化过度了，那么你可能进入了一种无法仅凭自己的能力调节自己心理的状态，此时可以寻求专业的心理帮助。
满怀信心：让我们打起精神，共同努力，相信自己，相信政府，定会战胜病毒，打赢防疫这场仗！让我们保持一种“不幸只是暂时的，一切总会好起来”的希望感，在危机中成长，继而拥有更加强大的内心，愈发热爱生活。

放松的小技巧

      腹式呼吸：先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约3-4秒），感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。之后，再专注地慢慢地呼出这口气（持续大约3-4秒），让腹部慢慢回缩。
      着陆技术：如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。想一想你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历，例如和朋友或家人远行，哼唱你喜欢的童年歌曲，都会让情绪舒缓。

可以寻求专业心理人士的帮助

       当你以上的措施都已经试过了，还是出现了不适的症状，而且持续时间很长，那我们就必须寻求专业心理人士的帮助，现在北京大学，清华大学，北师大等有很多心理权威机构开通了热线电话。我们也成立了四师心理健康教师团队----在线进行义诊。
      今天老师就《面对疫情，我们应该如何提高心理免疫力？》这个话题，从生活和情绪两个方面与大家做了分享， 记得村上春树说过这样一句话：当你独自穿过了暴风雨，你就不是原来的那个人了。相信我们在这场疫情防控的博弈中，能学会思考学会成长！成为身、心免疫力更强大的你！

供稿：郑新蓓

创作：周   莉

审核：朱冬梅