蓟州区第二小学延期开学体育（锻炼）活动指南（三）

在路上

锻炼

运动

动作速度

练习

功能

项目

家长

活动

交互

协调性

一、准备活动

运动前要进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤，以下是徒手操练习：
1头部运动
2肩部运动 3扩胸运动 4腰部运动 5正侧压腿 6绕膝踝腕关节

基本内容

二、自选练习(3-4项) 项目1：
单腿平衡
锻炼功能：
平衡能力、身体交互协调性 项目2：
十字跳
锻炼功能：
身体交互协调、敏捷性
项目3：
三向折返跑
锻炼功能：
位移速度
动作速度 项目4：
蜘蛛爬
锻炼功能：
身体交互协调性、核心肌肉力量 项目5：
空中踩单车
锻炼功能：
核心肌肉力量
动作速度
心肺耐力 项目6：
侧向小步跑
锻炼功能：
敏捷性
位移速度
动作速度
心肺耐力

四、亲自活动（自选）

项目1：
小蝌蚪找妈妈
锻炼功能：
身体交互协调性
动作速度 项目2：
拍苍蝇（纸团）
锻炼功能：
动作速度
反应速度 项目3：
单脚平衡接纸团
锻炼功能：
平衡能力
反应速度

五、柔韧练习

1、 座位体前驱
2、 横纵叉 扶墙压肩

六、整理与恢复放松

注：静态拉伸每个动作30秒

活动提示：

1．根据自己时间，认真练习，保证专时专用。

2．提倡家长和学生共同锻炼，增强抵抗力，共同抵制疫情。

3.锻炼时牢记 “安全第一”，建议家长进行监督陪护；活动前做好热身。

4.同学们根据自身身体素质进行体育活动，切记运动过量。

5.由于疫情的严峻所有活动内容均在室内完成，运动中家长可以根据孩子运动情况给孩子增减衣服，运动过程中坚决不允许穿拖鞋、戴配饰和不利于运动的服装、服饰等。

6.运动结束后不要立即饮水和凉水洗脸、洗漱等。

7.锻炼的时候，动作尽量轻缓、音乐声音大小适中，以免影响邻居。

8.各位同学可根据家里场地和器材自主编排、自主练习。（家长指导陪护）

注：各位学生和家长朋友们，可随着音乐进行的练习。

运动音乐：

编排：李学历、李春利、田浩然、王海臣、贾淑坤、柳伟