<h3> 新型冠状病毒肺炎疫情目前形势依旧严峻，多地启动了“突发公共卫生事件一级响应”措施，为有效遏制疫情的进一步扩散传播，省委、省政府2月8日继续下发了关于延迟全省中小学生春季开学时间的通知。</h3><h3> 延迟开学期间，我们的体育课和课间操也将在家中进行，同学们要听从家长的教育，在家做好隔离工作，减少外出，还要每天坚持进行科学的身体锻炼，强健好自己的体魄，为新学期的到来打下坚实的身体素质基础。</h3> <h3>第一部分:身体素质练习</h3><h3> 城阳区教育和体育局为进一步做好新型冠状病毒肺炎疫情防控工作，同时引导全区中小学生在家中合理开展体育锻炼，针对不同学段学生录制了《科学健身，抵抗疫情——室内运动健身指南》视频。请同学们根据教学指南，结合自身实际，选择适合的家庭场地开展体育锻炼，增强体质、愉悦身心，提高自身免疫力。</h3><h3><font color="#010101"> 为避免出现运动损伤，同学们务必要按照视频内容进行充分的热身运动和肌肉拉伸；</font></h3><h3><font color="#010101"> 视频中每个示范动作做两组即可。</font></h3> 第二部分:花样跳绳（北师青附花样跳绳个人规定初级套路课程）<div><h3> 同学们每节课参照示范视频进行练习，希望大家按顺序把每一个花样组合都学会，并遵照要求熟练掌握动作要领，在垫子上进行练习，避免打扰到他人，做到动作标准，姿势舒展，节奏准确！</h3><h3><br></h3> 跳绳五步曲<div><h3><br></h3><h3>1选择一条适合你的绳子</h3><h3> 绳子的最佳长度计算方法：初学者可以双脚踩住绳子中央，两手握手柄拉直至胸口位置（或以下）便是适当的长度。</h3><h3><br></h3><h3>2选择一双适合你的运动鞋</h3><h3> 为减轻脚部因跳绳时与地面接触而产生的撞击力，应该选择有避震或弹性设计的运动鞋较佳。</h3><h3><br></h3><h3>3跳绳前做热身运动</h3><h3> 热身运动应该以伸展拉伸运动为基础，每个动作须保持8到10秒，以达到肌肉柔和舒缓的伸展，使肌肉能充分的适应进一步的运动量。一般而言，全套热身运动所需时间为6到10分钟，但也需要配合适当的天气温度而加长或缩短，保证体温能轻微上升。</h3><h3><br></h3><h3>4跳绳姿势要正确</h3><h3> 眼向前望，腰背伸直，大臂自然下垂沉肘，小臂与大臂成约90度，以手腕力量摇绳，跳绳时脚前掌有节奏的踏地跳，脚后跟大部分时间是不着地的，着地时膝盖微曲，以吸收跳跃时的震荡力。</h3><h3><br></h3><h3>5跳绳后需做放松运动</h3><div><h3> 将身体放松，做深呼吸，可重复先前用绳子进行的伸展拉伸运动，也可以利用散步方法放松身体各个部位，直到体温和呼吸恢复正常为止。</h3><div><h3><br></h3><h3>花样组合二：并脚基本跳 </h3><h3></h3><h3> 两手持绳向前摇，双脚并拢跳跃过绳，绳子绕过身体一周，完成基本跳，本组动作共2个八拍，第一个八拍为一拍一跳，第二个八拍的前四拍为两拍一跳、后四拍为一拍一跳。</h3></div></div></div></div> <h3>正面动作示范</h3> <h3>侧面动作示范</h3> <h3>★ 动作要领</h3><h3><br></h3><h3>1.下肢动作：两脚前后站立，一脚踩在另一只脚脚心处，避免两内踝相撞且易于掌握平衡；前脚掌压地后自然弹起；膝盖微屈，避免前踢腿或后撩腿动作，缓冲压力，保护脚踝和大脑；</h3><h3>2.上体动作：上身自然放松，挺直但不僵硬；控制摇绳节奏，手腕发力；</h3><h3>双脚跳跃一次绳子过脚一次，摇绳节奏的控制。</h3><h3>呼吸均匀自然，有节奏；两眼直视前方约5米处。</h3><h3>★ 学练建议</h3><h3><br></h3><h3>1.练习站姿，手臂贴住身体，双脚前后站立，两膝之间间隔一拳；</h3><h3>2.徒手练习：原地徒手模仿整个动作过程；</h3><h3>3.带绳分解练习，当绳子摇至体前落地，然后将绳子慢慢向后拉动并跳过绳子；</h3><h3>4.练习手部摇绳动作，并脚跳绳时，两手腕注意放松，匀速摇绳；</h3><h3>5.数着拍子练习节奏。</h3><h3>★ 易犯错误及纠正方法</h3><h3><br></h3><h3>1.前踢腿：跳起后，两腿不自觉的前踢，落地时易用后脚跟着地</h3><h3>纠正方法：上体保持直立，重心微向前倾，小腿自然下垂，不要撅臀，落地时膝关节微屈缓冲压力。</h3><h3>2.后踢腿：跳起后，身体后仰，两腿不自觉后踢。</h3><h3>纠正方法：上体保持直立，重心微向前倾，小腿自然下垂，不要撅臀，落地时膝关节微屈缓冲压力。</h3><h3>3.手臂幅度过大：跳跃过程中，两手臂向两侧张开，前后摆动幅度过大</h3><h3>纠正方法：强化摇绳动作练习，肘关节贴于两侧，可采用腋下夹纸片，跳跃过程中纸片不准掉落的方法练习。</h3> 第三部分:肌肉放松与韧带拉伸<br>1、双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍） <h3><font color="#010101">2、左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）</font></h3> <h3><font color="#010101">3、立位体前屈</font></h3> <h3><font color="#010101">4、坐姿体前屈</font></h3> 补充练习一:<br>复习七彩阳光广播体操伸展运动 <h3>补充练习二<br>晚间睡前保护视力操《青少年近视防控操》</h3><h3>点击链接>>>><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/b0LOv_YAUrwl7un19aYkXQ" target="_blank" class="link"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>青少年近视防控操--睡前视力操</a></h3> 注意事项 <br><br>1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。<br><br>2.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。<br><br>3.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。<br><br>4.持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于30分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。<div><span style="text-align: center;"><br></span></div><div><span style="text-align: center;">5.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</span></div>